emailvision.org

Amikor a fitneszteremben edz, látott már olyan embert, aki fel-le ugrálva gyakorol? doboz vagy doboz? Vagy láthatja, hogy aktív mozgás közben dobja és elkapja a labdát? Nos, ezt a sportot plyometrikus edzésnek hívják. Valójában mi is az a plyometrikus tréning, és mik az előnyei? Gyerünk, tudjon meg többet a következő áttekintésből.

Egyáltalán, mi az a plyometrikus edzés?

Forrás: Verywellfit

Egyszerűen fogalmazva, a plyometrikus edzés egy olyan gyakorlat, amelyhez ugrásra vagy aktívnak kell lenni. Ezt a sportot lehet segédeszközök nélkül vagy segédeszközökkel is űzni, például dobozon vagy dobozon ugrálni doboz, ugrókötél, guggolás miközben tartja a labdát, és így tovább.

Mivel a plyometriát az ismétlődő ugráló mozdulatok uralják, teste nagymértékben támaszkodik a lábak erejére. Ez a mozgás hasznos a láb nyújtási reflexének javítására.

Minden alkalommal, amikor egy ugrásból landol, combizmai megnyúlnak, majd újra összehúzódnak a következő ugráshoz. Ennek eredményeként a második ugrás és így tovább sokkal magasabb és erősebb lesz.

Milyen előnyei vannak a plyometrikus edzésnek?

Forrás: Livestrong

A plyometrikus edzés számos egészségügyi előnnyel jár. Általában a sportolók ezt a sportot agility és erősítő edzésre használják, különösen a lábakban és az ízületekben.

Emellett a plyometrikus gyakorlatok kardió gyakorlatként is használhatók. Ennek az az oka, hogy ez a fajta gyakorlat 10 kalóriát képes elégetni mindössze egy perc alatt, mint más kardió gyakorlatok, amint arról a Shape oldal számolt be.

Minél rutinabban végzed ezt a gyakorlatot, annál jobban hozzászokik a tested a mozgékony mozgáshoz. Tested alkalmazkodóbbá és mozgékonyabbá válik, ha más típusú gyakorlatokat végzel, legyen szó kardióról, erősítő edzésről vagy akár napi tevékenységről. Sportolás után sem sérülsz könnyen.

Tartsa ezt szem előtt, mielőtt plyometrikus gyakorlatokat próbálna ki

Csakúgy, mint minden más típusú gyakorlathoz, itt is érdemes néhány dolgot figyelembe venni a plyometrikus edzés előtt. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat olyan nagy intenzitású sportokat foglal magában, amelyek nagyon érzékenyek a sérülésveszélyre.

Ezért nem ajánlatos azonnali plyometrikus edzést végezni anélkül, hogy először más sportágat végezne, legalább hét hónapig.

Ha először nem próbál meg rendszeresen gyakorolni, izmai (különösen a lábai) sokkot kapnak, amikor sok terhelést kapnak a plyometrikus edzéstől. A sérülés veszélye elkerülhetetlen.

Kezdetnek próbáljon meg először rendszeresen gyakorolni, hogy teste felkészültebb és fittebb legyen. Például ugrás gyakorlattal, guggolásstb. Ha a szervezete megszokta, végezzen kombinált kardio- és erősítő edzést, mielőtt plyometriára váltana.

Útmutató a helyes és sérülésektől mentes plyometrikus gyakorlatokhoz

1. Fűtés

Az első dolog, amit meg kell tennie a plyometrikus edzés előtt, legalább öt percig tartó bemelegítés. A cél a bemelegítés és a test edzésre való felkészítése.

2. Viseljen sportfelszerelést

Győződjön meg róla, hogy megfelelő edzőeszközt visel, beleértve a kényelmes zoknit és sportcipőt. Nemcsak kényelmesebbé teszi az edzést, hanem csökkentheti az edzés közbeni sérülések kockázatát is.

Válasszon olyan felületet, amely nem túl kemény a plyometriához, mint például fapadló, tornaterem padlója vagy kocogópálya mint betonfelületen.

3. Leszálláskor vigyázzon a lábára

Ne feledje, a plyometrikus gyakorlat egyfajta nagy intenzitású gyakorlat. Ezért óvatosan kell csinálni, hogy ne sérüljön meg.

Amikor ugrik, figyeljen arra, hogy hol van a lába, amikor leszáll. Kerülje az erős taposást, amikor a földet éri. Óvatosan tartsa a lábujjait először a talajhoz, majd egyenesen a sarkához.

Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze, először gyakorolhat könnyű ugrásokkal. Ha a technika megfelelő, akkor a segítségével kipróbálhatja a plyometrikus gyakorlatokat személyi edző.

4. Legyen következetes az edzésidővel

Ne várja meg, amíg teste kimerül, mielőtt a plyometria leállítása mellett döntene. Ehelyett továbbra is következetesnek kell lennie az edzés idejével. Tehát, ha 15 perce végez plyometriát, de még mindig fittnek érzi magát, hagyja abba ezt a gyakorlatot, és pihenjen egy kicsit.

Egy példa erre. 5 perces bemelegítés után kocogjon 5 percig. Kezdje el a plyometriát úgy, hogy felugrál doboz 1 percig, majd kocogjon további 5 percig, hogy ellazítsa a testét.

Ezután tartson néhány szünetet, hogy levegőhöz jusson, és egyensúlyban tartsa testét, mielőtt újra elkezdi a gyakorlatot.