Teljes útmutató az idősek táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez •

Mindenki teste az idők szerint változik. Azok számára, akik idősek vagy idősek, különböző változások mennek végbe a szervezetben, amelyek befolyásolják táplálkozási szükségleteiket. Mindazonáltal, függetlenül az ember életkorától, továbbra is meg kell felelnie táplálkozási vagy táplálkozási szükségleteinek ahhoz, hogy a test egészséges maradjon. Ezért az idősek egészségének megőrzéséhez nagyon fontos az idősek számára szükséges tápanyagok ismerete, valamint az ezek teljesítéséhez szükséges tippek ismerete.

A fizikai változások befolyásolják az idősek táplálkozási szükségleteit

Az idősek táplálkozási igényeit néha nehéz általánosítani. Vannak idős emberek, akiknek bizonyos tápanyagokból kevesebb, de több más típusú táplálékra van szükségük. Van azonban ennek az ellenkezője is.

Ezt általában az egyes idősek egészségi állapota befolyásolja. Például a vesebetegségben szenvedő idős embereknek alacsonyabb káliumszintre lehet szükségük, míg másoknak nem. Ezzel szemben azoknak az időseknek, akiknek kórtörténetében magas vérnyomás szerepel, magasabb káliumot kell fogyasztaniuk, hogy segítsenek a betegség leküzdésében.

Általában azonban az idősek bizonyos táplálkozási szükségleteik csökkenését tapasztalják. Ennek oka, hogy a testtömeg és az anyagcsere sebessége is csökken, így az idősek gyakran kevésbé fizikailag aktívak.

Ráadásul a szervek munkaképessége már nem optimális. Például a lelassult emésztőrendszer megnehezíti az idős szervezet számára bizonyos vitaminok és ásványi anyagok feldolgozását a mentális egészség és a keringés fenntartása érdekében.

Másrészt a fizikai változások is növelhetik az időseknél bizonyos tápanyagok iránti igényt, mint például a csontsűrűség csökkenése. Emiatt az időseknek több kalciumot kell fogyasztaniuk, mint a fiataloknak.

Az időskori táplálkozás teljesítését befolyásoló tényezők

Bár csökken, az idősek néha még mindig nehezen tudják kielégíteni napi táplálkozási szükségleteiket. Ezt általában több tényező befolyásolja, testileg és lelkileg egyaránt. Az egyik az érzékszervek megváltozása.

Valójában az idős emberek hajlamosak elveszíteni az ízérzékelésüket. Az idősek unalmasnak vagy keserűnek érezhetik az elfogyasztott ételt, ezért gyakran elveszítik étvágyukat.

Ami még rosszabb, ebben az állapotban az idősek hajlamosak sót vagy ízesítőt adni az ételekhez. Valójában a só vagy az ízesítő olyan összetevők közé tartozik, amelyeket korlátozni kell, amikor idős korba lépsz. Ennek eredményeként ahelyett, hogy kiteljesedne, az idősek alultápláltsága vagy alultápláltsága valójában bekövetkezik.

Nemcsak az, hogy más tényezők is okozhatják az idősek étkezési nehézségeit, ami egyre nehezebbé teszi napi táplálkozási szükségleteik kielégítését. Íme a tényezők:

  • Betegség.
  • Bizonyos gyógyszereket fogyasztanak, tekintettel arra, hogy egyes gyógyszerek kiszáríthatják a szájat vagy megszüntethetik az étvágyat.
  • Alacsony jövedelem vagy költségvetés.
  • Problémák az étel rágásával vagy lenyelésével.
  • Mentális egészségi állapotok, mint például a depresszió vagy az egyedüllét miatti magányosság, akár a halál, akár a partnertől való válás miatt.

A táplálkozási szükségletek kielégítésének előnyei, még akkor is, ha Ön idős

Annak ellenére, hogy a szervezetben különböző változások tapasztalhatók, a táplálkozási szükségletek kielégítése továbbra is fontos az idősek számára. Az Egészségügyi Útmutató jelentése szerint ez különféle előnyökkel járhat a jövőben, például:

  • Támogatja a hosszabb és erősebb életet

A helyes táplálkozás erősítheti az immunrendszert, leküzdheti a betegséget okozó méreganyagokat, és megőrizheti az idősek súlyát. Ezenkívül csökkentheti a különféle betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a stroke-ot, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a csontritkulást és a rák kockázatát. Még azok számára is, akik bizonyos betegségekben szenvednek, a táplálkozási szükségletek kielégítése segíthet a betegség leküzdésében.

  • Élesítse az elmét

Egyes tápanyagok, például az omega-3-ak, segíthetnek javítani a fókuszt és a memóriát, valamint csökkentik a kognitív funkciókkal kapcsolatos betegségek, például az Alzheimer-kór kockázatát.

  • Hogy az idősek jobban érezzék magukat

Az egészséges táplálkozás több energiát adhat, és jobban érzi magát. Nemcsak az, hogy az egészséges test a hangulatot és az önbecsülést is javítja, így az idősek lelki egészségét is javíthatja.

Mik az idősek táplálkozási igényei?

Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhessék, az időseknek az előírt megfelelőségi aránynak megfelelően kell kielégíteniük táplálkozási szükségleteiket. A megfelelőségi arány általában eltérő a fiatal felnőttek és a gyermekek esetében.

Azonban nem csak az életkor, hanem a nem is befolyásolja a táplálkozás megfelelőségi arányának különbségét. Általánosságban elmondható, hogy az idősek számára szükséges táplálkozási megfelelőség (RDA) száma a következő.

AKG idős férfiaknak

A 2019. évi 28. számú egészségügyi miniszteri rendeletben szereplő RDA-adatok alapján az idősek (65-80 éves) férfiak napi makro-, vitamin- és ásványianyag-szükséglete a következő:

  • Energia: 1800 kcal
  • Fehérje: 64 gramm
  • Összes zsír: 50 gramm
  • Szénhidrát: 275 gramm
  • Rost: 25 gramm
  • Víz: 1800 ml

Vitamin

  • A-vitamin: 650 RE
  • Vit. D: 20 mcg
  • Vit. E: 15 mcg
  • Tiamin (B1-vitamin): 1,2 mg
  • Riboflavin (B2-vitamin): 1,3 mg
  • Niacin (B3-vitamin): 16 mg
  • Vit. K: 65 mcg
  • Vit. C: 90 mg
  • Vit. B5: 5 mg
  • Vit. B6: 1,7 mg
  • Folsav: 400 mcg
  • Vit. B12: 4 mcg

Ásványi

  • Kalcium: 1200 mcg
  • Foszfor: 700 mg
  • Magnézium: 350 mg
  • vas: 9 mg
  • Jód: 150 mcg
  • Cink: 11 mg
  • Kálium: 4700 mg
  • Nátrium: 1100 mg
  • Réz: 900 mcg

AKG idős nők számára

Eközben ugyanezen adatok alapján az idősek (65-80 évesek) napi tápanyagszükséglete a nők esetében mind a makro-, mind a vitamin-, mind az ásványianyag-szükséglete:

  • Energia: 1550 kcal
  • Fehérje: 58 gramm
  • Összes zsír: 45 gramm
  • Szénhidrát: 230 gramm
  • Rost: 22 gramm
  • Víz: 1550 ml

Vitamin

  • Vit. V: 600 RE
  • Vit. D: 20 mcg
  • Vit. E: 20 mcg
  • Tiamin (B1-vitamin): 1,1 mg
  • Riboflavin (B2-vitamin): 1,1 mg
  • Niacin (B3-vitamin): 14 mg
  • Vit. K: 55 mcg
  • Vit. C: 75 mg
  • Vit. B5: 5 mg
  • Vit. B6: 1,5 mg
  • Folsav: 400 mcg
  • Vit. B12: 4 mcg

Ásványi

  • Kalcium: 1200 mcg
  • Foszfor: 700 mg
  • Magnézium: 320 mg
  • vas: 8 mg
  • Jód: 150 mcg
  • Cink: 8 mg
  • Kálium: 4700 mg
  • Nátrium: 1200 mg
  • Réz: 900 mcg

Az idősek és a fiatal felnőttek RDA közötti különbsége

A fenti adatok alapján az idősek RDA-ja általában alacsonyabb, különösen a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) tekintetében, mint a fiatal felnőtteknél. Az idősek vitamin- és ásványianyag-szükséglete azonban általában változatlan marad, vagy még magasabb is, mint például a K-vitamin, a D-vitamin, a B6-vitamin és a kalcium.

Például a 65-80 év közötti nőknél a napi energiaszükséglet 1550 kcal. Ez jóval kisebb, mint a 19-29 éves nők energiaszükséglete, ami 2250 kcal. Emellett a zsír- és szénhidrátszükséglet is jelentősen eltér. Például a 19-29 éves felnőtt férfiaknál a zsírszükséglet napi 75 gramm, míg az időseknél már csak 50 gramm.

Ezzel szemben a 65-80 éves férfiak és nők D-vitamin-szükséglete magasabb, ami 20 mcg. Míg a D-vitamin szükséglete 19-29 éves korban mindössze 15 mcg. Ez látható az idősek kalciumszükségletében is, amely eléri az 1200 mg-ot, míg a fiatal felnőtteknél ez csak az 1000 mg-ot.

Az idősek alapvető táplálkozási szükségleteinek listája

A fenti RDA-val összhangban alapvetően az alapvető táplálkozási összetevők, amelyeket az idősek számára biztosítani kell, ugyanazok, mint a fiatal felnőttek vagy akár a gyermekek. Ezek az alapvető összetevők a következőkből állnak:

  • Fehérje, amely állati és növényi forrásból egyaránt származik.
  • Rost, vitaminok és ásványi anyagok zöldségekből és gyümölcsökből.
  • Összetett szénhidrátok alapvető élelmiszerforrásokból, például rizsből, burgonyából, kenyérből vagy gumókból.

Bár ez ugyanaz, az idősek csoportjának továbbra is speciális táplálkozási szükségletei vannak. További részletekért íme egy lista az időseknek szánt speciális tápanyagokról, valamint az ezek betartására vonatkozó irányelvek:

1. Kalcium

A kalcium szerepet játszik a csontok egészségének és szilárdságának megőrzésében. Időseknél a csontsűrűség csökkenni kezd, így fennáll a csont- és fogvesztés kockázata. Ezért az időseket kalciumban gazdag élelmiszerek, például tej fogyasztására ösztönzik.

Ahhoz, hogy ez az ásványi anyag megfelelő legyen, az időseknek naponta három adag zsírszegény vagy zsírmentes tejet kell fogyasztaniuk. Ezenkívül ezeket a táplálkozási igényeket más kalciumban gazdag élelmiszerek, például hal, gabonafélék vagy sötétzöld zöldségek fogyasztásával is kielégítheti.

2. D-vitamin

A kalciumhoz hasonlóan a D-vitaminra is szükség van az idősek csontjainak egészségének megőrzéséhez. Ez a fajta vitamin segíti a kalcium felszívódását és lassítja a kalcium elvesztését a csontokban.

A D-vitamin fő forrása a napfény. A D-vitamin forrásait azonban élelmiszerekből is beszerezheti, például lazacból, tojásból vagy tejből. Az idősek D-vitamin-kiegészítőire általában bizonyos esetekben szükség van, ezért ezek szedéséhez orvoshoz kell fordulni.

3. Rost

A székrekedés az idősek egyik leggyakoribb emésztési problémája. Az emésztőrendszeri probléma megelőzésére és leküzdésére az idősek rostbevitelének magasnak kell lennie. Nem csak a rostokra van szükség a vér zsír- és cukorszintjének szabályozásához, így csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az idősek úgy tudják kielégíteni ezeket a táplálkozási igényeket, hogy minden nap elfogyasztanak fél csésze főtt zöldséget vagy egy közepes méretű gyümölcsöt, például almát, banánt vagy másokat. A zöldségeken és gyümölcsökön kívül rostdús élelmiszerek nyerhetők teljes kiőrlésű gabonából vagy diófélékből is.

4. B12-vitamin

A B12-vitamin hiánya gyakori jelenség az idősek körében. Ennek az az oka, hogy az életkor előrehaladtával a szervezet nem tudja megfelelően felszívni a B12-vitamint. Ami a súlyos állapotokat illeti, a B12-vitamin hiánya különféle betegségeket okozhat, például depressziót, paranoiát, memóriavesztést és másokat.

Ezért az időseknek meg kell felelniük ezeknek a táplálkozási szükségleteknek, hogy elkerüljék ezeket a feltételeket. Ennek teljesítéséhez B12-vitaminban gazdag ételeket fogyaszthat, például húst, tejtermékeket, halat, tojást vagy gabonaféléket.

5. Folyadék

Az életkorral együtt az idősek hidratációs rendszere is csökken. Előfordulhat, hogy még az idősek sem érzik magukat olyan szomjasnak, mint korábban, még akkor sem, ha szervezetüknek folyadékra van szüksége, így érzékenyek a kiszáradásra. A kiszáradás fáradtságot, feledékenységet okozhat, és növeli a különféle betegségek, például a demencia vagy a magas vérnyomás kockázatát.

Ezért az időseknek napi 6-8 pohár víz elfogyasztásával kell kielégíteniük folyadékszükségletüket. Az idősek azonban nem fogyaszthatnak túl sok vizet. Ennek az az oka, hogy az idősek túlzott vízfogyasztása veszélyeztetheti az egészségüket.

6. K-vitamin

A 2019-es RDA-adatokkal összhangban az idősek K-vitamin-szükséglete általában magasabb, mint a fiatalabb korosztályban. Mert az időseknek valóban szükségük van K-vitaminra a kognitív funkciók és a mobilitás javításához, ami általában az életkorral csökken.

Ami ezeket a tápanyagokat illeti, az idősek naponta egy csésze zöld zöldséget fogyaszthatnak. Például brokkoli, spenót, spárga vagy bizonyos típusú gyümölcsök, például avokádó, áfonya vagy kivi. Nem csak az, hogy a szójababolaj vagy olívaolaj hozzáadása az idősek egészségének is jót tesz.

7. B6-vitamin

A K-vitaminhoz hasonlóan a B6-vitamin bevitele fontos az idősek kognitív funkcióinak vagy agyműködésének javításához. Ennek az az oka, hogy a kutatások szerint a B6-vitamin-hiányban szenvedők agyműködése 3,5-4-szer gyorsabban romlik.

Ennek a B6-vitamin-szükségletnek a kielégítésére különféle ételeket fogyaszthat, például halat, baromfihúst, babot vagy burgonyát. Ezen kívül néhány gyümölcsöt is fogyaszthat, hogy megfeleljen ezeknek a tápanyagoknak, például banánt vagy avokádót.

Irányelvek vagy étkezési minták az idősek táplálkozási szükségleteinek kielégítésére

Az időseknek a táplálkozási lista teljesítése mellett a kiegyensúlyozott étrendet is alkalmazniuk kell, hogy megőrizzék testük egészségét. Íme tippek az idősek egészséges és kiegyensúlyozott étrendjének megvalósításához:

1. Korlátozza a cukor, só és zsír fogyasztását

A cukor-, só- és zsírfogyasztás korlátozása nagyon fontos az idősek egészségének megőrzéséhez. Mivel a cukor, a só és a túlzott zsírfogyasztás növeli a magas vérnyomás, a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Ezért kerülje a cukrot tartalmazó ételeket, csökkentse a sóbevitelt, és korlátozza a telített zsírok, például a vaj, a csirkehús vagy a marhahús fogyasztását. Ehelyett ehet olyan ételeket, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, például dióféléket, magvakat, halat vagy növényi olajokat. A sót fűszerekkel is helyettesítheti, hogy ízt adjon, például borsot.

2. Folytassa a fizikai aktivitást

Nem csak az étrend szabályozását, hanem más egészséges életmódot is alkalmazni kell az idősek számára, nevezetesen a fizikai aktivitást. A fizikai aktivitás révén az élelmiszerből bevitt kalóriákat elégetik, így segíthet a súly fenntartásában.

Nem csak a fizikai aktivitás segíthet éhségérzetében. Ezt a módszert általában az idősek étvágytalanságának kezelésére használják.

3. Mindenképpen egyél naponta háromszor

Az étkezések kihagyása növelheti az idősek alultápláltságának kockázatát. Ezért az időseknek gondoskodniuk kell arról, hogy ne hagyják ki rendszeresen a reggelit, az ebédet és a vacsorát.

Segíthet megelőzni az éhségérzetet nem megfelelő időpontokban, például éjszaka. Ezenkívül ez segíthet az idősek ételadagjának szabályozásában is, hogy ne vigyék túlzásba egy étkezés során.

Mi a teendő, ha étkezési problémái vannak?

Egyes állapotok vagy egészségügyi problémák néha megnehezítik az idősek számára táplálkozási szükségleteik kielégítését. A MedlinePlus jelentésében íme néhány tipp, amelyek segíthetnek a probléma megoldásában:

  • Ha magányosnak érzi magát, és ez befolyásolja az étrendjét, próbáljon meg főzni és étkezni rokonaival vagy barátaival, hogy kielégítse táplálkozási szükségleteit.
  • Ha problémái vannak a rágással, keresse fel fogorvosát, hogy ellenőrizze állapotát.
  • Ha nyelési nehézségei vannak, próbáljon meg sok vizet inni étkezés közben. Ha azonban ez nem segít, kérjen segítséget orvosától.
  • Ha az ételek iránti csökkent érzékenység miatt elvesztette az étvágyát, próbáljon színt vagy textúrát adni az ételhez, hogy vonzóbb legyen.
  • Ha úgy érzi, hogy nem eszik eleget, minden nap adjon hozzá néhány egészséges harapnivalót, hogy több táplálékot kapjon, és kezelje alultápláltságát.
  • Ha olyan betegségei vannak, amelyek megnehezítik az önálló főzést vagy étkezést, kérje meg kezelőorvosát, hogy kezelje őket. Orvosa munkaterápiát is javasolhat az étkezés megkönnyítése érdekében.

Kalóriaégetés kalkulátor


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found