emailvision.org

Ha eleged van az ilyen típusú kardiózásból, próbáld ki a Tabatát. A Tabata mozgások a HIIT gyakorlatok közé tartoznak ( nagy intenzitású intervallum edzés ), amihez rövid idő alatt kell nagy intenzitású gyakorlatot végezni, ami mindössze 4 perc.

Rövid időtartama ellenére egy 2020-as tanulmány szerint a Tabata edzés ötször hatékonyabb a kalóriák és zsírok elégetésében, mint a szokásos 35 perces aerob edzés. Kíváncsi arra, hogy mely Tabata gyakorlatok hatékonyak kezdőknek? Tekintse meg az alábbi információkat.

A Tabata sportmozgalom alapszabályai

A HIIT gyakorlatokhoz hasonlóan, amelyek csak rövid időtartamot igényelnek, a Tabata gyakorlatokhoz 8 teljes sorozatot kell elvégezned 4 perc alatt. Ez alatt az időtartam alatt több lépést is meg kell tennie, beleértve a következőket.

• Kezdje a gyakorlatot először bemelegítéssel és nyújtással.
• Ezután végezzen erőteljes, nagy intenzitású gyakorlatot 20 másodpercig.
• A 20 másodperces edzés befejezése után folytassa a pihenést 10 másodpercig. Egy gyakorlat és egy pihenő 1 sorozatnak számít.
• Ismételje addig, amíg el nem fejezi a 8 sorozatot ugyanazzal a mozgással minden sorozatban.
• Ha sikeresen teljesített 8 teljes sorozatot, pihenjen 1 percig, és folytathatja a következő 4 perces Tabata edzést különböző mozdulatokkal.

Tabata gyakorlatok, amelyeket otthon is kipróbálhatsz

Ehhez a nagy intenzitású gyakorlathoz nincs szükség speciális felszerelésre. Csak kényelmes ruhát és sportcipőt kell viselnie, és jógaszőnyeget kell használnia, hogy elkerülje a csúszós padlót.

Nos, itt van néhány egyszerű Tabata gyakorlat kezdőknek, amelyeket otthon is gyakorolhat.

Tabata készlet 1

Tabata készlet mozgást foglal magában burpees és hegymászók . Minden mozdulatot csinálsz 20 másodpercig, és pihenj 10 másodpercet. Ismételje meg az egyes mozdulatokat négyszer, összesen 4 percig, majd váltakozva 1 perc pihenővel.

Burpees

• Kezdje álló helyzetben, majd lassan helyezkedjen félig guggolásba úgy, hogy mindkét keze érintse a padlót.
• Hajtsa hátra a lábát, és engedje le a testét a mozgás elvégzéséhez fekvőtámaszok .
• Térjen vissza guggoló helyzetbe, és ugorjon mindkét karjával egyenesen felfelé.
• A mozgásért ugrás helyett hátrafelé is léphet burpees nem túl monoton.

hegymászók

• Helyezze el testét a push up mozgás kezdeti helyzetéhez hasonlóan. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig.
• Hajlítsa meg és irányítsa a térdét felváltva balra és jobbra a mellkas felé, mintha egy meredek dombon futna fel.
• Ügyeljen arra, hogy csípője egy vonalban legyen a testével, és mozgassa a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja.

Tabata készlet 2

Ez a tabata mozgás magában foglalja a guggoló ugrásokat és magas térdű kocogás . Minden mozdulatot 20 másodpercig végez, és 10 másodpercig pihen. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat négyszer legfeljebb 4 percig, majd pihenjen 1 percig.

Guggolás ugrás

• A kiindulási helyzet álljon, lábaival szélesen egymástól. Tegye a kezét a feje hátuljára úgy, hogy a könyöke kifelé nézzen.
• Engedje le testét térdének hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Emelje fel a testét, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud úgy, hogy lábujjait a padlóba nyomja.
• Lassan landoljon guggoló helyzetben, és ismételje meg.

Magas térdű kocogás

• Állj egyenesen, a lábaidat csípőszélességben széttárva, a szemeket egyenesen előre, a karokat pedig az oldaladon lógva.
• Emelje fel a térdét csípőmagasságig vagy olyan magasra, amennyire csak tudja, majd lassan engedje le a térdét, amíg ismét egyenes nem lesz.
• Hajlítsa meg a könyökét a felkarral a mellkas oldalához, követve a lábak felfelé mozgását.
• Ismételje meg a másik térdén, hogy minden lépés előre mozdítson.

Tabata készlet 3

Mozgalom tabata készlet ebbe beletartozik ugrás rúgások és oldalról-oldalra ugró kitörések . A gyakorlatok mindegyikét 20 másodpercig végezze, és 10 másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezeket négyszer, összesen 4 percig. Ezután 1 perces pihenéssel megszakítva.

Ugrás rúgások

• Kezdje álló helyzetben, a lábát összetartva. Mindkét karját tegyük felfelé hajlítva.
• Hajtsa előre a lábát a derékmagasságban vagy jobban, ügyelve arra, hogy a térd egyenes legyen, és ne legyen hajlítva.
• Ismételje meg a lendítést a láb másik oldalával.

Oldalról-oldalra ugró kitörések

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.
• Jobb kezével érintse meg a bal lábát, míg a másik keze egyenesen felfelé áll.
• Ügyeljen arra, hogy a jobb keze egyenesen maradjon a feje fölött, és ismételje meg ezt a mozdulatot a másik oldalon.

A Tabata készlet befejezése után 5 percig hűsölnie kell könnyed kardió vagy nyújtó gyakorlatokkal. Ez hasznos a sérülések megelőzésében és az edzés után fellépő fájdalom kezelésében.

A kezdők számára ne legyen túl sietve az edzés intenzitásának növelésével. Csak csinálj 1 sorozatot naponta, majd növeld, ahogy a szervezeted hozzászokik. Ha fáradtnak érzi magát, vagy túl magas a pulzusa, azonnal hagyja abba az edzést és pihenjen.

Ezenkívül először konzultáljon orvosával, ha bizonyos egészségügyi állapotai vannak, például krónikus betegsége vagy sportsérülései vannak.