7 gyakorlat nőknek, amelyek egyszerűek és otthon is elvégezhetők
A gyakorlatok nemcsak a test táplálására szolgálnak. Azonban meg lehet formálni és megfeszíteni néhány laza testrészt. A nők számára az ideális testtartás nagyon fontos megjelenésük támogatása érdekében. Íme különböző típusú gyakorlatok nők számára, amelyeket otthon is kipróbálhat és gyakorolhat.
1. Push up
A nők első sportága az fekvőtámaszok. Bár egyszerű, ez a gyakorlat a test minden részét bevonja, és elég sok kalóriát éget el.
eltérő fekvőtámaszok segít az alkar, a bicepsz és a tricepsz erősítésében is. Valójában ez az egyszerű gyakorlat képes megfeszíteni a mellkas izmait, hogy azok szépítsék melleid megjelenését.
Hogyan kell csinálni
Úgy helyezkedj el, mintha kúszni készülnél. Helyezze a kezét a padlóra vállmagasságban. Hozd össze a lábaidat. Ezután lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót. Ezután nyomja vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét is felemelje, és ne érintse meg a padlót.
2. Intervallum kardió
A nagy intenzitású intervallum edzés egy olyan gyakorlat, amelyet nagyon intenzíven és kevésbé intenzíven végeznek egy edzésen. Például a kezdők 1 percig gyors sétát tehetnek, majd a következő 2 percben a szokásos módon.
Ismételje meg az intervallum edzést ötször 15 percig. Ez a módszer azért készült, mert rövidebb idő alatt több kalóriát égethet el.
Hogyan kell csinálni
Döntse el, milyen típusú kardió gyakorlatot szeretne végezni, például ugrálókötéllel, futás a tetején futópad, kerékpározás vagy gyaloglás. Végezze el a gyakorlatot a következő mintával 10 ismétlésig, nevezetesen:
- 3 percig a maximális erő 50 százalékához.
- 20 másodperc a maximális teljesítmény 75 százalékához.
- 10 másodpercig a maximális teljesítmény 100 százalékán.
3. Híd
Forrás: Womenshealthmag.com Híd beleértve a nőknek szóló sportokat, amelyek megszépíthetik a fenék formáját. Ezen kívül ez a gyakorlat segít megőrizni a hát egészségét és fájdalommentességét. Híd Izomépítésre, rugalmasság növelésére és az egész középső rész erősítésére is használják.
Hogyan kell csinálni
Feküdj a padlón hajlított térddel és a lábaiddal a padlón. Ezután emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig. Emelje fel a hátát és a fenekét, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. 3 sorozatot csinálhatsz, egyenként 10-15 ismétlésből.
4. oldaldeszka
Forrás: Womenshealthmag.com oldaldeszka vagy oldalfekvésű deszka az egyik alapgyakorlat, amely segíthet a derék feszesítésében és zsugorításában. Ezenkívül ez a gyakorlat segíti a hasi és a hát alsó részének állóképességét is, amelyek hasznosak a gerinc védelmében.
Hogyan kell csinálni
Feküdj a jobb vagy a bal oldaladon, egyenes lábakkal. Ezután összpontosítson a jobb vagy a bal karjára. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a bokától a válláig. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
5. Vállállvány (viasz hozzáállás)
Forrás: Verywellfit.com Egyéb nők számára készült sportok, amelyek számos előnnyel járnak: váll állvány vagy viasz hozzáállás. Ez a mozgás a sarvangasana nevű jógamozgások egyike.
Ennek az egyetlen gyakorlatnak számos előnye van, például kiegyensúlyozza a hormonokat, különösen a pajzsmirigyhormonokat és a hipotalamusz hormonokat, erősíti a szívet és a légzőrendszert, legyőzi a megfázást, csökkenti a varikózist, csökkenti a székrekedést, megelőzi a bőr ráncait és legyőzi az álmatlanságot.
Hogyan kell csinálni
Feküdj hanyatt a szőnyegen. Ezután lassan emelje fel a lábát és a csípőjét. Tegye a kezét a háta mögé, és tartsa egyenesen a lábát és a hátát felfelé. Próbálja meg csinálni 30 másodperctől egy percig.
6. Fellépni
Forrás: Popsugar.com Fellépni egy egyszerű ellenállási gyakorlat, amely a lábizmokra, valamint a fenékre összpontosít. Ezt a gyakorlatot a négyfejű izom, a farizmok és a combizmok tónusának növelésére végezzük, hogy a lábai karcsúbbak, erősebbek legyenek, és a feneke felemelve legyen.
Hogyan kell csinálni
Álljon egy pad vagy létra elé, és határozottan lépjen rá a bal lábával. Próbáld meg egyenesen és egyenesen tartani a testedet. Tolja felfelé a testét, amíg a bal lába egyenesen hátra nem áll egy létrán vagy padon.
Lassan engedje le a jobb lábát hátrafelé, amíg meg nem érinti a padlót. Ezután ismételje meg a jobb lábát a létrához vagy a padhoz emelve. Csináld pontosan úgy, mint korábban. Ezt körülbelül 5-10 percig teheti.
7. Tricepsz hosszabbítás
Forrás: Shape.com A tricepszt folyamatosan használják. Ezért az erős tartás lehetővé teszi a hatékonyabb mozgást. Ezenkívül minimálisra csökkenti a váll- és könyöksérülések kockázatát. gyakorlat tricepsz kiterjesztése Ez a tricepsz és a vállizmok hátsó részének megfeszítése érdekében történik.
Hogyan kell csinálni
Készítsen elő egy körülbelül 1-1,5 kg-os rakományt. Csináld enyhén hajlított helyzetben. Ezután lépjen előre a jobb lábával, és tartsa hátra a bal lábát. Hajlítsa be a jobb lábát, majd emelje fel a bal karját, amely a súlyt a vállánál tartja. Emelje fel és engedje le a súlyt 30-szor. Ismételje meg ugyanezt az ellenkező lábbal és karral.
