emailvision.org

Minden étel, amelyet minden nap elfogyaszt, számos tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak a szervezet számára. Ezen tápanyagok között vannak olyanok, amelyek nagy mennyiségben hozzájárulnak a szervezet energiaszükségletéhez, ezeket általában makrotápanyagoknak (esszenciális tápanyagoknak) nevezik. Az egyik fontos tápanyag, amellyel gyakran találkozik napi étrendjében, a szénhidrátok. Valójában mennyire fontos a szénhidrátok szerepe a szervezetben? Hány szénhidrátra van szükséged naponta?

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok olyan vegyületek, amelyek kalória formájában energiával látják el a szervezetet. A szénhidrátok két típusra oszthatók, nevezetesen összetett szénhidrátokra és egyszerű szénhidrátokra.

Ahogy a neve is sugallja, az összetett szénhidrátok sok cukormolekulát tartalmaznak, és rostban gazdagok, így hosszabb folyamatot vesz igénybe, amíg megemésztődnek a szervezetben. Míg az egyszerű szénhidrátok kevesebb cukormolekulát tartalmaznak, így az emésztési folyamat gyorsabbá válik.

Hány szénhidrát egy nap?

Az egy főre jutó napi szénhidrátszükséglet más és más. Neme, életkora, aktivitási szintje és egészségi állapota egyaránt befolyásolja szénhidrátszükségletét. Ha meg szeretné tudni, mekkora legyen a napi szénhidrátszükséglet, tekintse meg az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának megfelelő táplálkozási arányt (RDA).

Így az RDA-t referenciaként fogják használni egy embercsoport által nemük és életkoruk alapján igényelt átlagos tápanyaghoz. Íme a férfiak és nők által igényelt szénhidrátok életkor szerinti lebontása:

1. Lányok

• Gyermekek: 155-254 gramm (gr)/nap
• 10-12 éves korig: 275 g/nap
• 13-18 éves korig: 292 g/nap
• 19-29 éves korig: 309 g/nap
• 30-49 éves kor: 323 g/nap
• 50-64 éves korig: 285 gr/nap
• 65-80 éves korig: 252 g/nap
• 80 év felett: 232 g/nap

2. Fiúk

• Gyermekek: 155-254 g/nap
• 10-12 éves korig: 289 g/nap
• 13-15 éves korig: 340 gr/nap
• 16-18 éves korig: 368 gr/nap
• 19-29 éves korig: 375 g/nap
• 30-49 éves kor: 394 g/nap
• 50-64 éves korig: 349 g/nap
• 65-80 éves korig: 309 g/nap
• 80 év felett: 248 g/nap

De emlékeznie kell arra, hogy figyelembe kell vennie az ebből az RDA-ból származó referenciát tevékenységének, súlyának és magasságának megfelelően. Így biztosan tudhatja szénhidrátszükségletét.

Mik a források?

Miután megtudta, mennyi szénhidrátra van szüksége naponta, itt az ideje, hogy megtudja, milyen táplálékforrásokat lehet fogyasztani a szervezet szénhidrátszükségletének kielégítésére.

1. Pati

A legtöbb ember szénhidrátszükségletét keményítőforrásokból fedezi. A keményítő összetett szénhidrát, ezért hosszabb ideig tart, amíg a szervezet megemészti. Ezek az élelmiszerforrások közé tartozik a rizs, a búza, a kenyér, a tészta, a bab, a burgonya és a kukorica.

2. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek is energiaforrást jelentenek, csak kis mennyiségű cukormolekulát tartalmaznak, így felgyorsítják az emésztési folyamatot. Ilyen például a banán, szőlő, alma, narancs, brokkoli, spenót, sárgarépa.

3. Tej

A gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan a tej is egyszerű szénhidrátforrás. Nem csak a tej, hanem a joghurt is hozzájárulhat a szervezet kalóriájához.

A szénhidrátok előnyei a test és az agy számára

A szénhidrátok olyan tápanyagok forrásai, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre és az agyra, mivel glükózt tartalmaznak. Ahol a glükóz az energiatermelés fő üzemanyaga, amelyet a testsejtek metabolikus és biológiai funkcióik ellátására használnak fel. A glükóz nagyon fontos a vörösvértestek, az agy és más testsejtek számára.

Ha a szervezetedben a szénhidrátok megfelelősége nem látja el megfelelően az energiatermelő feladatát, akkor ez a feladat a fehérjékre és zsírokra hárul. Ahol a fehérjének és a zsírnak egy másik fontos szerepe kell, hogy legyen a szervezetben, ott a fehérje, amelynek fő feladata az izom- és szövetépítés, átváltja a funkcióját glükózra, ha a szervezetben nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát.

Milyen következményekkel járhat, ha túl sok szénhidrátot eszik?

A túlzott szénhidrátfogyasztás káros hatással lehet a szervezetre, beleértve az emésztési problémákat, a vércukorszintet és a kalória felhalmozódást, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezért a Livestrong azt javasolja, hogy csak arra korlátozza a fogyasztását, amire a szervezetének szüksége van. Ezen túlmenően a szénhidrátfogyasztás egyensúlyba hozásával is végezhető fizikai tevékenységekkel, például sporttal.