Mediterrán diéta útmutató, állítólag a legegészségesebb!

A mediterrán fogyasztási minta állítólag népszerű az egészséges táplálkozási módszerének köszönhetően. Ennek oka az a megállapítás, hogy a Földközi-tenger körüli területeken, például Olaszországban és Görögországban alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása.

Ennek egyik mozgatórugója az ott élők fogyasztási szokásai, amelyeket mediterrán diétának neveznek. Szóval, milyen ez a diéta?

Milyen a mediterrán diéta?

A mediterrán diéta olyan étkezési minta, amely az 1960-as évek óta ismert különféle olaszországi és görögországi hagyományos élelmiszerek fogyasztásán alapul.

Ez a diéta előnyben részesíti az összetett szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag növényi alapú ételeket.

Különféle fehérjében és zsírban gazdag források, például vörös hús, hal, fehér hús (baromfi) és a tojás is szerepel a mediterrán fogyasztási mintában, csak ritkábban fogyasztják.

A mediterrán étrendet egyszerűen a következőképpen írhatjuk le.

1. Napi fogyasztás

Napi fogyasztása naponta változó gyakorisággal fogyasztható. Minden nap fel lehet adni különféle ételeket, például különféle zöldségeket és gyümölcsöket, olívaolajat, magvakat, dióféléket és fűszereket, amelyeket főzési fűszerként használnak.

A napi fogyasztás számos olyan szénhidrátforrást is tartalmaz, amelyek jót tesznek az étrendnek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, a gabonafélék, a teljes kiőrlésű gabonák, a rizs és a tészta.

2. Napi fogyasztás mértékkel

A mérsékelt fogyasztás olyan élelmiszertípus, amelyet naponta vagy hetente, nem túl nagy mennyiségben és gyakorisággal lehet fogyasztani, például naponta egyszer vagy néhány naponként.

Az ebbe a gyakorisági csoportba tartozó élelmiszerek közé tartoznak a különféle fehér húskészítmények, a tojás, a tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt.

3. Heti fogyasztás

Heti fogyasztás esetén az élelmiszercsoportokat csak hetente két-három alkalommal lehet felszolgálni és fogyasztani, beleértve a különféle halfajtákat (szárazföldi és tengeri) és különféle egyéb tengeri ételeket (tenger gyümölcsei).

4. Havi fogyasztás

A havi fogyasztásba beszámított élelmiszerek olyan élelmiszercsoportok, amelyeket korlátozni kell, például havonta egyszer-háromszor kell elfogyasztani. Az egyik a vörös hús.

Ezenkívül a különféle édes ételeket, amelyek cukrot vagy édesítőszert tartalmaznak, szintén havi egyszer-kétszerre csökkentik, vagy ami még jobb, elkerülik.

5. Egyéb dolgok

A már említett élelmiszerfajták gyakoriságának szabályozása mellett az alábbiakban néhány egyéb szempontot is figyelembe kell venni a mediterrán fogyasztási minta megvalósítása során.

  • Csökkentse az üdítőitalok, fagylalt és cukor cukorfogyasztását.
  • Csökkentse a finomított liszt fogyasztását fehér kenyérből és finomított lisztből készült tésztából.
  • Kerülje a margarinból és a különféle feldolgozott élelmiszerekből származó transzzsírokat.
  • Kerülje a különféle feldolgozott húsok fogyasztását.
  • Kerülje az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” feliratú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
  • Csökkentse az alkoholfogyasztást, helyettesítse fogyasztással vörösbor nőknek 148 ml, férfiaknak 296 ml maximális adaggal, és csak hetente kétszer fogyasztható.

A mediterrán étrendben használt táplálékforrások

A mediterrán fogyasztási minták sokféle természetes táplálékforrást használhatnak, a fogyasztást csak az idő függvényében korlátozzák, és egészségesebb táplálkozási forrásokat választanak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a felhasználható élelmiszerforrásokra.

  • Zöldségek: brokkoli, paradicsom, spenót, karfiol, sárgarépa, uborka, kelkáposzta.
  • Gyümölcs: Alma, banán, narancs, dinnye, eper, körte, szőlő, datolya, görögdinnye.
  • Diófélék és magvak: földimogyoró, mandula, zöldbab, kesudió, kwaci, tökmag.
  • gumók: burgonya, édesburgonya, édesburgonya, fehérrépa.
  • Maggabonafélékép: teljes kiőrlésű, barna rizs, teljes zab, kukorica, kenyér, tészta.
  • hal és tenger gyümölcsei: Lazac, makréla, tonhal, szardínia, rák, garnélarák.
  • fehér hús: csirke, kacsa, galamb.
  • Tojás: csirketojás, fürjtojás és kacsatojás.
  • Tej és tejtermékek: sajt és joghurt.
  • Gyógy-és fűszernövények: Mogyoróhagyma, fokhagyma, mentalevél, fahéj, chili, bors.
  • Olaj és zsír forrása: olívaolaj, avokádó olaj.

Mintamenü a mediterrán diétában

Szeretnéd kipróbálni a mediterrán diétát? Az alábbiakban egy négy napos mediterrán diétás menü példája látható.

1. nap

  • Reggel: tej és zabpehely
  • Ebéd: Tojásos szendvics zöldségekkel
  • Este: Olívaolajon sült tonhal

2. nap

  • Reggel: Joghurt cukor nélkül szeletelt gyümölccsel
  • Ebéd: Vörös bableves barna rizzsel
  • Este: Omlett zöldségekkel

3. nap

  • Reggel: Zabpehely banánnal
  • Ebéd: Csirkefilé szójaszósszal hagymával és barna rizzsel
  • Este: Növényi saláta olívaolajjal

4. nap

  • Reggel: Omlett zöldségekkel és paradicsomlével
  • Ebéd: sült hús és sült burgonya
  • Este: epres joghurt szeletelt gyümölccsel

Ügyeljen arra, hogy a zöldségek és gyümölcsök szerepeljenek a napi fogyasztási menüjében. A halfajták, a csirke és a tojás felváltva fogyasztható, és hetente legfeljebb egyszer próbáljon vörös húst fogyasztani.

8 egyszerű lépés a mediterrán étrend elfogadásához

A mediterrán diéta általában könnyen megvalósítható, mert nem korlátozza az embert bizonyos táplálékforrások teljes elfogyasztásában.

Ha a szokásos étrendjét mediterrán étrendre szeretné váltani, a legjobb, ha ezt fokozatosan és nem kapkodva teszi. Az alábbiakban felsorolunk néhány lépést, amelyeket megtehet.

  1. Szoktassa hozzá a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását a napi étrend részeként, fokozatosan növelje vagy cserélje ki az adagot zöldségekkel és gyümölccsel.
  2. Cserélje le a sok lisztet és cukrot tartalmazó snackeket gyümölcsökkel vagy különféle diófélékkel.
  3. Kezdje el hozzászokni a konyhai gyógynövények vagy fűszerek használatához, miközben csökkenti a sót és az MSG-t (vetsin). Amellett, hogy egészségesebb, ízesebbé teheti főzését.
  4. Ha egészségesebb akarsz lenni, tedd szokásoddá a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását, mert ezek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek jobban segítik az emésztést.
  5. Csökkentse az olajokból származó transzzsírok és telített zsírok bevitelét, ha a margarint vagy más olajokat olívaolajra cseréli.
  6. Ha szokott enni vörös húst, kezdje el helyette hallal és fehér hússal.
  7. Korlátozza a tejtermékekből származó zsír fogyasztását. Válasszon sovány tejet vagy alacsony zsírtartalmú sajtot.
  8. Ha étteremben eszik, válasszon halalapú ételeket, és válasszon olyan ételeket, amelyek nem sültek vagy olívaolajban sültek.

A mediterrán diéta nem csak az élelmiszerek kiválasztásáról szól

Az étkezés típusának és gyakoriságának szabályozása mellett a mediterrán diéta a közös étkezést, a családdal vagy a barátokkal való közös étkezést, valamint a rendszeres fizikai aktivitást javasolja.

A fizikai erőnlét és a szociális szempontok is olyan tényezők, amelyek miatt a mediterrán emberek általában boldogabbak és egészségesebben élnek. A rendszeres fizikai aktivitást nem szabad kihagyni, és a mediterrán fogyasztási szokások része.

Ne feledje, hogy ez a fogyasztási minta nem korlátozza teljesen a kalória- és zsírfogyasztást, csupán a fogyasztás gyakoriságát és az élelmiszerforrásokat egészségesebbekkel helyettesítik.

A testsúly megtartása mellett a rendszeres fizikai aktivitás és az egészséges fogyasztási szokások egyaránt szükségesek a különböző szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, valamint a rák megelőzéséhez.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found