emailvision.org

A kezei minden nap különféle ismétlődő mozdulatokat hajtanak végre, amelyek akaratlanul is merevséget és fájdalmat okoznak. Annak érdekében, hogy ne zavarjon a fellépő fájdalom, a csuklónak nyújtó gyakorlatokra van szüksége. Íme néhány lépés nyújtás a csuklójára, hogy elkerülje az izomproblémákat.

Mozgalom nyújtás könnyű a csuklóhoz

A kezei bármilyen irányba mozoghatnak az ízületeiknek megfelelően. Ez nyilvánvaló egyszerű mozdulatok végrehajtása során, például a hüvelykujj hajlítása vagy a csukló csavarása során.

Ha fájdalmat érez egyszerű mozdulatok végzése közben, az azt jelenti, hogy valami nincs rendben a kézizmokkal. Lehet, hogy nyújtó gyakorlatokra van szüksége a fájdalom elkerülése érdekében.

Íme néhány lépés nyújtás a csuklóhoz, ami könnyen elvégezhető:

1. Hajlítsa be a csuklót

Forrás: Lex Medicus

• Tegye a kezét az asztalra úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, de hagyja, hogy a tenyere (a csuklótól az ujjbegyekig) lógjon.
• Mozgassa felfelé a lógó tenyerét, amíg úgy nem érzi, hogy húzzák, majd helyezze vissza eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg többször.
• Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen
• Ismételje meg a 2. és 3. pontot.

2. Csavarja el a csuklót

Forrás: Lex Medicus

Ezt a mozgást állva vagy egyenesen ülve végezheti. Íme a lépések:

• Helyezze a felkarját közel a testéhez, könyökét hajlítsa előre, amíg 90 fokos szöget be nem zár, tenyerével felfelé.
• Ezután tegyen egy lépést nyújtás csuklóját úgy forgatva, hogy a tenyere lefelé nézzen.
• Ismételje meg többször.

3. A hüvelykujj hajlítása

Forrás: WebMD

• Emelje fel a kezét, és tárja szét az ujjait.
• Húzza a hüvelykujját a tenyerén, amennyire csak tudja, majd tartsa néhány másodpercig.
• Ezt követően helyezze vissza a hüvelykujját az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a kezdeti lépéstől.

4. Ujjak lazítása

Forrás: Desert Hand and Physical Therapy

• Kezdje ezt a mozdulatot jobb kezének előrenyújtásával.
• Helyezze a tenyerét úgy, hogy az ujjbegyei lefelé nézzenek, és a tenyerei a test felé nézzenek.
• Bal kezével lassan húzza az ujjait a teste felé.
• Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje el.

Ezt követően tegye meg ugyanezt, de tenyerével előre, ujjaival pedig egyenesen felfelé.

A bal kezével húzza össze ujjait, amíg nyúlást nem érez. Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje el. Megmozdul nyújtás a bal csuklóján van.

5. Imaállás

Forrás: Mynd and Body

• Ülj keresztbe tett lábbal, tenyereidet összetartva a mellkasod előtt, mint egy ember, aki imádkozik.
• Lassan engedje le a kezét, amíg nem érzi, hogy az izmok húzódnak.
• Tartsa meg és próbáljon ellazulni 5-7 másodpercig.

6. Asztali sajtó

Mozgalom nyújtás ezt munka közben is meg lehet csinálni, hogy ne fájjon a csuklója. A trükk, tedd a tenyeredet az asztal aljára.

Ezt követően nyomja meg az asztal alját, mintha fel akarná emelni. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.

7. Kezek összekapcsolása

Forrás: Medical News Today

• Emelje fel a kezét maga elé, könyökével párhuzamosan.
• Helyezze jobb könyökét a bal könyökére, és tartsa a kezét középen. Kezei automatikusan a mellkashoz záródnak, így a vállai kissé megfeszülnek.
• Tegye keresztbe / kapcsolja össze a kezét, hogy mindkét tenyér megérintse egymást.
• Tartsa ezt a pozíciót legalább 25 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a kezdeti mozdulatot, de ezúttal bal könyökével a jobb könyöke fölé.

A folyamatosan működő csuklóizmok begyulladhatnak. A gyulladás akár a kéz beidegzési útvonalainak megzavarását is okozhatja.

Ezért ügyeljen arra, hogy a csuklója mindig pihenjen és nyújtsa eleget, hogy elkerülje ezeket a behatásokat.