emailvision.org

A lábfej funkciója támogatja a teljes testsúlyt tevékenységek közben, beleértve a séta, futás és egyéb tevékenységek során. Sajnos a megerőltető tevékenység gyakran nem veszi észre, hogy a lábad is fájhat és elfáradhat. Nos, nincs semmi rossz, ha időt szán a láb nyújtására, hogy megelőzze és kezelje a lábfájdalmakat.

Amellett, hogy hasznosak a lábfájdalmak kezelésében, a lábizmok nyújtó gyakorlatai megakadályozhatják a sérülést edzés közben azáltal, hogy fenntartják a lábak erejét és rugalmasságát. Ez a nyújtó gyakorlat olyan emberek számára is előnyös, akiknek olyan betegségei vannak, amelyek befolyásolják a láb egészségét, például ízületi gyulladás, reuma vagy cukorbetegség.

Ennek során valóban nincs szükség speciális sportfelszerelésre! Íme néhány otthoni lábnyújtó gyakorlat, amit akár szabadidődben is végezhetsz.

Különféle lábnyújtó gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhet

A következő nyújtó mozdulatok elvégzése előtt érdemes konzultálni orvosával vagy gyógytornászával, aki kezeli Önt, különösen akkor, ha sérülést szenved vagy tapasztalt, vagy bizonyos betegségekben, például ízületi gyulladásban vagy cukorbetegségben szenved. Ha orvosa vagy gyógytornásza zöld utat adott Önnek, kezdjünk el lábnyújtó gyakorlatokat végezni az alábbi irányelvek szerint.

1. Lábujj emelése, pontozása és göndörítése

Forrás: Healthline

Ez a gyakorlat három szakaszból áll, amelyek segítenek megerősíteni a láb minden részét, a lábujjaktól a talpon át a sarokig.

A megtehető lépések a következők.

• Üljön egyenesen úgy, hogy a lába a padlón legyen.
• Első lépés: tartsa a lábujjait a padlón, és emelje fel a sarkát, amíg csak a lábujjai nem érintik a padlót. Ezután a lábujjait golyóvá formálja, és húzza hátra, miközben felemeli a sarkát. Tartsa meg ezt a mozdulatot öt másodpercig, mielőtt leengedi a sarkát.
• Második lépés, emelje fel a sarkát, és mutasson úgy a lábujjait, hogy csak a hüvelyk- és a mutatóujja hegye érintse a padlót. Tartsa meg öt másodpercig, mielőtt visszaengedi a sarkát.
• A harmadik szakaszban tartsa a láb sarkát a padlóhoz, majd emelje fel a lábujjakat. Tartsa meg ezt a mozdulatot öt másodpercig.
• Ezután csak annyit kell tennie, hogy minden lépést tízszer megismétel.

2. Nagy lábujj nyújtás

Forrás: Healthline

Ez a mozdulat a nagylábujjra összpontosít, három részre feszítve. Ezt a gyakorlatot olyan cipő viselése után végezheti el, amely egész nap nyomja a nagylábujjat.

A következő útmutatóból megtudhatja, hogyan nyújtsa ki a nagylábujját.

• Üljön egyenesen úgy, hogy a lábad a padlón legyen.
• Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bal combjára.
• Ujjaival finoman feszítse ki a hüvelykujját és a többi lábujját felfelé, lefelé és oldalra.
• Tartsa a nyújtást mindkét irányban öt másodpercig. Ezután ismételje meg ezt a mozdulatot tízszer, és tegye ugyanezt a bal lábával.

3. Toe játék

Forrás: Healthline

A láb nyújtása ennek a rugalmassági gyakorlatnak a részeként segít a nagylábujj körüli izmok ellenőrzésében. Ennek eredményeként az ujjai és a talpai jobban tudnak lépni mozgás közben.

Könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot az alábbi mozdulatok követésével.

• Üljön egyenesen úgy, hogy a lábad a padlón nyugszik.
• Terjessze szét a lábujjak napjait, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megfogná őket. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
• Amellett, hogy szerszám nélkül, mindkét nagylábujj gumiszalagját is csavarhatja. Ez ellenállást biztosít, és nagyobb kihívást jelent az edzésben.
• Ismételje meg ezt a mozgást tízszer.

4. Lábujj fürtök

Forrás: Healthline

Lábujj fürtök egy olyan mozgás, amelynek célja a hajlító izmok felépítése az ujjakban és a talpakban, valamint a láb általános erejének növelése.

Ennek a lábnyújtó mozgásnak egy egyszerű módja a következő.

• Üljön egyenesen egy széken, majd helyezze a lábát a padlóra.
• Helyezzen egy kis törülközőt a lába alá úgy, hogy a rövid oldala a lába felé nézzen, a többi pedig előre.
• Helyezze jobb lábának lábujját a törülköző rövid oldalára. Próbálja meg tartani a törölközőt úgy, hogy összehajtja a lábujjait, és maga felé húzza.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször, és végezze el a másik lábon is.

5. márvány pickup

Forrás: Healthline

Csakúgy, mint az előző lépésnél, gyakorolj márvány pickup Megnövelheti az alsó lábak és lábujjak izomerejét, ha tárgyakat emel le a padlóról.

Ehhez a gyakorlathoz további felszerelésre lesz szüksége, ezért tekintse meg az alábbi útmutatót.

• Üljön egyenesen egy széken, a lábával a padlón.
• Helyezzen körülbelül 20 golyót és egy kis tálat a lába elé.
• Vegyük egyenként a golyókat a lábujjaival, és helyezzük egy tálba. Ügyeljen arra, hogy csak az egyik lábával vegye fel az összes golyót.
• Miután elmozdította az összes golyót, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

6. Lábujj kiterjesztések

Forrás: Healthline

Ez a mozgás hasznos a plantáris fasciitis megelőzésére vagy kezelésére, amely állapot járás közben fájdalmat okoz a sarokban, és nehézséget okoz a lábujjak felemelésében.

Nos, ennek az állapotnak a leküzdéséhez a következő mozdulatokat hajthatja végre.

• Üljön egyenesen egy széken úgy, hogy a lába a padlón legyen. Ezután helyezze a bal lábát a jobb combra.
• Húzza fel a lábujjait, a bokája felé. Éreznie kell ezt a nyúlást a lábfeje és a sarka mentén. Tartsa a mozgást tíz másodpercig.
• Nyújtás közben végezzen egy kis masszázst a bokán, amely segít csökkenteni a feszültséget és a fájdalmat.
• Ismételje meg ezt a mozgást tízszer minden lábon.

7. teniszlabda tekercs

Forrás: Healthline

Teniszlabda gurítása a talp segítségével segíthet enyhíteni a boltozat fájdalmát, és csökkenti a talpi fasciitis okozta fájdalmat is.

Ha nincs otthon teniszlabdája, lecserélheti hűtött vizes palackokra. Hogyan kell csinálni ezt a mozgást többek között az alábbiak szerint.

• Üljön egyenesen, egy székkel és a lábakkal a padlón.
• Helyezzen egy teniszlabdát vagy más kis kemény labdát a lábai mellé.
• Helyezze az egyik lábát a labdára, és görgessen maga körül. Győződjön meg arról, hogy a labda olyan érzést kelt, mint a láb aljának masszírozása.
• Folytassa ezt a mozgást két percig, majd ismételje meg a másik lábon.

8. Achilles nyúlik

Forrás: Healthline

Az Achilles-ín a test egyik legnagyobb ina, amely összeköti a sarkot a vádli izomzatával. Ez a lábizmot nyújtó gyakorlat rugalmasan tartja az állapotot, ezáltal megelőzi a lábfájdalmat és csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben.

Az Achilles-nyújtás gyakorlásához kövesse ezeket az egyszerű irányelveket.

• Álljon a fal felé nézzen, emelje fel a karját, és tegye a tenyerét a falhoz.
• Helyezze hátra a jobb lábát, majd tartsa, hogy a térd egyenesen maradjon.
• Ezután hajlítsa előre a bal térdét, és tartsa úgy, hogy a sarka a padlón maradjon.
• Mozgassa a csípőjét előre, és tartsa a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt átváltana a másik lábra.
• Ismételje meg ezt a mozgást háromszor minden lábra.

9. Quad stretch

Forrás: Healthline

A quadriceps egy izomcsoport a comb elülső részén. Ezeket az izmokat használja, amikor sétál, fut vagy rúgja a lábát. Rugalmassági gyakorlatok, amelyeket a comb nyújtásával végezhet.

Íme a négyfejű izom nyújtásának lépései, amelyeket otthon is gyakorolhat.

• Álljon a fal felé fordulva, majd helyezze a kezét a falra, hogy megőrizze egyensúlyát.
• Fogja meg a bal lábát a bal kezével, majd emelje fel a lábát hátrafelé, miközben a combját és a térdét együtt tartja.
• Ha a mozgás megfelelő, akkor éreznie kell egy enyhe vagy mérsékelt nyújtást a comb elülső részén.
• Tartsa ezt a mozdulatot 30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a jobb lábával.

10. Hamstring nyújtás

Forrás: Healthline

A combizmok olyan lábizmok csoportja, amelyek segítenek a térd hajlításában és a csípő mozgásában. Ezt az izmot használja a legtöbbet sportolás vagy futás közben is, így hajlamos a combizom sérülésére.

Ennek a lábizomcsoportnak a nyújtásához kövesse ezeket az egyszerű irányelveket.

• Helyezze a jobb lábát maga elé.
• Tegye a kezét a dereka oldalára, és hajlítsa előre a testét, pontosan a jobb lába felé, miközben hajlítsa be a bal térdét.
• Lassan hajlítsa meg a jobb bokáját, hogy lábujjai a test felé húzódjanak.
• Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg ezt a mozgást a másik oldalon.

11. Belső comb nyújtás

Forrás: Healthline

A belső combizmok nyújtása segíthet stabilizálni a csípő- és térdízületeket. Ugyanakkor képes megerősíteni a lábakat is.

A belső combizmok nyújtásának egyszerű módja a következő lépések.

• A kiindulási helyzeted úgy áll, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól.
• A jobb lábra csak a sarokra összpontosítson, míg a bal láb talpa teljesen a padlón van.
• Hajlítsa be a jobb térdét, miközben egész testét jobbra csúsztatja, amíg nyúlást nem érez a bal combjában.
• Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd vigye át testsúlyát a másik oldalra, miközben ugyanazt a lépést hajtja végre.

12. Fekvő lábnyújtás

Forrás: Healthline

Ennek a lábnyújtásnak a célja az alsó hát, a vádli és a boka nyújtása. Természetesen ezeket a részeket használja a mindennapi tevékenységei során, ezért fontos, hogy mindig megőrizze az erőt és a rugalmasságot.

Néhány lépés, amelyet ebben a szakaszban megtehet, a következőket tartalmazza.

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
• Mozgassa az egyik lábát térdig a mellkasa felé, majd ölelje át a testéhez.
• Lassan rúgd a lábadat a mennyezet felé. Egyenesítse ki és húzza be a testébe, amíg meg nem érzi a feszültséget a láb hátsó részén.
• Egyenesítse ki a lábát a mennyezet felé, és forgassa el a bokáját mindkét irányba három fordulattal.
• Engedje le a lábát, és ismételje meg ezt a mozgást az ellenkező lábbal.

Hetente három napon vagy minden második napon végezhet lábnyújtó gyakorlatokat, hogy érezze az előnyeit. Csináld bemelegítő mozgásként edzés előtt, pl kocogás vagy a kerékpározás is előnyös a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.