emailvision.org

Az egészséges táplálkozási szokások megváltoztatása és a gyógyszerek szedése mellett a magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek rendszeres testmozgásra is szükségük van vérnyomásuk szabályozására. Bár jelenlegi vérnyomása nem minősül magas vérnyomásnak, a magas vérnyomás kockázata az életkorral nőhet. Tehát milyen előnyökkel jár a testmozgás a magas vérnyomásban szenvedők számára, és milyen típusú testmozgás javasolt?

Milyen előnyei vannak a testmozgásnak a magas vérnyomásban szenvedők számára?

Magas vérnyomás vagy magas vérnyomás akkor fordul elő, ha a véráramlás nagyon erősen nyomja az artériákat. Emiatt a szív keményebben dolgozik, hogy vért pumpáljon a testben. Ha továbbra is fennáll, ez az állapot különféle betegségeket, például szívbetegséget vagy stroke-ot okozhat.

Másrészt a testmozgás jótékony hatással van a szív egészségére. Amikor fizikai tevékenységet végez, például testmozgást végez, a szíve megerősödik, így nem kell többet dolgoznia a vér pumpálásáért. Ebben az állapotban, beleértve a magas vérnyomásban szenvedőket is, simábbá teszi a véráramlást, és a vérnyomása kontrolláltabbá válik.

Emellett a rendszeres testmozgással az ideális testsúly is megtartható, így elkerülhető az elhízás, amely a magas vérnyomás egyik oka.

BMI kalkulátor

A testmozgás nemcsak fizikailag, hanem a mentális egészségre is pozitív hatással van, beleértve a magas vérnyomásban szenvedőket is. Az American Heart Association (AHA) jelentése szerint a testmozgás enyhíti a stresszt az emberben. A stressz átmenetileg megemelheti a vérnyomást. Ha ez az állapot továbbra is fennáll, nehéz elkerülni a tartós magas vérnyomást.

Ezért annak, akinek korábban magas vérnyomása volt, edzeni kell. A testmozgással a szív egészségesebb lesz, és a vérnyomás csökken, így elkerülhető a magas vérnyomás szövődményeinek kockázata.

Ezenkívül a rendszeres testmozgás csökkentheti a magas vérnyomású gyógyszerek szükségességét a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ennek az az oka, hogy a testmozgás 4-9 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást, ami ugyanolyan jó, mint a magas vérnyomásban szenvedőknél a gyógyszerszedés előnyei.

A vérnyomás szabályozásához azonban rendszeres és rendszeres testmozgásra van szükség. Körülbelül egy-három hónap kell ahhoz, hogy érezze a testmozgás előnyeit a vérnyomásában. Ezek az előnyök általában hosszú ideig fennmaradnak, amíg elkötelezi magát mellettük.

Javasolt mozgástípusok magas vérnyomásban szenvedőknek

Minden edzéstípus más-más hatással van a szervezetedre. Azok számára, akiknek kórtörténetében magas vérnyomás szerepel, a fizikai aktivitásra vagy a közepes intenzitású testmozgásra kell összpontosítania, ami jót tesz a szív és az érrendszer egészségének.

A hipertóniában szenvedőknek leginkább ajánlott az aerob gyakorlat. Az aerobik számos ritmikus mozgást foglal magában, amelyeket ismételten hajtanak végre, és bevonják a test nagy izomcsoportjait, például a lábakat, a vállakat és a karokat.

Állítólag ez a fajta gyakorlat akár 5-7 Hgmm-rel is képes csökkenteni a magas vérnyomásos betegek szisztolés vérnyomását, ha rendszeresen és rendszeresen végzik. Ez a vérnyomáscsökkenés 20-30 százalékkal csökkenti a szívbetegségek kockázatát is.

Az aerobik mellett számos más mozgásforma is alkalmas a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomásának szabályozására. Akkor milyen ajánlások vannak a magas vérnyomásban szenvedők számára a jó testmozgáshoz? Íme a számodra ajánlott sportok listája:

1. Gyalog

A séta az egyik legkönnyebben végrehajtható aerob gyakorlat, de hatékony a szív és az erek egészségének megőrzésében. Még azok számára is, akik elhízottak, a séta lehetőség lehet a testsúly fenntartására, így megelőzheti a magas vérnyomás súlyosbodását.

Kényelmes reggeli sétát tehet a ház körül. Ha azonban nehéz beosztani a sportolási és egyéb tevékenységek közötti időbeosztást, akkor munkába vagy bevásárláskor gyalog is edzhet.

2. Kerékpározás

Egy másik típusú aerob gyakorlat, amelyet kipróbálhat, a kerékpározás. Rendszeres kerékpározással szíve hatékonyabban pumpálja a vért, így a vérnyomás jelentősen csökkenhet. Súlyát úgy szabályozzuk, hogy megelőzzük a különféle betegségek kialakulását, amelyek közül az egyik a magas vérnyomás.

Ha elfoglalt, munkába menet közben kerékpározhat. ben megjelent tanulmány Az American Heart Association folyóirata azt a tényt mutatja, hogy aki kerékpárral jár munkába, annak kisebb az elhízás, a cukorbetegség, a koleszterinszint és a magas vérnyomás kockázata, összehasonlítva azokkal, akik nem járnak kerékpárral dolgozni.

3. Úszás

Sétálhat és kerékpározhat, miközben napi tevékenységeit végezheti. A szabadidő kitöltése közben azonban időnként más aerob gyakorlatokat is végezhet a vérnyomás csökkentése érdekében, például úszhat.

Kutatás a Az American Journal of Cardiology kimutatták, hogy a heti 3-4 alkalommal 12 hetes úszás csökkentheti a szisztolés vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, különösen az időseknél.

Ezen kívül egy tanulmány a Taipei Testnevelési Főiskola Azt is kimutatták, hogy az egyéves úszás körülbelül 17 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél. Az úszás javíthatja a cukorbetegséggel és a magas vérnyomással kapcsolatos inzulinérzékenységet is.

A három mozgástípus mellett más aerob tevékenységek is jót tesznek a magas vérnyomásban szenvedőknek, mint a kosárlabda, tenisz, kocogás, tánc (tánc), fel-le menni a lépcsőn, vagy egyszerűen csak házimunkát végezni, például padlót törölni, söpörni vagy füvet nyírni.

4. Jóga

Az aerobik mellett a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomásának csökkentésére alternatív gyakorlatként jógát is végezhet. Bár a vérnyomás csökkenése jógázással nem túl sok, de elegendő ahhoz, hogy a szívbetegségek kockázatát 7%-kal, a stroke kockázatát 10%-kal csökkentsük.

Ezenkívül a jóga segíthet csökkenteni a stresszt és az elme által tapasztalt terheket. Ezért ez a gyakorlat a megfelelő választás azok számára, akik magas vérnyomásban szenvednek. Forduljon orvosához vagy jógaoktatójához, hogy megtudja, milyen jógamozgások alkalmasak a magas vérnyomásban szenvedőknek.

5. Torna

A torna az egyik olyan sportág, amelyet magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlanak. Ennek az az oka, hogy ez a sport sok mozgásra készteti a testet, de még mindig biztonságos a szervezet számára.

Sokféle gyakorlat végezhető a magas vérnyomásban szenvedők számára, mint például az aerobik, a talajtorna, a ritmikus gimnasztika vagy a teratorna. Az aerob gyakorlatok általában megegyeznek más típusú aerob tevékenységekkel, amelyek növelhetik a pulzusszámot.

Az aerob gyakorlatokkal ellentétben a padlótorna teljes egészében a padlón történik szőnyeg segítségével. Ez a fajta gyakorlat hasznos a fizikai erőnlét és a mozgásképesség javítására, valamint az erő, a rugalmasság, a mozgékonyság és a test egyensúlyának növelésére.

Eközben a tera gimnasztika egy olyan fizikai és szellemi sport, amely a testmozgásokat kombinálja a légzéstechnikával. Ebben a gyakorlatban a mozgásokat rendszeresen és harmonikusan hajtják végre, így alkalmas magas vérnyomásban szenvedők számára. Ennek oka az, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti az ember vérnyomását.

Az ajánlott testmozgáson kívül számos más sport is van, amelyet a magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell. Ennek oka az, hogy ez a sport, még ha csak átmenetileg is, növelheti a vérnyomást, például súlyemelés, ejtőernyős ugrás, futás vagy búvárkodás. Ha ilyen típusú gyakorlatokat szeretne vagy folytat, először konzultáljon orvosával.

Biztonságos útmutató az edzés előtt, alatt és után magas vérnyomásban szenvedők számára

Alapvetően a fent említett testmozgás biztonságos a magas vérnyomásban szenvedők számára. Van azonban még néhány dolog, amire szintén oda kell figyelned edzés előtt, közben és után, hogy a maximális haszonhoz juss.

• Mielőtt elkezdené egy edzésprogramot

Mielőtt elkezdené az edzést, először konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha bizonyos állapotai aggasztják Önt.

A Mayo Clinic jelentése szerint az edzésprogram megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni több feltételnek is, nevezetesen a férfiaknál 45 évesnél, nőknél 55 évesnél idősebbeknél, a dohányzásról való közelmúltban való leszokásnál, a szívinfarktusnál, a családban szívproblémák, elhízás, soha nem edzett rendszeresen, vagy krónikus betegsége van, például cukorbetegség, szív- vagy tüdőbetegség.

Az orvos minden bizonnyal javasolni fogja az Ön állapotának megfelelő gyakorlatot, és útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy mikor, hogyan és mennyi ideig kell gyakorolni. Ha gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát is, hogy megváltozik-e a szervezet reakciója, vagy nem jelentkeznek-e mellékhatások az edzéssel.

• Sportolás közben

Sportoláskor vagy testmozgáskor a magas vérnyomásban szenvedőknek számos dolgot kell alkalmazniuk, hogy biztonságosak legyenek a test számára és hatékonyan csökkentsék a vérnyomást. Íme néhány tipp, amit alkalmaznia kell:

1. Sportolj rendszeresen és rendszeresen. Mérsékelt intenzitású edzéshez heti 3-5 napot kell végeznie, napi 30 percig.
2. Ha nagy intenzitású gyakorlatot választ, például futást, akkor hetente körülbelül 75 percet végezzen. De ne feledje, hogy az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése előtt először konzultáljon orvosával.
3. Válassza ki a kívánt sportágat, és tegye szórakoztató tevékenységgé.
4. Keressen egy edzőtársat, aki motivált marad, és még jobban élvezheti.
5. Kezdje lassan, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot választ. Kezdje a kezdő szinten, kevesebb idővel. Fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását és idejét.
6. Ne felejtsen el mindig bemelegíteni edzés előtt és utána lehűlni, hogy megelőzze a sérüléseket és hatékony legyen a magas vérnyomásban.
7. Azonnal hagyja abba az edzést, ha a magas vérnyomás bizonyos jeleit vagy tüneteit tapasztalja, például mellkasi, nyaki, állkapocs- vagy karfájdalmat, légszomjat, szédülést vagy ájulást, vagy szabálytalan szívverést. Ha szükséges, azonnal kérjen orvosi segítséget a kezeléshez.
8. A nem kívánt tünetek elkerülése érdekében sportolás előtt győződjön meg testének állapotáról.
9. Mondja el az Önhöz legközelebb álló embereknek hipertóniás állapotát. Ha szükséges, mindig vigyen magával egészségügyi kártyát, amely elmagyarázza egészségi állapotának részleteit.
10. Ha kihagy egy edzést, a következő edzésen ne fizessen a kihagyott időért. Ehelyett apránként fizesse ki sporttartozását úgy, hogy a következő 3 napon elosztja 10 percre.

Sportolás után

Ahhoz, hogy megismerhesse az elvégzett gyakorlatok hatását, rendszeresen ellenőriznie kell vérnyomását. Minden alkalommal ellenőrizheti vérnyomását, amikor orvoshoz megy, vagy használhatja saját vérnyomásmérőjét otthon. Rendszeresen ellenőrizze vérnyomását, 1 óránként edzés megkezdése előtt és 1 órával utána.

A vérnyomás rendszeres ellenőrzése mellett más egészséges életmódot is be kell vezetnie, amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában, például a DASH-diéta azáltal, hogy kerüli a magas vérnyomást okozó ételeket, valamint gyümölcsöt vagy zöldséget és más magas vérszintet csökkentő ételeket fogyaszt.