emailvision.org

Ha nincs bátorsága kipróbálni a súlyemelést, ezt gyakorlatokkal megkerülheti súlyzók kar erejét edzeni. súlyzók Kisebb és rövidebb, mint egy súlyzó, és csak egy kézzel használható.

Súly mérete súlyzók 1-10 kg között változhat. Súlyválasztás súlyzók az előnyök érzékelési képességének szintje szerint állítható be. Akkor mik a gyakorlatok súlyzók ami alkalmas nőknek és férfiaknak? Olvassa el a teljes értékelést alább.

A gyakorlatok típusai súlyzók otthonra alkalmas

gyakorlat súlyzók alternatíva lehet azok számára, akik most kezdik az erősítő edzést (erős edzést). Ez a fajta gyakorlat más néven ellenállás jobb lesz, ha rendszeres kardió edzéssel kombinálod.

Az American Heart Association hetente legalább kétszer erősítő edzést javasol. Ennek célja az izmok erősítése, hogy több képességgel rendelkezzen a napi tevékenységek során, miközben megvédi a testet a sérülések kockázatától.

Gondolhatod ezt a gyakorlatot súlyzók az edzőteremben vagy a fitneszközpontban kell elvégezni. Vannak azonban gyakorlatok súlyzók otthon, amit könnyű és alkalmas oktatói segítség nélkül gyakorolni.

Kezdetnek választhat egy mozdulatot, és egy percig végezheti mindkét oldalon, hogy maximális izomtónust érjen el. Miután megszokta, keverheti a gyakorlatokat súlyzók a következőket egy sportmenetben.

1. Guggoló tológépek

Forrás: TWP Fitness

Gyakorolja a mozgást súlyzók A vállak, karok izmait célozza meg és feszesíti a fenéket. Ezt a mozdulatot megteheti a jobb és a bal kezével egyenként, vagy közvetlenül mindkettővel, ahogy fent látható.

Ennek a guggoló mozgásnak a variációit a következő lépésekkel végezheti el.

• A kiindulási helyzet álljon egyenesen, a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól.
• markolat súlyzók az álla alá a jobb kezével. Végezzen öklét úgy, hogy a hüvelykujja a mellkasa felé nézzen.
• Ezután hajlítsa be a térdét, ahogy tesz guggolás . Egy pozícióban guggolás , ügyeljen arra, hogy a fenekét lejjebb engedje a térdénél, és tartsa 5 másodpercig.
• Pozíció után guggolás , tolja és emelje fel súlyzók egészen addig, amíg a vállai egyenesek nem lesznek. Mindkét láb egyenes, megegyezik a kiindulási helyzettel.
• Ismételje meg ezt a fel-le mozgást néhányszor, majd váltson a bal kéz oldalára.

2. Deadlift függőleges sor

Forrás: Women's Health

gyakorlat súlyzók Célja a karok, a vállak és a hát felső részének izomzatának tonizálása. Teher súlyzók amit 6 kg-ig vagy képesség szerint használhatsz.

Itt van a lépés végrehajtása felemelő egyenes sor hátfájás kockázatának elkerülése érdekében.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Tart súlyzók a jobb kezével egyenesen lefelé lóg.
• Hajoljon meg, és tegye a tenyerét a lábához, majd kissé hajlítsa be a térdét. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, amikor lehajol.
• Hajlított helyzetben húzza fel a jobb kezét úgy, hogy a teste visszafelé álljon. Húzni súlyzók az álla felé oldalra hajlított könyökkel.
• Ismételje meg a mozgást lefelé, ismét felfelé. Csináld ezt néhányszor, és válts kezet a másik oldalon.

3. Rezsi hosszabbítás

Forrás: Fitness Goals

Ez a mozgás a tricepsz gyakorlatok egyike súlyzók ami segít a kar megfeszítésében. A tricepsz egy izom a felkar hátulján.

A mozgás végrehajtásának lépései rezsi bővítmény mint például a következők.

• Álljon csípő szélességben egymástól, és kissé hajlítsa be a térdét, majd tartsa súlyzók két kézzel.
• Tart súlyzók függőlegesen a fej fölött, ahogy fent látható. Tartáskor ügyeljen a csuklójára súlyzók tarts egyenesen.
• Hajlítsa be a könyökét, majd engedje le súlyzók függőlegesen. Tartsa a felkarját a fejéhez közel, a könyöke pedig a mennyezet felé mutasson.
• Egyenesítse ki a karját, ismételje meg ezt a mozgást 8-12 ismétlésig.

4. Bicepsz göndör

Forrás: Coach Mag

Bicepsz göndör az edzés egyik alapmozdulata súlyzók amit könnyen megtehetsz. Ez a mozgás a bicepsz feszességét célozza, amelyek a felső elülső kar izmai.

Ezt a mozdulatot helyesen kell végrehajtania, hogy érezze az előnyeit. Íme a lépések.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a kiindulási helyzetet súlyzók a jobb kézben.
• Húzza a tenyerét a vállai felé a könyökök hajlításával, majd ismét egyenesítse ki. Ügyeljen arra, hogy felkarja a mellkasa oldalához nyomva maradjon.
• Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 ismétlésben, majd végezze el ugyanezt a kar másik oldalán.

5. oldalsó emelés

Forrás: Womanista

Mozgalom oldal emelés néven ismert oldalirányú emelés . Gyakorolni súlyzók ehhez két darab kell súlyzók rendre a jobb és a bal kézen.

Ehhez a mozgáshoz kövesse az alábbi lépéseket.

• Álljon egyenesen, lábait csípőszélességben széthúzva, kapaszkodjon súlyzók rendre a jobb és a bal kézen.
• Akassza le a karjait egyenesen az oldalára, tenyerével a test felé.
• Ezután emelje fel együtt a jobb és a bal kezét, amíg egyenes vonalba nem kerül a válladdal. Helyezze a tenyerét lefelé.
• Ezt követően egyszerre engedje le a kezét úgy, hogy a kezét a jobb és a bal oldalon lógassa.
• Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 ismétlésig.

6. Press-up renegát sor visszarúgás

Forrás: Treasure Coast CrossFit

gyakorlat súlyzók A mag-, a hát- és a tricepsz gyakorlatokat célozza meg. Press-up renegát sor visszarúgás több pozícióból álló mozdulatok sorozata.

Nos, hogy ne csinálja rosszul ezt a gyakorlatot, kövesse az alábbi lépéseket.

• Készítse elő a testet, mint egy pozíciót fekvőtámaszok , majd végezzen egy push up mozdulatot .
• Miután a test visszakerült a tetejére, az egyik kezével támassza meg a testet. Miközben a másik kéz felemelte súlyzók hátulra
• Emel súlyzók tartsa egyenesen hátra a kezét, majd hajlítsa be a könyökét, hogy éles szöget alakítson ki, hogy ismét lefelé mutasson.
• Miután minden kéz visszakerült a padlóra, kezdje elölről a másik kezével.

7. Osztott kitörési elülső emelkedés

Forrás: Women's Health

A kar izomerejének edzése mellett gyakorlat súlyzók amely a mozgást is kombinálja kitöréseket a láb, a comb és a fenék izmait is célba veszi.

Itt van a lépés végrehajtása osztott kitörési elülső emelkedés helyes és biztonságos technikával.

• A kiindulási helyzet álljon, lábait vállszélességben széttárja, és tartsa súlyzók a jobb kezeden, tenyérrel a test felé.
• Tartsa egyenesen a mellkasát, majd a mozdulat közben a bal lábával lépjen előre kitöréseket . Hajlítsa be a lábát, hogy 90 fokos szöget zárjon be.
• Emelje fel a jobb karját maga elé vállmagasságig, ügyelve arra, hogy tenyere a padló felé nézzen.
• Ezután engedje le a karjait az oldalára. Végezze el a fel-le mozgást néhányszor, és tegye meg a másik oldalon.

Ha a kardió jótékony hatású a zsírégetésben és a fogyásban, edz súlyzók vagy erő edzés mások segíthetnek fenntartani és növelni az izomtömeget.

A Mayo Clinic-től idézve az erősítő edzés segíthet a csontsűrűség növelésében, a krónikus betegségek kezelésében és a gondolkodási készségeinek élesítésében, hogy bárki alkalmas legyen erre.

Ennek ellenére tudatában kell lennie a gyakorlatból eredő sérülésveszélynek. Mindig forduljon orvoshoz, ha bizonyos egészségügyi problémái vagy rendellenességei vannak.