emailvision.org

Éreztél már feszes és merev izmokat nyújtás közben? Adam Rivadeneyra, MD, a kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet és Ortopédiai Szaktudományi Intézet sportorvosa azt állítja, hogy a merev ízületek miatt a test nem tud szabadon mozogni a tevékenységekhez. Valójában még a mozgás is fájdalmas lesz. Ez annak a jele, hogy többet kell mozognia, hogy a test ízületei rugalmasabbak legyenek. Melyek a legjobb ízületi gyakorlatok?

Különféle ízületi gyakorlatok a test rugalmasságának növelésére

Az alábbiakban különböző közös gyakorlatok találhatók, amelyeket otthon is gyakorolhat, nevezetesen:

1. A váll áthalad

Forrás: Healthline

A vállak nyújtása edzés előtt javítja a testtartást, és megelőzi a sérüléseket. Ez a gyakorlat több izmot érint, például a mellkast, a hát felső részét, az elülső vállizmokat és a forgó mandzsetta (vállstabilizáló) izmait. Ehhez a gyakorlathoz seprűre vagy pipára lesz szüksége segédeszközként.

Íme a lépések:

1. Vegyünk egy seprűt, és mindkét végét tartsuk vízszintes helyzetben.
2. Álljon egyenesen, és tárja szét a lábát vállszélességben.
3. Finoman emelje fel a seprűt a feje hátsó részéhez, amennyire csak tudja.
4. Tartsa meg a végső pozíciót két másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt a mozgást ötször.

2. Nyak félkörök

Forrás: Healthline

A nyak a test egy része, amelyet meg kell nyújtani. Mert a merev és nem rugalmas nyak nem csak a nyakon, hanem a fejen és a hát felső részén is különféle problémákat hozhat. Ezért elvégezheti ezt az egyetlen közös gyakorlatot, hogy segítsen a hajlításban és maximalizálja a funkcióját.

Íme a lépések:

1. Üljön keresztbe, és tegye a kezét az ölébe.
2. Döntse oldalra a fejét, amíg úgy érzi, hogy az izmok húzódnak.
3. Lassan fordítsa előre a fejét, amíg az álla meg nem érinti a mellkas felső részét.
4. Ismételje meg háromszor.
5. Ezután tegye ugyanezt a nyak másik oldalán.

3. Boka mozgékonysága

Forrás: Healthline

A bokaízület nyújtása segít egyensúlyban tartani a testet, különösen akkor, ha olyan gyakorlatokat végez, mint a guggolás és a holttest emelése. Ennek a közös gyakorlatnak a végrehajtásához különböző szakaszokat követhet, például:

1. Állj egyenesen a falhoz.
2. Helyezze az egyik kezét a falra, hogy megőrizze egyensúlyát.
3. Emelje fel a talpát az alapról olyan helyzetben, mint a lábujjhegy felváltva előre és hátra.
4. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

4. Mellkasgerincű szélmalmok

Forrás: Healthline

Ez az ízületi gyakorlat segít maximalizálni az ízületek mobilitását a mellkasi gerincben, a nyak tövétől a lapockák közötti területig. Ennek a testrésznek a hajlításával szabadon mozgathatja és forgathatja a karját. Ez a gyakorlat bevonja a felső hátizmokat, a gerincstabilizáló izmokat, a törzsizmokat és a hasizmokat. Így csináld:

1. Feküdj az oldaladra a padlón.
2. Hajlítsa meg az egyik lábát, amely a tetején van, és tartsa egyenesen a padlón lévő lábát.
3. Helyezzen egy párnát vagy törölközőt a hajlított térd alá.
4. Egyenesítse ki a kezét a mellkasa előtt, és tegye egymás felé a tenyerét.
5. Lassan emelje fel a felkarját, és hozza vissza, amíg az oldalra fektetett testhelyzet félig hanyatt nem válik.
6. Ismételje meg ötször mindkét oldalon, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

5. Sétáló csípőnyitók

Forrás: Healthline

A csípőízület a test olyan része, amely minden irányba tud mozogni. Ezért edzés előtt jobb a csípőt és a környező izmokat bemelegíteni, hogy az egyensúly és a rugalmasság megmaradjon. Ebben a gyakorlatban meglehetősen sok izom játszik szerepet, nevezetesen a farizmok, a csípőhajlítók, a csípőfeszítők és a csípő körüli egyéb izmok.

Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:

1. Álljon fel, és tárja szét a lábát csípőszélességben.
2. Helyezze mindkét kezét a csípőre.
3. Emelje fel a láb egyik oldalát a mellkas előtt, és végezzen körkörös mozdulatot úgy, hogy a láb még mindig be van hajlítva.
4. Ismételje meg 10-szer öt kört az óramutató járásával megegyezően, és további öt fordulatot az óramutató járásával ellentétes irányban.
5. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik oldalon.