A gyerekek nehezen alszanak el éjszaka? Ez a 6 jó alvási tipp segíthet

Gyermeke nehezen alszik el éjszaka, vagy gyakran felébred az éjszaka közepén, és nehezen alszik vissza? Ha gyermekének éjszakai alvászavarai vannak, könnyen elfárad és elalszik az óra alatt. Ennek eredményeként sok fontos információ hiányzik a tárgyairól. Az alváshiányt régóta összefüggésbe hozták a jövőbeli gyermekek különböző súlyos egészségügyi problémáival is, az elhízástól, a cukorbetegségtől a szívbetegségekig. Ha nem szeretné, hogy a kicsi megküzdjön a fenti különböző negatív következményekkel, kezdje el tanítani neki az alváshigiéniának nevezett mélyalvás technikát. Mik az alváshigiéniai irányelvek a gyermekek számára? Íme az ismertető.

Alváshigiéniai útmutató, ha gyermekének éjszakai alvászavarai vannak

Az alváshigiénia tiszta alvási minta. A "tiszta alvás" itt nem azt jelenti, hogy tiszta, friss testben fekszel le fürdés és fogmosás után, hanem egészségesebb alvási szokások elfogadása mindenféle zavar megszüntetésére, amelyek általában alváshiányt vagy rosszul alszanak.

Ez az egészséges alvási minta segít jobb alvási szokások kialakításában, és fegyelmezettebbé és következetesebbé tesz ezek megélésében, segít javítani a rendetlen alvási órákat és kezelni az alvászavarokat, például az álmatlanságot. Az alváshigiénia fokozatosan csökkenti az alváshiány különféle negatív hatásait.

Melyek az alváshigiéniai irányelvek, ha gyermekének éjszakai alvászavarai vannak?

1. Következetesen feküdj le és ébredj fel egyszerre

A lefekvés és az időben való felkelés ütemezése az egyik legfontosabb első lépés, ha azt szeretné, hogy gyermeke jobban aludjon. Ha hozzászokott a rendszeres alváshoz, a szervezete is megszokja. Amennyire csak lehetséges, ütemezze be a lefekvést és ébredjen minden nap ugyanabban az időben, még ünnepnapokon is.

Azonban először állítsa be a gyermekek számára ideális éjszakai alvási időtartamra. Egy átlagos általános iskolás korú gyermeknek körülbelül 9-11 óra alvásra van szüksége naponta. Így például egy gyermeknek minden nap hajnali 5-kor kell felébrednie, majd meg kell győződnie arról, hogy a gyermek készen áll aludni, és este 8-kor (+/- 20 perc) ágyban van. Kerülje a túl késői alvást.

A napi rendszeres alvási rend betartásával a gyermek teste könnyebbé, melegebbé válik, és a kortizol hormon is rendszeresebben szabadul fel, így nagyobb és hosszabb ideig tartó energiát kap a tevékenységhez.

2. Korlátozza a szunyókálási időt

A gyerekeknek szunyókálásra van szükségük ahhoz, hogy egy nap alatt kielégíthessék alvásigényüket. Az idő hosszával azonban óvatosnak kell lennie, mert ha gyermeke napközben szunyókál, éjszaka felfrissültebb lesz, és végül nehezen alszik el.

Korlátozza gyermeke alvását legfeljebb 30 percre, és tegye meg 15 óra előtt. Még ha csak rövid ideig is, a szunyókálás javíthatja gyermeke hangulatát, összpontosítását és energiáját.

3. Hozzon létre egy speciális rituálét, mielőtt a gyermek elalszik

Lefekvés előtt 90 perccel szánjon időt az alvásra való felkészülésre. Például, ha tudja, hogy gyermekének este 8-kor kell lefeküdnie, 18 órakor hagyja abba a megerőltető fizikai és szellemi tevékenységet, például a sportot vagy az iskolai munkát – minél előbb, annál jobb, ha lehetséges.

Használja ezt a szabadidőt arra, hogy gyermeke meleg fürdőt/fürdőt vegyen, tejet igyon, fogat mosson, vagy lefekvés előtt mesét olvasson. A lefekvés előtti rutin emlékeztetheti gyermekét, hogy ideje lefeküdni.

Ha lefekvés előtt néhány órával vesz egy meleg fürdőt, az megemelheti a testhőmérsékletet, amitől a gyermek álmosnak érzi magát, amikor a testhőmérséklet ismét csökken. A kutatások azt mutatják, hogy az álmosság a testhőmérséklet csökkenésével jár.

A fennmaradó időt arra is használja fel, hogy a gyermek másnapi szükségleteit előkészítse, beleértve az egyenruhákat, iskolatáskákat és felszereléseket, hogy elkerülje a reggeli túlterheltség miatti stresszt.

4. Csinálj hálószobát csak alvásra

Mondja el gyermekének, hogy az ágy csak alvásra szolgál. Az alváson kívül ne végezzen más tevékenységet az ágyban. Kerülje el az olyan tevékenységeket, amelyek még jobban felizgathatják a gyerekeket lefekvés előtt, például a játékot és a tévézést.

5. Teremtsen kényelmes légkört a szobában

Ne szokja rá gyermekét arra, hogy alváson kívül más célokra használja a hálószobát, például játékra vagy házi feladat elvégzésére. Fokozatosan a gyermek teste hozzászokik ahhoz, hogy összekapcsolja a hálószobát a pihenéssel.

Tartsa távol a számítógépeket, mobiltelefonokat, tévéket és egyéb elektronikus eszközöket gyermeke hálószobájától. Az elektronikus eszközökből származó erős fénysugarak a nap természetes fényének természetét utánozzák. Ennek eredményeként a szervezet biológiai órája ezt a fényt annak jelzéseként érzékeli, hogy még reggel van, és ezért a melatonin (az alvást kiváltó hormon) termelése megszakad.

Tedd a gyermek hálószobáját ideális hellyé aludni. A kényelmes, sötét, csendes és hűvös szoba légköre elősegítheti a gyermekek nyugodtabb alvását. Az ideális szobahőmérséklet a jó éjszakai alváshoz 20-22°C körül van.

Adjon gyermekének egy takarót és a kedvenc babáját az ágya mellé, hogy jól érezze magát. Egy öleléstől is biztonságban és nyugodtan érezheti magát.

6. Korlátozza az ételek és italok fogyasztását lefekvés előtt

Lefekvés előtt kerülje a nagy adagok fogyasztását. Ha nehéz ételeket, zsíros vagy sült ételeket, fűszeres ételeket, citrusféléket és szénsavas italokat eszik túl közel lefekvés előtt, az emésztési zavarokat okozhat a legtöbb embernél, különösen a gyermekeknél.

Az evés utáni lefekvés hatására a gyomorsav visszajuthat a torokban, gyomorégést és égő torkot okozva, ami megkönnyíti a gyermekek számára, hogy felébredjenek az éjszaka közepén.

Kerülje továbbá a koffeint tartalmazó italokat vagy ételeket, például szódát, csokoládét, teát és kávét, különösen lefekvés előtt. A koffein serkentő hatása több órán át tarthat, még akkor is, ha lefekvés előtt 3 órával veszi be. Amellett, hogy a koffein megnehezíti a gyerekek éjszakai alvását, gyakran arra is készteti őket, hogy az éjszaka közepén felébredjenek szorongás vagy oda-vissza vizelés miatt.

Ha a gyerek még mindig nem tud aludni...

Ha gyermeke még mindig nem alszik jól, megtehet valamit, hogy álmos legyen, például egy unalmasnak tűnő mesekönyv olvasása. Visszatér az ágyba, amikor álmos. Ha még mindig nem aludt el 20-30 percen belül, megismételheti.

Egy másik módja annak, hogy segítsünk az éjszakai alvászavarokkal küzdő gyermeknek, ha megtanítjuk neki a mélylégzés technikáit, miközben kellemes nyugodt jelenetet képzelünk el, például a hegyekben vagy a tengerparton. Ez segíthet a gyermeknek jobban ellazulni.

Szülővé válás után szédül?

Csatlakozzon a szülői közösséghez, és találjon más szülők történeteit. Nem vagy egyedül!

‌ ‌


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found