Muszáj tudni! A nyújtás előnyei az idősek számára •

A boldog öregség összefügg a test egészségével. Ezt fizikai aktivitással és megfelelő táplálkozással kell támogatni. Nemcsak fiatal korban, a testmozgásra is szükség van az idősek számára. Egy egyszerű gyakorlat, amit el lehet végezni, a nyújtás. Ez azért fontos, mert az életkorral az izmok rugalmassága csökken. A nyújtás az egyik legjobb lehetőség az idősek izomrugalmasságának megőrzésére. A nyújtásnak és az alapvető táplálkozásnak számos előnye van az idősek számára a jó életminőség eléréséhez.

A nyújtás előnyei idős korban

Ha pihenéssel és nem sok fizikai tevékenységgel élvezik az életet, az időseket hozzászoktathat a mozgásszegény életmódhoz. Az aktívan nem mozgó test merevebbé és kevésbé rugalmassá teszi az izmokat. A fellépő izommerevség növelheti az ízületi gyulladás (arthritis) kockázatát. Ezenkívül a 65 éves és annál idősebb emberek izomtömegét veszíthetik, ha nem nyújtanak rendszeresen.

Ban ben Journal of Aging Research , 65 év felettiek csoportját vizsgálta, és megállapította, hogy a rugalmasság szorosan összefügg az életkorral és a csökkent aktivitással. Ez a rugalmasságra is kihat. A kutatók úgy látják, hogy a fizikai aktivitás támogatja a kutatási alanyok testének rugalmasságát, például a csípőben.

A tanulmány szemlélteti az időskori fizikai aktivitás fenntartásának fontosságát. Bár ez az állapot meglehetősen természetes, az idősek számára még mindig vannak módszerek a rugalmasság és az izomerő kezelésére, nevezetesen nyújtó gyakorlatokkal. Íme néhány előnye a nyújtás idősek számára, amelyeket tudnia kell.

1. A fizikai teljesítmény javítása

Az izmok rugalmasságát nyújtó gyakorlatok elvégzésével lehet edzeni. Ha ezt rendszeresen végzik, az idősek könnyebben tudják elvégezni mindennapi tevékenységeiket, például tárgyak emelését, hajlítását, csavarását és más ismétlődő mozdulatokat.

2. A vérkeringés elősegítése

Az idősek nyújtása jótékony hatással van a vérkeringésre. Az izomszövet testhőmérséklete megnő, ha fizikai tevékenységet végez. Ez a testhőmérséklet-emelkedés hozzájárul a vérkeringéshez a szervezetben.

Ezenkívül, amikor az idősek fizikailag aktívak, a test izmai segítik a vérkeringés gyorsabb működését az egész testben. A fokozott keringés hatására a szívizom gyorsabban ver. Így a fizikai aktivitás a sima vérkeringés révén megkétszerezi az oxigénellátást a szervezetben. Ezek az előnyök minden bizonnyal támogatják az idős testet abban, hogy formában maradjon.

3. Támogatja a testtartást

Az életkor előrehaladtával az idősek testtartásában bekövetkező változások általában oszteopeniát és csontritkulást tapasztalnak, amelyeket a csökkent csontsűrűség okoz. Ezt az állapotot a nők a menopauza idején tapasztalják, a férfiak pedig 65 éves koruk körül.

A csontsűrűség csökkenése mellett az izomtömeg is változik az életkorral. Az izmok zsugorodnak és zsírrá alakulnak, ami gyenge izomerőt eredményez az időseknél. Ez hatással van a testtartás változásaira.

Ezért a nyújtás segíthet az időseknek testtartásuk javításában. A nyújtás következtében kialakuló izomerő támogathatja az idősek jó testtartását. Ezenkívül a nyújtás csökkenti az idősek által gyakran tapasztalt derékizom fájdalmat is.

4. Csökkentse az izomfeszültséget

Az izomfeszülés általában akkor jelentkezik, amikor a test nem mozog aktívan, amitől a test merevvé és fájdalmassá válik. Ezért az izomfeszülésből adódó fájdalmak csökkentése és elkerülése érdekében az idősek számára az izmok nyújtása szükséges az izmok rugalmasságának megőrzése érdekében.

5. A koordináció javítása

A gyenge koordinációs rendszer megkönnyíti az idősek elesését tevékenység közben, amikor sétál, biciklizik vagy tárgyakat emel. A gyenge koordinációs rendszer az izomtömeg és a rugalmasság elvesztésének folyamatával is összefügg. Ennek leküzdésére a nyújtó gyakorlatok segíthetnek javítani az idősek koordinációját és egyensúlyát. Így optimálisabban tudja végezni a tevékenységeket, mert a testkoordinációja kiegyensúlyozottra edzett és nem esik könnyen.

Tippek nyújtó gyakorlatokhoz idősek számára

A nyújtó gyakorlatokat azokon a területeken kell végezni, amelyek az ismétlődő mozdulatok végrehajtása során nehézkesek. A nyújtást azonban több izom, például nyak, láb, kéz, váll és csípő edzésével kell végezni. Ez az izomfeszítés önállóan, otthon is elvégezhető. Átfogó mozdulatokért vegyen részt egy tai chi órán egy profi tanárral.

Az aktivitás fenntartása érdekében legalább az időseknek minden nap 15-30 másodperces nyújtó gyakorlatokat kell végezniük minden testrészen. Minden mozgást 3-5 alkalommal megismételhet.

A nyújtó gyakorlatok során érdemes szem előtt tartani néhány tippet.

  • Beszéljen orvosával bármilyen nyújtó gyakorlatról vagy gyakorlatról, amelyet tervez.
  • A nyújtó gyakorlatok előtt először melegítse be az izmokat. Például sétálni vagy mozgatni a karját.
  • Eleinte a nyújtó gyakorlatok izomkomfortot okozhatnak. Ha fájdalmat érez a térdében vagy más ízületeiben, azonnal hagyja abba a nyújtást.
  • A nyújtás lassan és nem sietve történik. A sérülések elkerülése érdekében kerülje a rángatózó vagy pattogó mozgásokat.
  • Nyújtás közben ne hajlítsa meg vagy ne zárja el az ízületeket. Más testrészeket azonban továbbra is meghajlíthat.

Hogy jobban izguljon, hívja meg partnerét vagy barátait, hogy csatlakozzanak együtt a nyújtó gyakorlatokhoz.

A tápanyagok fontosak az idősek egészségének és fizikai aktivitásának támogatásához

Az idősek egészségét és életminőségét nemcsak a fizikai aktivitás, hanem a megfelelő táplálkozás is támogatja. Tevékenységek végzésekor természetesen a szervezetnek elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy erősebb legyen. Természetesen ezt az energiát különféle tápláló ételekből nyerik.

A táplálkozás és a fizikai aktivitás nem választható el egymástól az idősek egészségének és fizikai erőnlétének javításában. A táplálkozás és a fizikai aktivitás együttesen növeli az izmok, a csontok és az ízületek erejét.

Ennek a táplálkozásnak a teljesítése nem csak az, hogy segítsen leküzdeni az izomtömeg- és csontsűrűség-csökkenés problémáját, amely az időseknél természetesen előfordul. Ez a táplálékfelvétel segíti az időseket az energiagyűjtésben, hogy erősítse az izom- és csonterőt, így erősek a fizikai tevékenységek végzésében.

Ezért az időseknek változatos ételeket kell enniük, hogy optimális táplálkozási előnyökhöz jussanak. Íme néhány tápanyag, amelyet az időseknek be kell szerezniük az egészség és a fizikai aktivitás javítása érdekében.

1. Fehérje

A fontos fehérjék tápanyagként szerepelnek benne, amelyet az időseknek kell fogyasztaniuk. Ez a tápanyag segít abban az állapotban, amikor az idősek izomtömegének elvesztése az életkor előrehaladtával. A fehérje fogyasztása növelheti az idősek izomerejét a fizikai aktivitás növelésében.

A fehérjét a következő élelmiszerekből lehet beszerezni.

  • Baromfi
  • Sovány marhahús
  • Hal
  • Tojás
  • Tofu és tempeh
  • Diófélék
  • Tejtermékek

A fenti különféle élelmiszereken kívül az idősek is pótolhatják fehérjeszükségletüket tejsavófehérje fogyasztásával.A tejsavófehérje jó kiegészítő, különösen az idősek izomtömeg növelésében. A kutatók úgy látják, hogy a tejsavófehérje jó alternatíva lehet az idősek egészségi állapotának megőrzésében.

A tejsavófehérje fogyasztása támogathatja az idősek szervezetének erejét a fizikai tevékenységek önálló elvégzéséhez. A tejsavófehérje segít az izomzat helyreállításában is, amikor az idősebb felnőttek intenzív fizikai tevékenységet folytatnak. Így a megfelelő tejsavófehérje bevitel és más tápláló ételek fogyasztása segíti az idősek gördülékeny fizikai tevékenységét.

2. Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyagok az izom- és csonterő fenntartásához, valamint a csontritkulás megelőzéséhez. A D-vitamint a szervezet nem tudja önállóan előállítani. Ezért sütkérezni kell a reggeli napon, hogy D-vitaminhoz jusson. A szervezetben a D-vitamin felelős a kalcium felszívódásának fokozásáért.

Eközben a kalcium könnyen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint:

  • Zöld leveles zöldségek, például brokkoli és káposzta
  • Tudni
  • Tej és sajt
  • Diófélék
  • Hal

Alapján Klinikai táplálkozáskutatás , a kalcium fontos szerepet játszik a törések, valamint más krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. A kalcium és a D-vitamin előnyei az idősek számára optimálisan elérhetők rendszeres fizikai aktivitással.

3. Növényi zsír

A zsírra még idős korban is szüksége van a szervezetnek. Okosan válasszon avokádóból, szezámolajból, mandulából, makadámdióból vagy kesudióból nyert növényi zsírokat. Ezek a növényi zsírok az úgynevezett egyszeresen telítetlen zsírok vagy egyszeresen telítetlen zsírsavak.

Elegendő zsír hiányában a szervezet nem tud megfelelően működni. A zsír energia- vagy üzemanyagforrássá válik, amikor az idősek fizikai tevékenységet végeznek. A zsír a szénhidrátok után tartalék energia. A kiegyensúlyozott táplálkozási menü zsírbevitele segíthet az idősek fizikai aktivitásának növelésében.

4. B12 és B6 vitaminok

Az időseknek B12- és B6-vitamint is kell bevinniük. Általánosságban elmondható, hogy a B12 támogatja a vörösvértestek képződését és az oxigén keringését a szervezetben. Ez az előny csökkentheti a vérszegénység kockázatát időseknél. Míg a B6-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.

Nem csak ez, a B6 és B12 vitaminok támogatják a fehérje és a cukor energiává alakításának folyamatát a szervezetben. A B6 és B12 vitamin pótlása azért fontos, hogy az idősek energikusabban végezzék fizikai tevékenységeiket. A B12-vitamin megfelelő mennyisége a napi menüben az idősek izomzatának erősítéséhez is hozzájárul a fizikai aktivitás során.

A B6- és 12-vitamin előnyeit az alábbi élelmiszerek némelyikéből élvezheti:

  • Lazac és tonhal
  • Tojás
  • Baromfi
  • Zöldségek és gyümölcsök, például zöld leveles zöldségek, banán, papaya és narancs

Az idősek egy része problémát tapasztalhat a B-vitaminok felszívódásával kapcsolatban, amelyet általában vérszegénység tünetei jellemeznek. Ha ez megtörténik, azonnal forduljon orvoshoz. Lehet, hogy kiegészítőket vagy speciális bevitelt javasolnak a tápanyag felszívódásának elősegítésére.

5. E-vitamin

Az 55 éves és idősebb felnőttek számára az E-vitamin olyan tápanyag, amelyet nem szabad kihagyni. Az E-vitamin antioxidáns tartalma enyhítheti az izomgörcsöket és megelőzheti az oxidatív stressz veszélyeit, amelyek az idősek fizikai aktivitása során jelentkezhetnek.

Az oxidatív stressz általában a levegőszennyezés, a napsugárzás, a sugárzás vagy a cigarettafüst által okozott szabad gyökökből adódik. Az oxidatív veszélyek megzavarhatják a sejtek normál működését, ami hatással lehet a szervezet immunrendszerére a betegségek elleni küzdelemben. Ezért a szervezetnek szüksége van E-vitamin bevitelére, amely hasznos az immunrendszer működésének javításában.

Az összehangolt juttatásokat a folyóirat említi Klinikák 2019-ben kijelentette, hogy az E-vitamin -tokoferol tartalma támogathatja a szervezet immunválaszát. Ez azt jelenti, hogy az E-vitamin növelheti a szervezet ellenálló képességét az idősek különböző betegségeivel szemben.

Emellett folyóiratokban folyó kutatások Oxidatív gyógyászat és sejthosszúság Az E-vitamin a benne lévő antioxidáns tartalma miatt öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik az izmok számára, és megakadályozza a szarkopéniát, amely egy olyan állapot, amelyben az ember izomtömeget veszít.

Az alábbi élelmiszerekből kamatoztathatja az E-vitamin előnyeit.

  • Olivaolaj
  • Repceolaj
  • Mandula dió
  • Tejtermékek
  • Zöld leveles zöldségek
  • Kiegészítés

Most már számos fontos tápanyagot ismer az idősek fizikai aktivitásának támogatására. Győződjön meg arról, hogy ez az öt tápanyag jelen van minden napi étrendben. Megfelelő táplálkozás rendszeres nyújtó gyakorlatokkal kiegyensúlyozott egészsége optimális minőségének megőrzése érdekében.

Fontos emlékezni. A napi táplálékbevitel és -kiegészítés teljesítése érdekében érdemes orvoshoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found