emailvision.org

A serdülőkor az az időszak, amikor a test fizikai és pszichológiai fejlődése nagyon gyorsan változik. Közvetve ez minden bizonnyal megfelelő tápanyagbevitelt követel meg a serdülőktől a pubertás támogatásához. Annak érdekében, hogy ez optimálisan teljesülhessen, nézzük meg a tizenévesek kiegyensúlyozott táplálkozásának megvalósítására vonatkozó irányelveket.

Milyen a serdülők (10-18 éves) táplálkozási megfelelősége?

Az előző életkorral ellentétben a serdülőkori fejlődés szakaszába lépve a gyermek napi táplálkozási megfelelőségi rátája (RDA) automatikusan emelkedni fog.

A megfelelő teljesítéshez az indonéz Egészségügyi Minisztérium a következőképpen javasolja a kiegyensúlyozott táplálkozás megvalósítását a serdülők körében:

10-15 éves tinédzserek

A serdülőkorú gyermekek makrotápanyagszükséglete

• Energia: férfi 2475 kcal és női 2125 kcal
• Fehérje: 72 gramm férfiaknak és 69 gramm nőknek
• Zsír: 83 g férfiaknál és 71 g nőknél
• Szénhidrát: 340 g férfiaknak és 292 g nőknek
• Rost: férfiak 35 gramm, nők 30 gramm
• Víz: hím és nőstény 2000 ml

A tinédzserek mikrotápanyag-szükséglete

Vitamin

• A-vitamin: férfi és nő 600 mcg
• D-vitamin: férfiak és nők 15 mcg
• E-vitamin: férfiak 12 mcg és nők 15 mcg
• K-vitamin: férfiak és nők 55 mcg
• B12-vitamin: férfiak és nők 2,4 mcg
• C-vitamin: férfiak 75 mg, nők 65 mg

Ásványi

• Kalcium: férfi és nő 1200 mg
• Foszfor: hím és nőstény 1200 mg
• Nátrium: férfi és nő 1500 mg
• Kálium: férfiak 4700 mg és nők 4500 mg
• Vas: férfi 19 mg és nő 26 mg
• Jód: férfiak és nők 150 mcg
• Cink: férfiak 18 mg és nők 16 mg

16-18 éves tinédzserek

A serdülőkorú gyermekek makrotápanyagszükséglete

• Energia: férfi 2676 kcal és női 2125 kcal
• Fehérje: 66 gramm férfiaknak és 59 gramm nőknek
• Zsír: 89 gramm férfiaknak és 71 gramm nőknek
• Szénhidrát: férfiak 368 gramm, nők 292 gramm
• Rost: 37 g férfiaknak és 30 g nőknek
• Víz: férfi 2200 ml és nőstény 2100 ml

A tinédzserek mikrotápanyag-szükséglete

Vitamin

• A-vitamin: férfi és nő 600 mcg
• D-vitamin: férfiak és nők 15 mcg
• E-vitamin: férfiak és nők 15 mcg
• K-vitamin: férfiak és nők 55 mcg
• B12-vitamin: férfiak és nők 2,4 mcg
• C-vitamin: férfiak 90 mg, nők 75 mg

Ásványi

• Kalcium: férfi és női 1200 mg
• Foszfor: hím és nőstény 1200 mg
• Nátrium: férfi és nő 1500 mg
• Kálium: férfi és női 4700 mg
• Vas: férfi 15 mg, nőstény 26 mg
• Jód: férfiak és nők 150 mcg
• Cink: férfiak 17 mg és nők 14 mg

Mit kell figyelembe venni a serdülők táplálkozásának kielégítése érdekében?

Idézve az IDAI-tól, a táplálékforrásból történő táplálás és a serdülőkorban történő táplálkozás célja:

1. A fizikai növekedés, a kognitív fejlődés és a serdülőkori reproduktív szervek maximalizálása.
2. Biztosítson elegendő tápanyagtartalékot a szervezetben, hogy ne legyen könnyen beteg.
3. Megelőzheti az élelmiszer által okozott különféle betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a csontritkulás és a rák támadásait.
4. Ösztönözze a gyermekeket az egészséges táplálkozási szokások és életmód kialakítására.

Mivel fizikai, pszichológiai és pubertáskori fejlődésen mennek keresztül, a serdülőkorúak kiegyensúlyozott táplálkozásának megteremtése olyasvalami, amit tenni kell.

Ennek az az oka, hogy amikor a tinédzserek bizonyos tápanyagok hiányát tapasztalják, annak még felnõttségükig is rossz hatása lehet.

Élelmiszerforrás a tinédzserek táplálkozásához

A serdülőkorban számos változás következik be, mind fizikailag, mind lelkileg. A csonttömeg, a testzsír, a magasság, a testsúly és a serdülőkori nemi szervek fejlődése nagyon gyorsnak tűnik.

Ez az oka annak, hogy a serdülők energia- és tápanyagszükséglete általában magasabb, mint a gyermekeké, hogy támogassák növekedésüket és fejlődésüket ebben az időszakban.

Valójában a serdülőcsoport teljes táplálkozási igénye a legmagasabbnak mondható a többi korcsoporthoz képest.

Győződjön meg arról, hogy tinédzserek sokféle makro- és mikrotápanyaghoz jutnak élelmiszerforrásokból, például:

1. Szénhidrátok

Alapvetően minden szénhidrát jó tinédzserek napi menüjeként. De előtte a szénhidrátok két csoportját azonosíthatja a bennük lévő cukrok szerkezete alapján.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek a szénhidrátok nagyon kevés cukormolekulát tartalmaznak. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátok lebontásának folyamata általában gyorsabb és nem tart sokáig.

Az egyszerű szénhidrátok típusai:

• édesem
• fehér cukor
• barna cukor
• Torta
• Cukorka

Összetett szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben az összetett szénhidrátokat alkotó cukormolekulák száma meglehetősen sok.

Az összetett szénhidrátok típusai:

• Kenyér
• Kukorica
• Tészta
• Rizs
• Búza
• Diófélék
• Burgonya

2. Fehérje

A fehérje egy másik tápanyag, amelyre a tinédzserek szervezetében szükség van. A fehérje funkciója a sejtek és a testszövetek alkotóeleme, valamint károsodás esetén helyreállítja azokat.

Állati fehérje

Adjon a gyerekeknek élelmiszert, például halat, tojást, tejet és feldolgozott termékeiket, vörös húst, csirkehúst, hogy kielégítsék fehérje-tápanyagszükségletüket.

Növényi fehérje

Növényi fehérjetartalmú táplálékforrást a gyerekek búzából, zabból, diófélékből, tofuból, tempehből és oncomból szerezhetnek be.

3. Zsír

A zsírt nem szabad teljesen elkerülni. Egészséges formában és mennyiségben a zsír egy makrotápanyag, amely energiaforrásként szolgál a serdülők számára.

Mint a jó zsírok, amelyek általában a telítetlen zsírokban találhatók. Íme néhány olyan étel, amely jó zsírok közé sorolható:

• Avokádó
• Olivaolaj
• Diófélék
• Tojás
• Lazac

4. Rost

A rost olyan makrotápanyag, amely a serdülők számára ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Más szóval, vannak veszélyek, amelyek akkor fordulhatnak elő, ha a tinédzserek nem fogyasztanak rostokat.

A rostot tartalmazó különféle gyümölcsök és zöldségek, például a sárgarépa, a brokkoli, az avokádó, az alma, a narancs, valamint a vörösbab és az édesburgonya oldható rostot tartalmaznak.

5. Vitaminok

A serdülőkorban a vitaminok táplálkozási igénye minden bizonnyal megnő, hogy támogassa a növekedési és fejlődési folyamatot.

Tehát ügyeljen arra, hogy naponta ne szenvedjen hiányt különféle vitaminokban az ételekből és italokból. Íme néhány vitamintípus, amelyekre a tinédzsereknek szüksége van, például:

• B1, B2, B9 és B12 vitaminok
• C vitamin
• A vitamin
• D-vitamin
• E vitamin
• K vitamin

6. Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok közé tartoznak a mikrotápanyagok is, amelyeket serdülőkorban nem szabad alábecsülni. Mert ilyenkor az ásványi anyagok bevitelének növelésére van szükség a különböző szervezeti fejlesztések támogatásához.

A cink, a mangán, a szelén, a kalcium, a kálium, a foszfor, a magnézium, a vas, a fluor, a króm, a nátrium, a jód és a réz a szervezet különféle ásványi anyagai.

Ez az oka annak, hogy serdülőkorban nagyobb a kalciumszükséglet. Emellett a vasbevitel növelése a serdülő lányok első menstruációjára (menarche) való felkészülést is célozza.

A tizenévesek kalciumszükséglete a legmagasabb, eléri az 1200 mg/napot (a 2013-as táplálkozási megfelelőségi ráta alapján).

Menü egy napra, hogy megfeleljen a tizenévesek táplálkozásának

A serdülőknek megfelelő tápanyagbevitelre van szükségük, hogy támogassák fejlődésüket a pubertás alatt. Ezért minden nap különféle típusú táplálékot kell biztosítania, hogy azok számos fontos tápanyaggal járuljanak hozzá.

A 13-18 éves tinédzserek teljes kalóriaszükséglete körülbelül 2125-2675 kcal.

De ne feledje, hogy a tizenéves fiúk napi táplálékszükséglete eltér a lányokétól.

Az egyszerűség kedvéért álljon itt egy példa egy napi menüre, amely segíthet kielégíteni egy kiegyensúlyozott tinédzser táplálkozási igényeit:

Reggeli (reggeli)

• 1 tányér uduk rizs (100-150 gramm)
• 1-2 balado csirke tojás (50-100 gramm)
• 1-2 szelet közepes tofu (30-50 gramm)
• 1 közepes csésze káposzta (30-100 gramm)
• 1 csésze fehér tej (100 ml)

Közjáték (uzsonna)

• 2 közepes narancs (200-250 gramm)

Ebédelni

• fehér rizs (125-250 gramm)
• 1 csésze közepesen rántott brokkoli és sárgarépa (30-100 gramm)
• 1 közepes csésze fekete bors marhahús (50-75 gramm)
• 1-2 közepes darab tempe (30-50 gramm)

Közjáték (uzsonna)

• 2 közepes méretű kivi (200-250 gramm)

Vacsora

• 1 tányér fehér rizs (125-250 gramm)
• 1 nagy bőr nélküli grillezett csirkemell (75 gramm)
• 1 csésze közepesen rántott csicseriborsó (40-100 gramm)
• 1 kis tál pirított oncom (40-50 gramm)
• 1 csésze fehér tej (100 ml)

Változatos napi menüt állíthat össze gyermeke ízlésének és kedvenc ételeinek megfelelően. De még mindig győződjön meg arról, hogy az Ön által felszolgált ételek kielégítik a tinédzserek összes táplálkozási szükségletét.

Táplálkozási problémák tinédzsereknél

A táplálkozás serdülőkorban szerepet játszik a növekedés és fejlődés támogatásában. Sajnos még mindig vannak olyan gyerekek, akik válogatósak, vagy különböző okok miatt nem is hajlandók enni.

Ez természetesen hatással lesz a test egészségére. A serdülők táplálkozásával kapcsolatos problémák a következők:

1. Vashiányos vérszegénység

A vérszegénység olyan állapot, amelyet a szervezet vashiánya okoz. A serdülők vashiányát több dolog is okozhatja.

Például a nem elegendő vasat tartalmazó táplálékfelvétel miatt a gyógyszerkölcsönhatások vagy az élelmiszerekben lévő vas nehezen szívódik fel a szervezetben.

Míg ebben a tizenéves időszakban a szervezetnek elegendő vasra van szüksége a pubertás alatti fejlődés támogatásához.

Különösen a tinédzser lányoknál lesz menstruáció, amely során a szervezet jelentős mennyiségű vért veszít.

A WHO szerint a serdülő lányok havi 12,5-15 mg, illetve napi 0,4-0,5 mg vasveszteséget tapasztalnak a menstruáció miatt.

Ezért a serdülő lányok szervezetében a vastartalékok kisebbek, mint a serdülő fiúknál.

2. Alultápláltság

Az Indonéz Gyermekorvosok Szövetsége (IDAI) szerint a serdülőkorúak alultápláltsága általában nem teszi lehetővé testük optimális fejlődését.

Az alultápláltság olyan állapot, amikor a szervezetbe kerülő tápanyagok bevitele nem éri el a szükséges mennyiséget. A rossz táplálkozású tinédzserek ezt könnyen megtapasztalhatják.

Ezt az állapotot általában a makrotápanyagok, például a szénhidrátok, fehérjék, rostok és zsírok, valamint a vitaminokból és ásványi anyagokból származó mikroelemek bevitelének hiánya okozza.

Ennek eredményeként a serdülők növekedése akadályozható, aminek egyike miatt a tinédzser teste megrövidül.

3. Rossz étrend

Az előző életkortól eltérően a serdülőkor elérése automatikusan számos változással jár a gyermek szervezetében. Legyen az fizikailag, ill

A korábbi életkortól eltérően a serdülőkor elérése automatikusan számos változással jár a gyermek szervezetében. Fizikailag és lelkileg is serdülőknél.

Ebben a korban általában elkezdett megérteni kb tini testkép így általában válogatósabbak a napi ételeik válogatásában.

Ráadásul a súly és a magasság gyors változása következik be, ami gyakran kényelmetlenséget okoz a tinédzsereknek. Valójában a gyerekek még aggodalmaskodhatnak és bizonytalankodhatnak mások rossz megítélése miatt is.

Ami még rosszabb, nem kevés tinédzser hajlandó csökkenteni az ételadagokat, vagy elkerülni bizonyos típusú ételeket. A cél az ideális testsúly és arányok megtartása.

Sajnos azonban a tinédzserek napi étrendi beállításai gyakran rossz lépések.

Ennek eredményeként ez valójában túlságosan elvékonyítja a testüket, mivel szigorú diétát tartanak, de deviáns étkezési magatartást tanúsítanak.

Ennek eredményeként a serdülők alultápláltságot tapasztalnak, vagy akár túlsúly és a túlevés miatti elhízás.

4. Hajhullás

A hormon miatti veszteség serdülő lányoknál fordulhat elő. A gyermekek fejlődése során számos test- és hormonváltozáson mennek keresztül.

A táplálkozás hiánya azonban serdülő lányoknál és fiúknál is hajkárosodást okozhat.

Fogyassz gyakrabban egészségtelen étel tápláló gyümölcsök és zöldségek helyett rossz lehet, nevezetesen a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok hiánya a haj erősségének megőrzéséhez.

Hogyan lehet fenntartani az egészséget és a táplálkozási támogatást serdülőknél

A serdülőkorúak kiegyensúlyozott táplálkozásának hiánya esetén a kezelés típusát a súlyossághoz, valamint a szövődmények jelenlétéhez vagy hiányához igazítják.

Íme néhány javasolt módszer a serdülők táplálkozásának kiegyensúlyozottságának és egészségének megőrzéséhez, például:

1. Kövesse nyomon a serdülők táplálékbevitelét

Ne felejtse el rendszeresen figyelemmel kísérni a serdülők tápláltsági állapotának alakulását orvossal vagy táplálkozási szakértővel. Még akkor is, ha otthon kezelik, az orvosnak rendszeresen ellenőriznie kell gyermeke egészségi állapotát.

Ha a gyermekek tápláltsági állapota nem javul, vagy romlik, a kórházi intenzív ellátás lehet a következő lehetőség a serdülők táplálkozási szükségleteinek helyreállítására.

2. Az étrend javítása

A serdülők táplálékbevitelének kezdeti kulcsa a tápanyagban gazdag élelmiszerek választékának biztosítása minden nap.

Ösztönözze gyermekét, hogy próbálja ki az ajánlott ételeket, amelyek segíthetnek helyreállítani a test állapotát.

Másrészt ügyeljen arra, hogy tartsa be a gyermeke által elfogyasztott kalóriák számát, hogy mindig egészséges és tápláló legyen.

4. Kiegészítők adása

A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők jók a tinédzserek táplálékbevitelének egyensúlyban tartására. Emellett az étvágy növelésére is hasznos.

Azonban jobb lenne, ha tovább konzultálna egy orvossal.

5. Egészséges környezet

A gyermekek egészséges életmódja a környező környezetből indul ki, például abból a házból, ahol játszott és tanult. Kerülje el azt a vágyát, hogy szülőként fogyni szeretne.

Az egészségtelen táplálkozás gyakrabban fordul elő túlsúlyos, vagy akár normál testsúlyú tinédzsereknél, akiknek édesanyja jobban odafigyel gyermeke súlyára, mint egészségére.

Szülővé válás után szédül?

Csatlakozzon a szülői közösséghez, és találjon más szülők történeteit. Nem vagy egyedül!