emailvision.org

Néhány ember számára fontos a kar izmainak erősítése vagy növelése. Amellett, hogy hasznos a karok erősítésére, megjelenése erősebb és fittebb lesz az erős karokkal. Nézzük meg, hogyan lehet növelni a kar izmait, ami könnyen és otthon is megtehető.

Egyszerű mozdulatok a kar izomzatának növelésére

1. Felhúzás vagy állfelhúzás

Ez a gyakorlat célja a bicepsz (külső izom) megerősítése a karban. Csak el kell vinnie magát az edzőterembe, vagy gondoskodnia kell egy felhúzókészletről otthon.

Felhúzások (Forrás: Shutterstock)

• Fogja meg a vasrudat úgy, hogy mindkét kezét párhuzamosan helyezi a vállra.
• Különféle mozdulatokhoz felakaszthatja vagy keresztbe teheti a lábát.
• Ezután vegyen egy mély lélegzetet, majd elkezdheti felhúzni magát, amíg a feje magasabbra nem ér, mint a kézfogása.
• Ismételje meg 3-5 sorozatot (1 sorozat 6-12 ismétlésből áll), a pihenő minden sorozatnál 45 másodperc. Megkérhet valaki mást, hogy segítsen felemelni a testét, miközben felhúzza.

2. Tricepsz egyik lábát

A tricepsz (belső karizom) nélkül biztosan nem tud különféle gyakorlatokat végrehajtani, például súlyemelést. A tricepsz izom nagyon fontos, és támasztóizomként ismert, ami nagyon fontos edzés közben.

Egy láb tricepsz (Forrás: Shutterstock)

• Először is, mindkét kezét egyenesen helyezheti egy padra vagy kanapéra, hogy eltartsa a test súlyát, erős és nem ingatag.
• Ezután helyezze egyenesen előre a lábát, az egyik lábát felemelve.
• Hajlítsa be a könyökét, amíg a feneke majdnem meg nem érinti a padlót, és tartsa egy pillanatig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg több sorozatot, mielőtt felemelné a másik lábát.
• Ismételje meg 4-6 sorozatot (1 sorozat 8-12 ismétlésből áll), a pihenő minden sorozatnál 45 másodperc.

3. Emelje fel a súlyzót

Ebben a karizommozgásban állva vagy ülve is megteheti. Ne felejtsen el olyan súlyzót használni, amelynek súlya megfelel az erejének.

Súlyzótorna (Forrás: Shutterstock)

• Vegyünk egy súlyzót, helyezzük el a súlyzót tenyerünkkel a test felé
• Hajlítsa be a könyökét, amíg a súlyzó közel nem kerül a mellkasához.
• Egyenesítse ki a testét, és tartsa egy ideig. Naponta több sorozatot is megismételhet a maximális eredmény elérése érdekében.
• Ismételje meg 3-5 sorozatot (1 sorozat 8-12 ismétlésből áll), a pihenő minden sorozatnál 45 másodperc.

4. Lökés súlyzó segítségével

A tökéletes fekvőtámaszok természetesen jelentős energiát igényelnek. Ezt kemény alapon kell megtenni, nem a padlón, például egy vékony matracon.

Push Up (Forrás: Shutterstock)

• Helyezze mindkét tenyerét a padlóra úgy, hogy a lábujjak hegye támaszként szolgáljon. A push-up mozgást a súlyzón lévő kézzel is módosíthatja.
• Az egyensúly érdekében a lábak ne legyenek túl keskenyek vagy vállszélességben szétterítve.
• Ügyeljen arra, hogy a lába, a dereka és a feje egyenes legyen. Hajlítsa meg az alkarját és a felkarját, amíg 90 fokos szöget nem zár be, majd belégzés közben nyomja felfelé. Amikor a test le van engedve, lassan lélegezzen ki
• A fekvőtámasz előnyeinek kihasználása érdekében rendszeresen végezze el reggel és délután. Ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt elkezdi a fekvőtámaszt.