A profi futballisták diétás menüjének titkait felfedni •
Arsene Wenger, a tapasztalt edző, aki az Arsenalt hét FA-kupa-győzelemig vezette, egyszer azt mondta, hogy a futballisták számára az étel olyan, mint az üzemanyag az autó számára. Mi tehát a táplálkozás és a megfelelő étkezési menü beteljesülése a futballisták számára? Ismerje meg és kövesse a profi labdarúgók étrendjét alább. Ki tudja, lehet, hogy te leszel a következő Theo Walcott a jövőben.
Hogyan néz ki a focista helyes táplálkozása?
A futballsportolók táplálkozási szükségletei valójában ugyanazok, mint a hétköznapi emberek, a szénhidrátoktól, zsíroktól, fehérjéktől, vitaminoktól, ásványi anyagoktól, víztől a rostokig. A legfontosabb, hogy mindennek egyensúlyban kell maradnia. Táplálkozásilag kiegyensúlyozottnak mondható az étel, ha kalóriát 60-70 arányban tartalmaz, szénhidrátot 10-15%, fehérjét 20-25% zsírt, valamint elegendő vitamint, ásványi anyagot és vizet tartalmaz.
A különbség az, hogy a sportoló étrendjét mindenkor szigorúan szabályozni kell, a szezon előtt, alatt és után is. Ennek az az oka, hogy egy futballsportolónak oda kell figyelnie fizikai és mentális állapotára, hogy mindig minden mérkőzésen előkelő helyen jelenjen meg. A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik abban, hogy a sportolók mindig a legjobb állapotban legyenek.
A futballista táplálkozása, például a kalóriaigénye nagymértékben változhat az életkortól, a tápláltsági állapottól és az edzés vagy mérkőzés időtartamától függően. Általánosságban elmondható, hogy a futballsportolók kalóriaszükséglete meglehetősen magas, megközelítőleg eléri a 4500 kiló kalóriát, vagyis átlagosan 1,5-2-szer nagyobb, mint az azonos korú és fizikai adottságokkal rendelkező hétköznapi embereké.
Miért fontos a futballisták étkezésének megszervezése?
A futballisták táplálkozását, étkezési menüjének kiválasztását úgy kell megszervezni, hogy a játék megkezdése előtt az étel emésztése teljes legyen, így a véráramlás a vázizmokban összpontosuljon. Ennek a véráramlásnak a vázizmokhoz való eljuttatása a szükséges tápanyagok és oxigén szállítása, amikor az izmok összehúzódnak a gyors mozgáshoz, például labdarúgáshoz. Ennek célja a játékosok táplálkozási és fizikai állapotának fenntartása és javítása a mérkőzések előtt és közben
De a táplálkozás megfelelősége természetesen nem csak az élelmiszerekről szól. A labdarúgóknak továbbra is figyelniük kell a folyadékbevitelt. Verseny közben és utána is szükséges a folyadékpótlást vízzel, gyümölcslevekkel vagy sportitalokkal pótolni az izzadtság által elvesztett testnedvek pótlására, hogy megelőzze a pályán a kiszáradást.
Mindeközben a mérkőzés utáni étkezésnek elegendő energiát kell tartalmaznia, különösen magas szénhidrátot, hogy pótolja az edzés és a verseny során felhasznált glikogéntartalékokat, ami a felépülési folyamat felgyorsítása szempontjából fontos.
Útmutató az ideális futballista étrendjéhez
A fenti magyarázatot követően nagyjából ez a kép az ideális futballista meccs előtti, közbeni és utáni menüjéről – amint arról az indonéz egészségügyi minisztérium és más források is beszámoltak.
Labdarúgó étel edzési szezonban
- Reggeli
05.30
- 1 keményre főtt vagy félig főtt tojás
- Édes tea (1 csésze)
07.30
- Rizs 1 közepes tányér
- 1 közepes bőr nélküli grillcsirke
- 1 közepes schotel makaróni
- Párolt csicseriborsó, cérnametélt, garnélarák 1 csésze
- Csillaggyümölcslé 1 csésze
10.00
- Zselés töltött keksz 1 db
- 1 csésze gyümölcssaláta
- Ebédelni
12.00
- 2 közepes tányér rizs
- 1 közepesen szeletelt sárga fűszeres grillezett hal
- Fürjtojással és 1 közepes darab darált marhahússal töltött sült tofu
- 1 csésze savanyú zöldség
- Papaya 1 közepes szelet
- 1 csésze édes tea
16.00
- Lemper 1 db
- 1 csésze édes tea
- Vacsora
19.00
- Rizs 1 közepes tányér
- 1 db grillezett csirke
- Saláta, héjas kukorica, sárgarépa, burgonya 1 adag
- 1 csésze zöldségleves
- 1 közepes szelet sült burgonya torta
- 1 narancs
21.00 óra
- Lontong tészta 1 db
- Gyümölcssaláta 1 csésze
22.00
- 1 csésze sovány tej
Labdarúgó étel a meccs előtt
- 08.00-kor induló vacsoramenü
19.00
- Rizs 1 közepes tányér
- Pepes szardella 1 adag
- 1 csésze zöldségleves
- Burgonya chips 1 db
- 1 csésze édes narancs
22.00
- 1 csésze sovány tej
- Keksz 3 db
06.30
- Margarin nélküli pirítós lekvárral töltve 3 fogás
- Citromlé vagy más gyümölcs 1 csésze
- 1 csésze édes tea
- 10.00-kor induló vacsoramenü
19.00
- Rizs 1 közepes tányér
- Grillezett hal és szójaszósz 1 közepes szelet
- Kukorica sütemények 1 db
- 1 csésze kelkáposzta
- 1 csésze édes tea
21.00 óra
- 1 csésze édes tea
22.00
- 1 csésze sovány tej
- Keksz 3 db
07.00
- Rizs 1 közepes tányér
- 1 közepes tojástekercs
- Sárgarépa vagy saláta 1 adag
- 1 csésze édes tea
- Ételek menü 3-4 órával a mérkőzés előtt
- 1 közepes tányér rizs
- Grillezett csirke bőr nélkül
- Ismerje meg a darált marhahús tartalmát
- Sárgarépa, burgonya, húsgombóc leves 1 csésze
- 1 csésze gyümölcslé
Labdarúgó étel meccs közben
- Uzsonna a meccs előtt 2-3 órával
- Búza keksz 3 db
- 2 szelet lekvárral töltött kenyér
- Bakpia zöldbab 4 db
- Italok 1-2 órával a meccs előtt
- Dinnyelé vagy más gyümölcs 1 csésze
- 1 csésze mangó vagy más gyümölcslé (kevesebb, mint egy órával a meccs előtt)
- Verseny közben iszik
- Víz vagy gyümölcslé
- Izotóniás oldat (cukrot és sót tartalmazó oldat ital formájában, vagy ORS is adható)
Étel focistáknak a meccs után
- 30 perccel a meccs után
- Csillaggyümölcslé vagy más gyümölcs 1 csésze
- Víz
- Egy órával a meccs után
- 1 csésze paradicsomlé
- Snackek vagy kekszek
- Víz
- Két órával a meccs után
A sportolók általában kis adagokban, de gyakran teljes értékű étkezést kapnak
- 1 közepes tányér rizs
- 1 tál csirkehúsleves
- Narancslé vagy más gyümölcs 1 csésze
- Víz
- Négy órával a meccs után
Négy órával a verseny után a versenyzők teljes étkezést kapnak (egy adag)
- Rizs 1 közepes tányér
- 1 sós tojás
- Rawon 1 tál
- Sárgarépa és fiatal kukorica beállítása 1 csésze
- Lalap
- 1 db garnélarák keksz
- Kókusztej