emailvision.org

A záróvizsgák, az iskolai feladatok, az egyetemi projektek és az irodai munkák határideje egy dologban közös: ezek mind arra kényszerítenek bennünket, hogy későn dolgozzunk és későn ébredjünk.

Az alvás visszaszorítása valójában nem egészséges, akár kevés, akár sok. A hatások a rossz hangulattól, a kognitív funkcióktól és a nem optimális döntések meghozatalától az elhízásig vagy cukorbetegségig terjednek. Akkor mi a megoldás? Ne maradj későn. Ez azonban nem mindig a legjobb megoldás. Néha az egész éjszakai ébrenlét az egyetlen lehetőség arra, hogy minden feladatot időben elvégezzen. Mindig emlékeznie kell azonban arra, hogy az alváshiány rossz hatással lesz a szervezetére.

Ha valóban kénytelen későig ébren maradni, miért ne tenné ezt egészséges módon?

1. Megmenteni az alvást, mielőtt későn ébren maradna

Bár nem mindig előre jelezhető, hogy mikor kell későn ébredni, ha történetesen előre tudja a legforgalmasabb menetrendjét, vagy azt, hogy mikor éri el a stressz csúcspontját, felkészítheti szervezetét. Ha már alváshiányban szenved, és későn fog fenn maradni, az alváshiány rossz hatásai felhalmozódnak.

Próbáljon meg részletekben fizetni, hogy előre töltse ki az alvási idejét, hogy amikor a D-nap későn marad, szervezete gyorsan beállítsa rendszerét, hogy egész éjszaka ébren tartson.

Ha a nap folyamán körülbelül 15-20 perc szabadidőt tud ellopni, használja szunyókálásra. Az első 15-20 percben, amikor elalszik, alvási ciklusának korai szakaszában ébred fel, nem pedig álomstádiumban (REM alvás), így felfrissültebbnek érzi majd magát a késő éjszaka fogadásakor.

Ha az éjszaka közepén vársz egy gyors szunyókálásra, nagyobb valószínűséggel fogsz későn elaludni.

2. Kapcsolja be az erős fényt

Tudomány áll a háttérben, hogy miért alszunk el gyorsabban éjszaka. Ahogy reggel a napfény hatására a szervezet D-vitamint termel, úgy az éjszakai sötétség segítségével a szervezet a melatonin hormont is termeli, amely álmossá tesz bennünket.

Ha későig szeretne fenn maradni, tartsa a lehető legvilágosabb munkahelyi környezetet. A fény erőteljesen hat a test belső órájára. Az erős fény manipulálhatja a test rendszereit, és azt gondolhatja, hogy még nincs itt az ideje, hogy elaludj.

A test cirkadián órája közvetlen kapcsolatban áll a szemmel, és az erős fény visszaállíthatja a belső óráját. A test belső órája képes megmondani, mikor van ébren vagy fáradt.

A szobai világításon kívül a szemedhez a lehető legközelebb helyezhetsz tanulólámpát, asztali lámpát vagy bármilyen fényforrást (laptopod vagy mobiltelefonod képernyőjét), hogy tested éber jelzést adjon.

3. Lehet kávézni, de…

Csábító, amikor az éjszaka közepén későn ébredsz egy csésze forró kávét vagy energiaitalokat inni, hogy a szemed tovább tudjon maradni. írástudó. Azonban, ha több mint két csésze kávét iszik, miközben későn ébred, ahelyett, hogy fokozná a koncentrációt, valójában nyugtalanná és elveszti a fókuszát.

A trükk az, hogy legalább egy héttel a késői ébrenlét D-napja előtt böjtölj kávéért, ha már tudod, mikor kell későn maradni. Napközben, mielőtt későn ébredne, ihat egy csésze kávét, mielőtt szunyókálna. A szunyókálás előtti kávézás megszünteti az alvási tehetetlenség, azaz az ébredés utáni tehetetlenség hatásait. Az éjszaka folyamán cserélje ki a csésze meleg kávét egy nagy pohár vízzel.

A koffein valódi és néha hasznos hatással van az agyra. Ha azonban rendszeresen és ismételten fogyasztasz koffeint, idővel tested és elméd immunitást épít ki a koffeinnel szemben, így annak hatásai nem lesznek optimálisak, amikor fontos időkben szüksége van rá.

4. Magas fehérjetartalmú snack

A szervezetnek szüksége van valami égetésre, hogy egész éjjel ébren tudjon maradni, különösen, ha agyintenzív munkán dolgozik, például szakdolgozatot ír vagy irodai projektet ír. A nassolás jó ötlet.

De ne tévedj. Az édességek, a csokoládé és a gyorsételek egyszerű cukrokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak. A cukrok és az egyszerű szénhidrátok segíthetnek extra energiát biztosítani, de nem tartanak sokáig, sőt álmossá tesznek. Kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása lomhának érzi magát, mivel a szerotonin hormon nagy mennyiségben szabadul fel az agyba.

Válasszon olyan nassolnivalót, amely tartós energiát biztosíthat, és amelyek tiszta fehérjét tartalmaznak, mint pl fehérjeturmixokat, görög joghurtot és gyümölcsöntetet, vagy mogyoróvajjal megkent almaszeleteket.

5. Ne ülj nyugodtan, légy aktív!

Ha az íróasztalnál dolgozik, gyakran keljen fel és menjen sétálni. A WebMD jelentése szerint egy 10 perces séta megnöveli a következő két órában szükséges energiaigényt, összehasonlítva az egyszerű fogyasztással. energia sáv vagy csokoládét. Ezért tartson egy kis szünetet minden alkalommal, amikor álmosnak érzi magát, és menjen a konyhába, hogy egy egészséges harapnivalót vegyen késő esti barátjától.

Nem csak sétálhat, hanem könnyű gyakorlatokat is végezhet (pl. ugrókötél, fekvőtámasz vagy felülések), vagy egyszerűen csak nyújtózkodhat 45 percenként 10-15 percig, hogy a szervezet oxigént szállítson az erekbe, az agyba és az agyba. az izmaidat.

Amikor fizikai energiát fejt ki, a test jeleket küld az agynak, hogy emlékeztesse az agyat, hogy összpontosítson és éber maradjon, és ne sodródjon el álmosságba. Ezen túlmenően, az agy folyamatos oxigénbevitele elősegíti az agy tanulási és információtárolási képességét, valamint javítja a kreatív gondolkodást.

6. Állítsa be a szobahőmérsékletet

Az alváshoz a legalkalmasabb szobahőmérséklet 18-20ºC. Ha akarod írástudó egész éjszaka állítsa be a szobahőmérsékletet úgy, hogy ne legyen túl hideg, de ne izzadjon fullasztóan. Emelje fel a klímaberendezés hőmérsékletét 23-25°C-ra, vagy viseljen kissé vastag ruhát. Ez a hőmérséklet megfelelő ahhoz, hogy éber legyen, és megakadályozza a fáradtságot a túlmelegedéstől.

Nem baj, ha időnként későig fenn maradsz, hogy megtedd, amit kell. De ne legyen a késői ébrenlét a napi rutin része. Aludjon eleget éjszaka az optimális termelékenység eléréséhez, így nem kell többé egész éjjel ébren maradnia.

OLVASSA MÉG:

• Mit csinál a tested, ha későn alszol?
• Sikeres egész éjszaka ébren maradni, akkor mi van?
• Nehéz összpontosítani és nyugtalan az irodában, kezelje így