emailvision.org

Minden korosztályban élő embernek mindig minden nap kielégítenie kell táplálkozási szükségleteit. Főleg azoknak, akik most kezdik a 40-es éveikbe lépni. Négy évesen a test különböző funkciói hanyatlásnak indultak, és az anyagcseréd sem olyan jó, mint fiatalon. Az öregedés ezen hatásai sebezhetőbbé teszik az egészségügyi problémák és a krónikus betegségek kockázatával szemben. Ennek leküzdéséhez különféle egészséges élelmiszerekből származó mikrotápanyag-lőszer segítségére van szükség. Az alábbi táplálkozási ajánlások a 40 éves és idősebb felnőttek számára, amelyeket be kell tartani.

Táplálkozási igény 40 év felettiek számára

Az alábbiakban felsoroljuk a 40 év feletti felnőttek táplálkozási igényeit, amelyeket minden nap kielégíteni kell, különös tekintettel a mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok).

1. Kalcium

A kalciumbevitelt már gyerekkorod óta be kell tartani. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, a Cleveland Clinic Wellness Institute Wellness Nutrition Programs menedzsere kijelenti, hogy a kalcium, amelyet már fiatalon kaphat, az egészséges csontok és fogak garanciája idős korban. A kalcium az izmok, a szív és az idegek egészségének megőrzésében is hasznos.

A szervezet kalciumszintje 20-25 éves korban tetőzik, de ezt követően lassan csökkenni kezd. Ezért van az, hogy a kalcium a felnőttek táplálkozási szükségleteinek egyike, amelyet 40 éves kor felett kell kielégíteni.

Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium 2013-as táplálkozási megfelelőségi rátája (RDA) alapján a 40 évesnél idősebbek kalciumszükséglete napi 1000 mg. A kalciumot a tejen és feldolgozott termékein kívül szardínia, szardella, tojás, sötétzöld zöldségek (brokkoli, spenót, bok choy, saláta), narancs és tofu kapja.

2. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely a 40 év felettiek egyik táplálkozási szükséglete. A magnéziumhiányban szenvedők általában szívbetegségek, cukorbetegség és krónikus gyulladások kockázatának vannak kitéve.

Ennek az az oka, hogy a magnézium segít a vérnyomás szabályozásában, különösen azoknál a nőknél, akiknél az öregedés miatt fennáll a magas vérnyomás kockázata. Ezenkívül a magnézium segíti a szervezet kalcium felszívódását, és erősíti az izmokat, az idegeket, a szívműködést és szabályozza a vércukorszintet.

A 40 év körüli férfiak és nők magnéziumszükséglete eltérő. A 40 év feletti férfiaknak körülbelül 350 mg magnéziumra van szükségük naponta, míg a nőknek 320 mg-ra van szükségük naponta. Magnéziumszükségletét számos legjobb élelmiszerforrásból fedezheti, például sötétzöld leveles zöldségekből, banánból, diófélékből, szójababból és avokádóból.

3. Kálium

A kálium a vérnyomás stabil tartásában is fontos szerepet játszik. Ezenkívül ez az ásványi anyag segít fenntartani a szervezet pH-egyensúlyát. Idős és középkorú nőknél a vizsgálatok kimutatták, hogy a megfelelő káliumbevitel csökkentheti a posztmenopauzális stroke kockázatát.

Felnőtt férfiaknak és 40 éves és idősebb nőknek egyaránt napi 4700 mg káliumra van szükségük. Különféle egészséges ételekből szerezheti be, például zöld zöldségekből, paradicsomból, avokádóból, banánból, édesburgonyából, retekből és diófélékből. Próbálja meg ezeket az ételeket a legfrissebb formájukban fogyasztani, vagy csak rövid ideig főzze őket, hogy a káliumtartalom sértetlen maradjon.

4. Omega-3

Az omega-3 zsírsavak közé tartoznak a középkor felé közeledő felnőttek táplálkozási szükségletei, amelyeket nem szabad kihagyni. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladás leküzdésében, csökkenthetik a vérnyomást és a rossz LDL-koleszterint, valamint csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ezek az esszenciális zsírsavak az agy egészségének megőrzésében is szerepet játszanak, és távol tartják az öregedéssel kapcsolatos memóriaproblémáktól.

Napi omega-3 szükségletét aktuális egészségi állapota határozza meg. Ha egészséges és fitt, akkor csak napi 500 mg-ra van szüksége. De ha szívbetegsége van, akkor naponta körülbelül 800-1000 mg omega-3 bevitelre van szüksége. Ha magas a triglicerid szintje, körülbelül 2000-4000 mg omega-3-ra van szüksége naponta.

Különféle omega-3-ban gazdag élelmiszerek a makréla, lazac, szardella, friss tonhal, harcsa, káposzta, teljes kiőrlésű zabpehely, brokkoli, karfiol és spenót. A halolaj-kiegészítőkből további bevitelt is kaphat. A legjobb, ha először konzultál orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, milyen adag omega-3 a megfelelő az Ön számára.

5. D-vitamin

40 éves kor betöltése után D-vitaminra van szükség, hogy megvédje a szervezetet az öregedés kezdődő hatásaitól. A D-vitamin jót tesz az egészséges csontoknak, fogaknak, az immunitásnak, a szívműködésnek és az idegrendszernek. Ez a napvitaminnak is nevezett vitamin a kalcium felszívódását is segíti, hogy azt optimálisan tudja hasznosítani a szervezet.

A napfény a D-vitamin egyik legjobb forrása. Ezért próbáljon meg reggel kilenc előtt körülbelül 10 percet napozni. A napfény mellett a különféle tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonák, a tonhal, a tojássárgája, a sajt és a gomba is jó D-vitamin forrás a szervezet számára. A 40 év feletti férfiak és nők esetében a szükséges napi D-vitamin bevitel 15 mikrogramm (mcg).

6. B12-vitamin

A 40 év feletti felnőttek táplálkozási szükségletei közé tartozó vitaminok a B12-vitamin. A B12-vitamin fontos az agy és a szem egészségének megőrzésében, gyermekkortól felnőttkorig.

Ez a vitamin valójában könnyebben felszívódik olyan élelmiszerforrásokból, mint a csirke, hal, tej és tojás. De az életkor előrehaladtával a gyomorsav termelése csökkenni kezd, így nehéz lesz megemészteni az élelmiszerből származó B12-vitamint. Hogy túljárjon az eszén, napi 2,4 mikrogramm (mcg) adagolású kiegészítőket szedhet. A legjobb, ha először orvoshoz fordul.

7. Probiotikumok

Bár a probiotikumok nem tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, a probiotikumok még mindig azon tápanyagok közé tartoznak, amelyekkel a középkorúaknak meg kell felelniük.

A probiotikumok segítenek megőrizni a bélrendszer egészségét, fenntartani az ideális testsúlyt, és csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát. Napi szükségleteik kielégítése érdekében probiotikumokat fogyaszthat különféle tejtermékektől, például joghurttól, miso-tól, savanyúságtól, kimchitől, egészen az erjesztett szójatermékekig, mint a tofu és a tempeh.