emailvision.org

Bár könnyűnek tűnik, a futás nem csak a lábemelésről és a földön való szupergyors átkelésről szól. Sok minden történhet, ha nem melegít be a futás előtt. A hasi fájdalom vagy fáradtság a futás előtti bemelegítés elmaradásának leggyakoribb következménye. Így kell megfelelően bemelegíteni futás előtt, hogy elkerülje a sérüléseket futás közben.

Milyen futás előtti bemelegítéseket lehet elvégezni?

Séta

A gyaloglás a legkönnyebb bemelegítés, amelyre csak gondolhat. A gyaloglás megköveteli, hogy a test a futáshoz hasonlóan működjön, de csak kisebb izomerővel. A lassú séta felgyorsítja a pulzusszámot, aktiválja az izmokat, emeli a testhőmérsékletet és javítja a véráramlást. A gyaloglás nagyon jó módja a futás elkezdésének, különösen azoknak a futóknak, akik nemrégiben felépültek egy sérülésből. A 3-5 perces, nyugodt tempójú séta, miközben megfelelő légzőgyakorlatokat végez futás előtt, a legjobb bemelegítés testének.

Nyújtsd

A nyújtás (vagy dinamikus nyújtás) többnyire lábmozgásokat használ bemelegítésként. Számos gyakorlat létezik, amelyek a lábakat használják, és íme néhány a legfontosabbak közül:

• Hacky-sack: hajlítsa be a jobb térdét és emelje fel a jobb lábát a mellkas felé. Érintse meg bal kezét a jobb lábának belsejéhez, miközben a hátát egyenesen tartja. Tegye ezt 10-szer mindkét oldalra.
• Magas térdre emelt lépések: Hajlítsa be a jobb térdét, és tartsa a szöget 90 fokban. Tedd ezt 10-szer mindkét oldalon, és hozzáadhatsz néhány méter oda-vissza kocogást.
• Fenékrúgások: a Erősen lendítse hátra a lábát, hogy a sarka érintse a combizmokat. Végezzen 10-szer mindkét oldalon, és ne felejtsen el egyenes testtartást tartani. Ezt a gyakorlatot kombinálhatja magas térdlépések, például minden mozdulat felét megcsinálva.
• Raktári szakaszok: Hajlítsa hátra a térdét, amíg a sarka majdnem megérinti a combhajlítót, majd a kezével tartsa őket a helyükön 10-ig. Végezzen 3-5 alkalommal mindkét oldalra. Ne feledje azonban, hogy ne nyomja túlságosan hátra a lábát, hanem csak addig nyújtsa, amíg a húzást nem érzi, nem fájdalmat vagy kényelmetlenséget.
• Borjúnevelés: A combok fontos szerepet játszanak futás közben, mert a combizmok gyakran összehúzódnak, amikor a lábfejet felemeli a talajról. Kezdje lábujjhegyen a lábujjain, majd lassan engedje le a sarkát. Érezni fogja a rángatást a combján. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig, és ismételje meg. A létrát a végénél állva használhatja; Ha szükséges, megkapaszkodhat a korlátba.

A fenti módszereken kívül sok más futás előtti bemelegítés is létezik. Akárhogy is, egy jó bemelegítés több energiát ad, és lehetőséget ad testének, hogy felkészüljön a nehéz terepre. A megfelelő futás előtti bemelegítés egyúttal felkészíti a szervezetet a „harc” üzemmódra, amely motiválja a futóút teljesítésére.

Hello Health Group nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést.