emailvision.org

Az ideális testalkat sok ember álma. A lapos has mellett a tónusos karok is álom. Sokan remélik, hogy a karjai nem tűnnek lógónak. Ehhez vegye fontolóra az alábbi különféle sportmozgásokat a karizmok építéséhez.

Mozgás súlyzóval a kar izomzatának felépítéséhez

A következő gyakorlatok célja a karizmok erejének és állóképességének növelése. Nos, ennek a gyakorlatnak a szórakoztató előnye minden bizonnyal tónusossá teszi a karjait. A gyakorlat megkezdése előtt készítsen elő két súlyzót vagy súlyzót, amelyek súlya körülbelül 4-8 kg, és egy szőnyeget vagy törölközőt kell alapul venni.

1. Tricep hosszabbítás

Ehhez először üljön le egy székre. Helyezze el testét úgy, hogy a vállai és a mellkasa egyenesek legyenek. Ezután vegyen egy súlyzót, és emelje fel mindkét kezével a feje fölé. Helyezze a súlyzót függőlegesen közvetlenül a feje mögé, könyökét behajlítva. Ezután győződjön meg arról, hogy a kezei egymásra vannak helyezve a súlyzó végén. Emelje fel a súlyzót a feje fölött úgy, hogy mindkét karját megerősíti.

Végezze el ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal. Amikor ezt a mozgást végezzük, az edzendő terület a váll és a tricepsz izma.

2. Súlyemelés oldalról és elölről

Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, és hajlítsa meg a térdét. Ezután egyenesítse ki a vállát és a mellkasát. Tartsa a súlyzót két kézzel. Győződjön meg arról, hogy a térd és a könyök ernyedt vagy ellazult helyzetben marad. Emelje ki karjait a test oldalára vállmagasságig. Ezután engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

A második mozdulat, miután a súlyzó a kiindulási helyzetbe került, emelje előre a súlyzót. Ügyeljen azonban arra, hogy ne legyen magasabb a vállnál. Engedje le ismét a kiinduló helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot két sorozatban. Minden készlet 15 mozdulatból áll.

3. Kalapácsprés

Ülj úgy, hogy egy súlyzót tarts a vállad előtt vállmagasságban, tenyereiddel egymás felé. Erősítse meg a gyomrot, hogy az ülő helyzet függőleges maradjon. Helyezze el a testét úgy, hogy egyenes maradjon. Ezután emelje fel az egyik súlyzót, majd engedje le vállmagasságig, miközben a másik súlyzót felemeli.

Folytassa a gyakorlatot a mozgással meglehetősen gyorsan, de továbbra is kontrolláltan. Végezzen két gyakorlatsort. Egy készlet 30 mozdulatból áll.

4. Bicepsz fürtök

Álljon egyenesen, mindkét kezében két súlyzóval. Ezután helyezze a súlyzót a combjára úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Hajlítsa be a könyökét, kezdve a jobb karjával, majd húzza a súlyzót a vállai felé. Engedje le újra a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karral.

Ügyeljen arra, hogy a könyökök az oldalain maradjanak, közel a testéhez, miközben a súlyzót a vállai felé emeli. Végezze el ezt a gyakorlatot két sorozatban, 12-15 ismétlésben.

5. fekvőtámasz

Még ha nem is használsz súlyzót, a fekvőtámasz egy klasszikus, amivel valóban izmot építhetsz. Kezdje a padlóval párhuzamos deszkahelyzetben, majd engedje le a testét, hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg. Ha ez túl nehéz számodra, hagyd, hogy a térd érintse a padlót, hogy segítsen a fekvőtámaszban.