emailvision.org

Sérülés vagy műtét után egy kondicionáló edzésprogram segít visszatérni tevékenységeihez, és úgy élni, mint korábban. Egy térdsérülés utáni edzésprogram követésével visszatérhet kedvenc sport- és szabadidős tevékenységeihez. Annak érdekében, hogy az alábbiakban ismertetett edzésprogram hatékony legyen, javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával.

Milyen gyakorlatokat lehet végezni térd izomsérülése után?

Ez az edzésprogram a térd izomsérülése után általában 4-6 hétig tart, hacsak az orvos vagy a terapeuta nem ír elő bizonyos követelményeket. A térd izomsérülésének gyógyulása után is javasoljuk, hogy folytassa az edzést, hogy védelmet és hosszú távú egészséget biztosítson.

A gyakorlat elvégzése előtt melegítsen be először sétával vagy álló kerékpáron 5-10 percig. Íme néhány fizikai gyakorlat, amelyek segítenek helyreállítani a térd izmait sérülés után.

1. Emelje fel egyenesen a lábakat

Ha a térd nincs jó formában, kezdje egyszerű négyes izomgyakorlatokkal. Ez a gyakorlat csökkenti a térd terhelését. A trükk az, hogy hanyatt feküdjön a padlón vagy más sík felületen. Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a talpát egyenesen a padlóra. Ezután emelje fel a nem hajlított lábát, és tartsa egyenesen. Hajtsa végre ezt a mozgást az ellenkező lábon. Ismételje meg 10-15 alkalommal 3 sorozatig.

2. combhajlító fürtök készítése

A combhajlító izmok a comb mögötti izmok. A módszer combhajlító fürtök hassal a földön feküdni. Lassan emelje fel a lábát, és hozza a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak tudja, és tartsa ebben a helyzetben. Végezzen 15-ször 3 sorozatban. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy egy székre áll, és hátrahajlítja a lábát. Ha megszokta, fokozatosan növelje a bokára nehezedő terhelést 0,5 kg-tól 1,5 kg-tól egészen 3 kg-ig.

3. lábujjhegy

Kezdj el úgy állni, hogy a lábad támassza tested súlyát a szék támlája felé. Ezután kapaszkodjon a székbe az egyensúly érdekében. Emelje fel a nem sérült lábát úgy, hogy a test súlyát a sérült láb megtámasztja. Irányítsa a sérült lábát a lehető legmagasabbra, majd ismételje meg 10-szer 2 sorozatig.

4. Végezzen kitöréseket

Kezdje azzal, hogy az egyik lábát a lehető legszélesebben maga mögé helyezi, majd engedje le előre a lábát, amíg a térd majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, de ügyeljen arra, hogy a térd ne érje a padlót. Tartsa egyenesen a hátát, és ne engedje, hogy elülső lábának térdét áthaladjon a lábujjakon. Csinálj 10-szer 2 sorozatot a sérült lábbal elöl, és ugyanannyiszor a sérült lábbal hátul. Ahogy megszokja, minden kézbe helyezhet egy-egy súlyzót.

5. Csípőrablás

Végezzen oldalfekvést úgy, hogy a sérült láb legyen felül, és az alsó láb támassza alá. A fent lévő lábszárat egyenesítse ki, és emelje fel 45°-os szögben, a térdét kiegyenesítve, ne rögzítse. Tartsa ezt a pozíciót 5 percig, majd engedje le a lábát és pihenjen 2 percig. Ismételje meg legfeljebb 20-szor 3 sorozatig.

6. A láb megnyomása

Az edzőteremben sokféle lábnyomógép található, de mindegyik ugyanúgy működik. A trükk az, hogy feküdj egy székre, majd tedd szét a lábaidat vállszélességben. A lábaknak 90 fokos szöget kell bezárniuk. Állítsa be a széket, majd lassan nyomja a lábával, hogy kiegyenesítse a térdét (akár ha a szék hátra mozdul, akár amikor a pódium előre mozdul. Lassan hajlítsa vissza a térdét a kiindulási helyzetbe. A géphasználaton kívül gumit is használhat húzza át a talpán és megfogja). a kötél végét mindkét kezével. Emelje fel a lábát a mellkasához, majd lassan engedje le a lábát anélkül, hogy meglazítaná a kötelet. Ismételje meg 10-szer 3 sorozatig.

Ügyeljen az edzés körülményeire izomsérülés után

A fenti izomsérülés után nem ajánlott minden gyakorlatot minden nap elvégezni. Csak heti 4-5 napot szabad csinálni. Ez a sérülés utáni edzésprogram nem bántja a térdét. Tehát, ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba, és ne felejtsen el orvoshoz fordulni, hogy más mozgási megoldásokat kínáljon.