10 mozdulat a hátfájás leküzdésére a terhesség alatt •
Terhesség alatt a test szalagjai természetesen puhábbak és megnyúlnak, hogy megkönnyítsék a szülést. Ez további terhelést jelenthet a hát alsó részén és a csípőízületekben, ami hátfájáshoz vezethet.
Az nhs.uk szerint a hát védelme érdekében a terhesség alatt kerülje a nehéz tárgyak felemelését, hajlítsa be a térdét és tartsa egyenesen a hátát, amikor felvesz valamit a padlón, forduláskor mozgassa a lábát, hogy megakadályozza a gerinc kipörgését, viseljen cipőt lakás A súly egyenletes elosztásához üljön egyenes háttal, és pihenjen sokat.
Ezt követően végezzen gyakorlatokat a hátfájás kezelésére. Nyújtásokkal és erősítő gyakorlatok sorozatával sínen tarthatja a hátát. Ezeket a gyakorlatokat biztonságosan végezheti terhesség alatt és szülés után, de ha kényelmetlenül érzi magát, abbahagyhatja és kipróbálhat valami mást. Íme 10 mozdulat a hátfájás kezelésére:
1. Festse ki a hát nyújtását (a teljes hát nyújtásához)
Kezdje négykézláb, és lapítsa le a hátát úgy, hogy párhuzamos legyen a nyakától a farokcsontjával. Lassan hajlítsa meg a hátát a farokcsontjától a lapockáiig. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legfeljebb 5 alkalommal.
2. Sarok ül (az alsó hát és a fenék nyújtásához)
Térdelj a padlóra és hajolj előre. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt úgy, hogy tenyered a padlón legyen. Lassan emelje fel a törzsét, és dőljön hátra a sarkára. Ülő helyzetben mozgassa az ujjait előre, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.
3. Hajlítás előre (a hát nyújtásához és megerősítéséhez)
Üljön egy kemény talpú és háttámlájú székbe. Tartsa lazán a karját. Lassan hajolj előre úgy, hogy a karjaid lógjanak előtted. Tartsa ezt a pozíciót 5-ig, és lassan üljön anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Ismételje meg ezt a mozgást 5-ször.
4. Törzscsavar (a hát és a törzs felső részének nyújtásához)
Üljön a padlón keresztbe tett lábbal. Helyezze a bal kezét a bal lábára, majd a jobb kezét a padlóra a teste mögött. Lassan forgassa a felsőtestét jobbra, amíg át nem megy a jobb vállán. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal oldalon kézcserével. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalra.
5. Ringató hátsó ív (a hát-, csípő- és hasizmok nyújtására és erősítésére)
Térdeljen mindkét kezével és lábával a padlón. Helyezze súlyát egyenletesen a kezére és a térdére. Tartsa egyenesen a hátát (nem ívelt). Menjen oda-vissza úgy, hogy 5-ször húzza oda-vissza a kezét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa fel és le a hátát, amennyire csak tudja, és ismételje meg 5-10 alkalommal.
6. Hátnyomás (a hát felső részének erősítésére és a jó testtartás támogatására)
Álljon háttal a falnak, és tartsa a lábát a faltól körülbelül 25-30 cm-re. Nyomja a hát alsó részét a falhoz. Tartsa 10-ig, és ismételje meg 10-szer.
7. Karemelés (a vállak és a hát felső részének erősítésére)
Kezdje kúszó testhelyzettel, lapos háttal, mint ahogy benne van c szakaszon . Emelje fel a jobb kezét egyenesen a váll szélessége előtt. Tartsa 5 másodpercig. Enyhén engedje le, és ismételje meg 10-szer. Cserélj kezet és ismételd meg. Ahogy megszokja, adjon hozzá 0,5-1 kg súlyt mindkét kezébe, hogy nagyobb kihívást jelentsen a gyakorlat.
8. Fej feletti lehúzás (a hát középső és alsó részének erősítésére)
Állj egyenesen, kezed a fejed felett. Képzeld el, hogy egy súlyzót tartasz a kezedben. Ezután húzza le a karját úgy, hogy a könyökét oldalra hajlítja, amíg a keze vállmagasságba nem kerül. Térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg 10-15 alkalommal, és ha megszoktad, add hozzá súlyzók mindkét kezében 0,5-1 kg súlyú.
9. Álló sor (a váll és a felső hátizmok erősítésére)
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és hagyja, hogy a térd ellazuljon. Tegye karjait a jobb/bal oldalra úgy, hogy a tenyere hátrafelé nézzen. Húzza fel a könyökét a vállaival egy vonalban, és engedje vissza őket. Összehúzza az izmait, hogy ellenálljon a mozgásnak. Emelje vissza a kiindulási helyzetnél alacsonyabb helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ha megszokta, adjon hozzá 0,5-1 kg súlyt a jobb és a bal kezére.
10. Háromszög póz (a hát és a lábak nyújtásához)
Kezdjen el úgy állni, hogy a lábai szélesre legyenek egymástól (szélesebb, mint a vállai). Forgassa el a jobb lábát, amíg a sarka a bal láb felé nem néz. Nyújtsa ki karjait egyenesen jobb/bal oldalra úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen. Hajoljon a jobb oldalára, és helyezze a jobb kezét a lábszárára vagy a bokájára, míg a bal keze a mennyezet felé néz. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba.
OLVASSA EL IS:
- 3 mozdulat a gyomorfájás leküzdésére minden terhesség alatti köhögésnél
- A szülés előtti jóga 7 előnye terhes nők számára
- 8 jó jógapóz a csípő edzéséhez terhesség alatt (csípőnyitás)