emailvision.org

A gyakorlat önmagában nem ad nagy, szilárd izmokat. Valójában a szigorú gyakorlatok izomtömeg elvesztését okozhatják a szervezetben. Ezért speciális étrendet kell elfogadnia az izomtömeg felépítéséhez és az erős megőrzéséhez.

A legjobb étrend az izomtömeg építéséhez

Természetesen nem könnyű beállítani az elfogyasztott élelmiszer típusát és mennyiségét. Az izomtömeg felépítésének lépéseinek leegyszerűsítése érdekében az étrendet, amelyet élni kell, a következő különféle diéták foglalják össze:

1. Magas fehérjetartalmú étrend

A fehérje a testet alkotó különféle sejtek fő összetevője. A szervezetnek szüksége van rá az izmok, inak, szervek és bőr építéséhez. A fehérje enzimeket és hormonokat is képez, amelyek elősegítik a szervezet különböző rendszereinek működését.

-ben végzett tanulmányokra hivatkozva Az International Society of Sports Nutrition folyóirata , testtömegkilogrammonként 1,6 gramm fehérjére van szükséged az izomtömeg növeléséhez.

Ha Ön 60 kilogramm, az azt jelenti, hogy az étrendjének napi 96 gramm fehérjét kell tartalmaznia ahhoz, hogy izomtömeget építsen. Íme egy példa egy napi menüre egy magas fehérjetartalmú étrend mellett, amelyet követhet:

• Reggeli: 3 tojás, 1 szelet pirítós mogyoróvajjal és 1 körte
• Ebédelni: 1 közepes méretű lazac olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és 1 almával
• Vacsora: 1 közepes méretű marhahús, főtt édesburgonya és barna rizs

2. Paleo diéta

A Paleo diéta alapelve a paleolit ​​korszakban fogyasztott különféle élelmiszerekből álló étrend. Az étrendben szereplő élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, gyümölcs, zöldség, dió és hasonlók, amelyeket korábban vadászattal vagy gyűjtéssel szereztek.

A paleo diéta tartózkodik a modern élelmiszerektől, a feldolgozott termékektől és a mezőgazdaságból vagy állattenyésztésből előállított élelmiszerektől. Korlátozni kell a só, a cukor és a mesterséges édesítőszerek, a tej, a búza és néhány növényi olaj fogyasztását is.

Bár számos olyan fehérjeforrás létezik, amelyeket nem fogyasztanak el, ez a diéta még mindig segíthet az izomtömeg felépítésében. Ennek az az oka, hogy továbbra is kaphat fehérjét különféle húsokból, diófélékből és magvakból.

Íme egy példa egy napi menüre, amelyet kipróbálhat:

• Reggeli: 2 tojás és saláta, valamint 1 szelet kedvenc gyümölcsödből
• Ebédelni: szendvics hússal és zöldségekkel töltve, és egy maréknyi vegyes dióval
• Vacsora: rántott marhahús és zöldségek, sült édesburgonya és gyümölcsök

3. A keto diéta

A keto diéta alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrátbevitel hatására a szervezet zsírégetésre vált át, mint fő energiaforrásra. Ez a kapcsoló a testet ketózisnak nevezett állapotba hozza.

A keto diéta során többféle állati fehérjeforrást, dióféléket, magvakat, egészséges olajokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszthat. Korlátozza a cukor, a rostban gazdag zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és az összes gyümölcs bevitelét, kivéve az avokádót és bogyók .

Az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend valójában nem épít izomzatot. A magas zsírbevitel azonban hasznos ahhoz, hogy a szervezet a zsírégetésre összpontosítson. Így csak zsírt égetnek el anélkül, hogy fehérjét kellene használni alacsony szénhidráttartalmú körülmények között.

Íme egy példa a keto diéta napi menüjére:

• Reggeli: 2 főtt tojás, 1 paradicsom és egy sajttal töltött omlett
• Ebédelni: csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal, valamint mandulatejjel
• Vacsora: húsgombócokat sütünk reszelt sajttal és zöldségekkel

A diétának és a mozgásnak egyaránt fontos szerepe van az izomtömeg felépítésében. Az étel biztosítja az izomépítéshez szükséges tápanyagokat, míg a fizikai gyakorlat edzi és erősíti.

Minden étrendtípusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Néhány embernek olyan egészségügyi állapota is van, amely megakadályozza őket bizonyos diéták betartásában. A legmegfelelőbb diétatípus megtalálásához próbáljon meg orvoshoz fordulni, mielőtt diétát kezdene.