emailvision.org

Gyakran vannak alvászavarai, még az alvás is kevésbé hangzik? Ha igen, akkor talán itt az ideje, hogy kipróbáld a jógát vagy a tai chit. Egy friss felülvizsgálat szerint a Sleep Medicine Vélemények , ez a mozgás segíthet gyorsabban és nyugodtabban elaludni. Ha rövidebb utat szeretne, nyújthat lefekvés előtt. Hogyan kell?

A lefekvés előtti nyújtás előnyei

Mint a sportmozgások, nyújtás ill nyújtás lefekvés előtt segít a mozgásra és a légzésre összpontosítani. Közvetett módon a stressz és más kellemetlen dolgok, amelyek aznap történtek, elfelejthetők.

A lefekvés előtti nyújtás előnyei az egész napos tevékenységek miatt megfeszült testizmok enyhítésében is segíthetnek. Ez az egyszerű tevékenység, amelyet elvégezhet, megelőzi az alvás közbeni görcsöket, amelyek gyakran felébresztenek éjszaka.

Változatos nyújtó mozdulatok lefekvés előtt

Ezt az egyszerű nyújtást korábban is megteheti, és általában csak néhány percet vesz igénybe. Íme néhány mozgási irányelv és azok előnyei, amelyeket követve javíthatja az alvás minőségét.

1. Előre ülve

A nyújtó mozgás, amely egyben jógapóz is a neve paschimottanasana ez segít ellazítani a láb, a comb, a vádli, a hát és a vállak izmait.

Megmozdul előre ülve a következő lépésekkel.

• Üljön egyenes lábbal maga előtt, és a kezét felemelje.
• Irányítsa a testét előre egyenes karral, próbálja elérni a láb hegyét. Hajtsa végre ezt a mozdulatot, mintha térdét csókolná.
• Ha fáj a háta, enyhén hajlítsa be a térdét, vagy támassza alá a térdét, hogy nyomást gyakoroljon.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 percig.

2. Medveölelés

Ez a lefekvés előtti nyújtó gyakorlat ellazíthatja a hátizmokat. Különösen azok számára, akik fájdalomra panaszkodnak a vállban és a hátban, mert gyakran nehéz terheket vagy rossz üléshelyzetet hordoznak.

Nevéhez, mozgalmához híven Maci ölelés mint amikor megölel valakit. Íme egy egyszerű módja ennek.

• Álljon egyenesen, tárt karokkal, majd vegyen egy mély lélegzetet.
• Lassan lélegezzen ki, miközben karjait keresztbe teszi hátrafelé, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a karok kinyújtásával, miközben vesz egy mély lélegzetet.
• Ismételje meg a karok keresztezését és a lassú kilégzést. Végezze el ezt a mozgást felváltva körülbelül 7-szer.

3. Nyak nyújtása

Nyak nyúlik vagy a nyakfeszítések hasznosak a megfeszült fej-, nyak- és vállizmok enyhítésében. Ez a nyújtó mozgás tökéletes arra, hogy lefekvés előtt végezze el.

A nyakfeszítő mozgások megfelelő végrehajtásához kövesse az alábbi irányelveket.

• Üljön vagy álljon függőleges testhelyzetben, majd emelje fel a karját a feje körül, amíg meg nem tartja a bal fülét.
• Még mindig ugyanabban a helyzetben, lassan döntse meg a fejét, amíg majdnem megérinti a jobb vállát.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 8 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
• Ha van, cserélje ki a nyújtó mozgást úgy, hogy lefelé néz, és az állát a mellkasára támasztja.
• Tartsa ezt a pozíciót is 8 másodpercig.
• Térjen vissza az eredeti helyzetbe függőleges fejjel és testtel, majd ismételje meg az előző mozdulatot körülbelül 5-ször.

4. Gyermekpóz

Amellett, hogy ellazítja a testet, szabályozza a légzést és csökkenti a stresszt, ez a mozgás segíthet a hát, a váll és a nyak izmainak fájdalmának és merevségének megszüntetésében is.

Gyermek póz más nyújtó mozdulatok között is végezhet lefekvés előtt, ennek célja, hogy egy kis pihenést biztosítson a testnek.

• Üljön úgy, hogy a térd érintse a padlót, és a feneked feküdjön a sarkadon.
• Lazítsa el a térdét és a lábát, majd hagyja, hogy a teste előre hajoljon, arccal a padló felé.
• Nyújtsa ki karjait előre, hogy ellazítsa a váll- és kézizmokat. A kényelmesebb érzés érdekében használhat egy párnát, amelyet a comb vagy az arc aljára helyezünk, hogy több energiát biztosítson.
• Lélegezz be mélyen, majd lassan lélegezz ki.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 3-5 percig.

5. Lábak fel a falra

A mozgalom, amely más néven viparita karani Ami a jógát illeti, célja, hogy a gyakran merevnek vagy fájónak tűnő hát, váll és nyak kényelmesebb legyen alvás közben.

A fent lévő alsó testrész a fejenálláshoz hasonlóan szintén hasznos a fej véráramlásának fokozására. Hajtsa végre ezt a mozgást a következő lépésekkel.

• Feküdj le mindkét lábbal a falnak támaszkodva.
• Helyezze csípőjét és lábfejét a falhoz, majd válassza ki, milyen messze legyen a faltól, ahogy jól érzi magát.
• A kényelmesebb érzés érdekében párnát helyezhet a csípő alá.
• Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe, általában az oldala mellé.
• Ezután tartsa ezt a pozíciót 5-8 percig.

6. Döntött kötött szögű póz

Egy fárasztó nap után ezek a nyújtások csökkenthetik a csípő- és lágyékizmok feszültségét.

Főleg, ha gyakran egész nap ülve tölti az időt. Nos, az elvégzendő lépések a következőket tartalmazzák.

• Üljön le a padlóra, és tegye össze a lábát. A lábak automatikusan meghajlanak és szélesre nyílnak.
• Lassan hozd vissza a tested, amíg a hátad a padlóhoz nem ér. Ha szükséges, használjon párnát a térd alatt, hogy kényelmesebb legyen.
• Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe, általában az oldala mellé.
• Vegyél egy mély lélegzetet, és érezd az ellazulást a deréktól a combig.
• Tartsa ezt a mozgást 5-8 percig.

Reggel ébredés után nyújtó mozdulatokat is végezhet, hogy javítsa a véráramlást és felmelegítse az izmokat a tevékenység előtt.

Mozgalom nyújtás Ezt könnyedén gyakorolhatja lefekvés előtt is, de ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, azonnal abba kell hagynia. Először konzultáljon orvosával, ha korábban izom-, csont- vagy ízületi rendellenességei voltak.