emailvision.org

Diétás megközelítések a hipertónia megállítására vagy általában DASH-ként rövidítve olyan diétatípus, amelyet eredetileg magas vérnyomásban szenvedőknek szántak. Kialakulásával párhuzamosan egyre inkább ajánlott ez a sószegény diéta, mert jótékony hatással van a szív egészségének megőrzésére, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát, sőt a fogyásban is.

A DASH diéta alapelvei

A DASH diéta fő elve az, hogy alacsony sótartalmú (nátrium) ételeket fogyasszunk, és növeljük a természetes élelmiszerek bevitelét, ne a feldolgozott élelmiszereket. Az alacsony sótartalmú étrend mellett fogyasztott növényi alapú élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, valamint különféle növényi olajok.

Eközben az állati táplálékforrások közé tartozik a sovány vörös hús, a hal, a csirke és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Míg az ilyen étrendben tiltott élelmiszerek a magas nátrium-, cukor- és zsírtartalmú ételek

A sószegény étrendnek nem közvetlenül a fogyás a célja. Az ezt a diétát követő emberek azonban általában súlycsökkenést tapasztalnak a nátriumbevitel csökkentése következtében. Ezt támasztja alá egy 2014-es spanyolországi tanulmány, amely szerint a nátriumbevitel növelheti a súlyt, sőt elhízást is kiválthat.

Sószegény diéta a fogyásért

A nátriumbevitel maximális határa alapján ez az alacsony sótartalmú étrend két típusra oszlik. A Standard DASH diéta napi 2300 milligramm alá korlátozza a nátriumbevitelt, míg az alacsony nátriumtartalmú DASH diéta, amelyet hipertóniás betegeknek ajánlanak, napi 1300 milligramm alá korlátozza a nátriumbevitelt.

A DASH diétának fokozatosnak kell lennie, így nem kell azonnal drasztikusan csökkentenie a nátriumbevitelt. Miután tudja, mekkora maximális nátriumbevitelt fogyaszthat, a következőképpen élheti meg:

1. Csökkentse a nátriumbevitelt

A testnedvek egyensúlyának fenntartásához nátriumra van szüksége, de ha ennek az anyagnak a szintje túl magas, az magas vérnyomást okoz. Amellett, hogy a konyhasóban megtalálható, ez a tápanyag széles körben megtalálható a konzervekben, instant ételekben, szárított ételekben, édességekben, szószokban, kötszerek saláták, valamint egészségtelen étel .

A nátriumbevitel csökkentése érdekében kezdje azzal, hogy korlátozza az elfogyasztott só mennyiségét, hogy az ne haladja meg a napi 1 teáskanál mennyiséget. Ételek vagy italok vásárlásakor ügyeljen a csomagolás címkéjén feltüntetett nátrium mennyiségére és százalékos arányára is.

2. Válassza ki a megfelelő élelmiszer-összetevőket

Hogy ne legyen hiábavaló a sószegény diéta, oda kell figyelni az élelmiszer-összetevők típusára és adagjára is. Természetesen válasszon egészséges ételeket, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Íme néhány példa a DASH diétás ételekre, amelyeket kipróbálhat:

Reggeli:

• 150 gramm zabpehely fahéjporral megfőzzük
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú vajjal
• 1 banán
• 150 ml zsírmentes tej

Ebédelni:

• Tonhal saláta 50 gramm só nélküli tonhalból, 2 evőkanál majonézből, 15 szőlőből, zellerből és 50 gramm salátából
• Keksz
• 150 ml zsírmentes tej

Vacsora:

• 150 gramm teljes kiőrlésű spagetti 100 gramm marinara szósszal, hozzáadott só nélkül
• 100 gramm vegyes saláta
• 1 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál olívaolajjal

3. Figyelje a bejövő kalóriákat

A napi kalóriabevitel nyomon követése segít optimalizálni az alacsony sótartalmú étrend működését. Ehhez nem kell nagy mértékben csökkenteni az adagokat. Biztonságosabb módszert tehet az alábbiak szerint:

• egyél gyümölcsöt uzsonnaként
• módosítsa az élelmiszer-összetevők arányát, hogy több legyen zöldség, mint hús
• cserélje ki a fagylaltot joghurttal
• szósz segítségével és kötszerek alacsony zsírtartalmú saláta
• ellenőrizze a csomagolás címkéit két vagy három hasonló termék között, hogy a legkevesebb kalóriát tartalmazó terméket kapja
• fokozatosan egyél kisebb adagokat

Egy másik tényező, amely szintén fontos a sószegény diéta melletti fogyáshoz, a megfelelő folyadékszükséglet mind ivóvízből, mind egyéb folyadékforrásokból. Kerülje azonban a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó cukros italok fogyasztását.

Sok szerencsét!