emailvision.org

A 65 év feletti életkor betöltése nem jelenti azt, hogy a fizikai aktivitást részesíti előnyben. Az időseknek továbbra is aktívnak kell lenniük az edzés során, hogy fenntartsák testük fittségét. Az azonban tagadhatatlan, hogy időskori immunrendszerünk nem olyan jó, mint fiatal korunkban. Edzés közben gyorsan elfáradhat. Tehát mennyi az ideális edzésidő az idősek számára, hogy ne forduljanak meg és ne falják fel a testet?

Az idősek edzésének időtartama nem lehet túl hosszú

Az öregedés hatással van a szív, az erek és a tüdő működésére. A szív már nem működik olyan jól, mint korábban a vér pumpálására, miközben a tüdő oxigénlégzési kapacitása is csökken. Ezáltal az idősek könnyen elfáradnak még a szokásos napi rutinok elvégzése közben is. Főleg edzés közben.

Ez azonban nem ok az edzés abbahagyására. A lényeg az, hogy a testmozgás időpontját és fajtáját úgy állítsuk be, hogy az megfeleljen az egyes idősek szervezetének toleranciájának.

Általánosságban elmondható, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alábbiak szerint javasolja a testmozgást az idősek számára.

• Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás, vagy heti 75 perc erőteljes intenzitás.
• Hetente legalább 3 alkalommal végezzen egyensúlyi gyakorlatokat.
• Erő/állóképesség gyakorlatok legalább heti 2 alkalommal.

A mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás azt jelenti, hogy elég intenzív ahhoz, hogy szíve gyorsabban verjen, és jobban izzadjon, mint a szokásos tevékenységek során.

Míg a megerőltető tevékenységet lélegzetvisszafojtott lélegzetvételek jellemzik, így általában nem tud egy egész mondatot kimondani, csak néhány rövid szót.

Az idősek számára jó gyakorlatok

Az idősek edzéstípusai ideális esetben a kardió gyakorlatokból, az egyensúlyt edző gyakorlatokból és az izomállóképesség gyakorlataiból állnak.

Példák a gyakori kardio gyakorlatokra:

• Séta
• kocogás
• Aerobic
• Kerékpár
• Úszás
• Tánc
• Teniszezni

Példák a gyakori erősítő edzésekre:

• Fekvőtámaszok
• Húzódzkodás
• Emelje fel a súlyzót vagy a súlyzót

Eközben a hajlékonyságot és a jó egyensúlyt csiszoló fizikai gyakorlatok a jóga, a pilates, a hátra járás, az oldalsó járás, a sarkon járás, a lábujjhegyen járás és az ülésből való felkelés.

Tippek az idősek testmozgási idejének kezeléséhez

Nem kell egy hét alatt egyszerre, ugyanazon a napon edzeni az időseknek.

Célszerű minden nap rendszeresen beosztani az edzésidőt. Ideális esetben heti 5 napra oszthatja. Megerőltető fizikai aktivitás esetén hetente legalább 3 napot végezzen. Minden fizikai tevékenység során ügyeljen arra, hogy az időtartam legalább 10 perc és legfeljebb 30 perc legyen.

Ha ismeri ezeket a minimumkövetelményeket, növelheti az intenzitást és az időtartamot, hogy elérje a mérsékelt fizikai aktivitást 300 percig vagy az erőteljes fizikai aktivitást heti 150 percig.

A hét folyamán mérsékelt és erőteljes intenzitású fizikai aktivitást is kombinálhat. Például két nap közepes intenzitású testmozgás, például 30 perces séta plusz egy nap 30 perces gyors séta. Ez a tevékenység heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitásnak felel meg.

Edzés közben továbbra is képesnek kell lennie testének képességeinek mérésére. Ha továbbra is kétségei vannak, forduljon orvosához, hogy megtudja, milyen határértékek biztonságosak az Ön számára. Különösen, ha bizonyos állapotok vagy betegségek vannak.