emailvision.org

Az életkor előrehaladtával az izomerőt egyre nehezebb fenntartani vagy növelni. Valójában a legtöbben valószínűleg 30 éves koruktól kezdték el az izomtömeg csökkenését. Szerencsére vannak dolgok, amelyeket megtehet az izomépítés érdekében.

Az izomépítés kulcsa

Edzés bent tornaterem minden nap nem igazán szükséges az izomépítéshez. Valójában heti 2-3 alkalommal 20-30 perc súlyzós edzés elegendő.

Ennek ellenére célokat kell kitűznie minden fő izomtípusra, legalább kétszer a heti edzés során.

Annak érdekében, hogy megkönnyítsük az Ön dolgát, van néhány fontos kulcs, amelyet szem előtt kell tartania az izomépítés során.

1. Fogyassz elegendő fehérjét

Az izomépítés egyik fő kulcsa a megfelelő fehérjebevitel.

A fehérjében található aminosavakat a szervezet más tápanyagokkal együtt az izomrostok újjáépítésére, erősítésére és vastagítására használja fel.

A szervezetnek aminosav-keverékre is szüksége van az izomszövet helyreállításához és építéséhez.

Ezenkívül elágazó láncú aminosavakra, különösen a leucinra van szüksége a szervezetnek az izomépítési folyamat elindításához.

Ha izomtömeget szeretnél növelni, próbálj meg naponta 3 adag zsírszegény vagy zsírmentes tejet és 0,08 kg zsírszegény fehérjeforrást fogyasztani.

2. A szénhidrátok energiaforrásként történő hasznosítása

A fehérje mellett az izomépítésben egy másik dolog, amire figyelni kell, a szénhidrátok energiaforrásként való hasznosítása.

Megfelelő szénhidrátbevitel nélkül a teljesítmény és az izomnövekedés minden bizonnyal megszakad.

Az élelmiszerekből származó szénhidrátok olyan vegyületekre bomlanak le, amelyek glikogénként raktározódnak az izmokban és a májban.

Később az izmok a glikogént további energiaként használják fel edzés közben.

Ha a szervezet nem jut elegendő szénhidráthoz, a glikogén szintje kimerül, ami befolyásolja az izomtömeget.

Ehhez választhat összetett és finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket, mint pl.

• teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs,
• gyümölcsök,
• zöldségek,
• burgonya, és
• zabpehely.

3. Válassz egészséges zsírokat

A fehérje és a szénhidrát fontos, de ne felejtsük el a zsír szerepét az izomépítésben.

A test a zsírra támaszkodik, hogy energiával látja el az izmokat edzés közben.

Az, hogy egy személynek mennyi zsírra van szüksége, eltérő lehet. Ideális esetben a zsírbevitelnek a teljes napi kalória legalább 20-35 százalékát kell kitennie.

Az egészséges izomépítés érdekében próbáljon az egészséges zsírforrásokra összpontosítani, mint például:

• növényi olajok, például olívaolaj és avokádó,
• dió is
• zsíros halak, például lazac, hering, szardínia és pisztráng.

4. Kardió edzés

A diéta mellett ne feledkezzünk meg a rendszeres testmozgásról sem, például a kardió edzésről.

A kardió gyakorlatok növelhetik a pulzusszámot és a légzést. Valójában ez a fajta gyakorlat köztudottan segíti az izomnövekedést és az izomműködést.

Ez a hatás azonban általában csak idősebb és kevésbé aktív embereknél figyelhető meg.

Szakértők a folyóiratból Exercise and Sport Sciences Reviews a pulzustartalék 70-80 százalékának megfelelő intenzitású testmozgást javasol.

Minden ülésre 30-45 percet tölthet, hetente legalább 4-5 napot.

5. Súlyemelés

Egy másik típusú gyakorlat, amely hozzájárul az izomépítéshez, a súlyemelés vagy az ellenállási edzés.

Bár könnyűnek tűnik, a súlyemelés az izomtömeg növelése érdekében nem lehet önkényes.

Válassz olyan súlyt, amely elég nehéz az izmaidhoz, és emeld fel 12-15-ször. Ha úgy érzi, hogy a súly túl könnyű, fokozatosan növelje a súlyt az izmok által elviselhető maximális határig.

Általánosságban elmondható, hogy 1 készlet 12 emelősúlyból maximális súllyal több izmot tud felépíteni, mint 3 készlet könnyebb súlyokkal.

Tippek az izomépítés megkönnyítéséhez

Kezdetben a leírt izomépítő módszerek bármelyike ​​nehéznek tűnhet. Sőt, amikor edzés után fájni kezdenek az izmok.

Ez nem ritkán sok embert lustává tesz a program folytatásához.

Ehhez adunk néhány tippet, amelyek megkönnyíthetik az izomtömeg növelését.

• Mindig enyhe bemelegítéssel kezdje 5-10 percig.
• Állítsa be a gyakorlatot legalább 3-8 sorozatra, 12 ismétlésből 1 sorozatban.
• Olyan súlyokat válasszunk, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy 8-15 ismétlésben kifárasztsák az izmokat.
• Próbáljon ki különböző típusú gyakorlatokat, és az izomépítő program kihívást jelent.

Ha további kérdései vannak, forduljon orvosához vagy szakértőjéhez, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő megoldást.