emailvision.org

Azok számára, akik most kezdik edzeni az izomerőt, különféle kérdésekkel szembesülhetnek, például hol kezdjem, hányszor edzenek, mire. Valójában nem is olyan nehéz. Feltéve, hogy ismeri a megfelelő lépéseket az induláshoz.

Izomerő-edzési tippek kezdőknek

Egyszerűen fogalmazva, Hannah Davis szerint egy C.S.C.S személyi edző valamint az erősítő edzés specialista, az izomerő edzés a test izomzatának munkáját és erejét testmozgások és sporteszközök segítségével edzi. Nem csak, hogy még mindig sok előnye származik ennek a gyakorlatnak.

Ezek közé tartozik a szervezet anyagcsere sebességének növelése, több kalória elégetése, a csontok és ízületek erősítése, sőt a vérnyomás javítása is. Nos, ha még kezdő vagy, aki szeretné kipróbálni az izomerő-edzést, alkalmazhat néhány tippet.

1. Bemelegítés

Mint minden sportnak általában, az izomerő-edzés megkezdése előtt fontos bemelegítés. A cél az, hogy elkerüljük a sérüléseket és lazítsuk a merev izmokat, hogy ne érjenek sokkot a gyakorlatok végzése közben.

A módszer nem nehéz, mindössze öt-tíz percre van szüksége a különféle bemelegítési lehetőségektől kezdve. Például gyors séta, laza kocogás vagy dinamikus nyújtás. A dinamikus nyújtás ellenőrzött mozdulatokkal nyújtja az izmokat, miközben növeli a mozgási tartományt, beleértve a rúgást és a sétát.

2. Kezdje azzal, hogy a saját testsúlyára hagyatkozik

Kezdőként, aki szeretné kipróbálni az izomerő-edzést, nem szabad túlterhelnie a test izmait a nehéz sporteszközök közvetlen használatával. Ehelyett kezdheti kis edzőeszközök, például ellenállási szalagok, kettlebell edzőlabdák és kis súlyzók használatával.

Még a biztonság kedvéért is használja saját testsúlyát az izomerő-edzés korai szakaszában. A kipróbálható mozgások közé tartozik a guggolás, a fekvőtámasz és a kitörés. Ezt követően fokozatosan áttérhet a magasabb szintű edzésre.

3. Fokozatosan állítsa be az edzés gyakoriságát

Hannah Davis azt mondta, hogy azoknak, akik most kezdik az izomerő-edzést, először enyhe edzési gyakorisággal kell kezdeniük. Például heti két nap az első két-három hétben. Ezt követően növelheti a gyakoriságot heti három napra. Ennek célja, hogy a testet úgy állítsa be, hogy ne érjen sokkot, és jobban hozzászokjon ehhez a gyakorlathoz.

Nem csak az, hogy a gyakorlat időtartamát is módosítani kell a gyakorlat kezdetétől. Először próbáljon 20 percet edzésenként, majd fokozatosan növelje az időt, ahogy megszokja. Ideális esetben minél gyakrabban végez erősítő edzést, annál inkább nő a gyakorlatok gyakorisága és időtartama.

4. Kombinálja a felső és alsó testmozgásokat

Az izomerő-edzés hatékonyabb lesz, ha egyenletesen, tetőtől talpig a test összes izmával történik. Ennek az az oka, hogy a test összes izmát bevonó gyakorlatok maximalizálhatják az izommunkát és a szervezet kalóriaégetését.

Könnyen kombinálhat több mozgást, amelyek a felső és az alsó testet érintik egy gyakorlatban. Hannah Davis sokféle mozdulatot javasol, a guggolástól és fekvőtámasztól kezdve; kitörések és lehúzások; valamint hegymászók és padsorok.

5. Legyen következetes ugyanazokkal a mozdulatokkal, majd fejlődjön

Az izomerő-edzésben ügyes emberek különféle eszközökkel és mozdulatokkal végezhetnek gyakorlatokat, amelyek minden nap más és más. Mindazonáltal azoknak, akik most kezdik, nem kell ezt megtenniük, ha nem érzik jól magukat.

A legjobb, ha két-három edzésen át ugyanazt a mozgást követi, hogy az alapvető erőnléti és erőnléti szintek felépüljenek. Ha jobb eredményt szeretne, megismételheti ugyanazt a gyakorlatot, fokozatosan növelve a mozgás nehézségét és a gyakorlat során használt eszközök súlyát.

6. Edzés után nyújtózkodj és hűtsd le

Az edzés utáni nyújtás fontos a rugalmasság növelése érdekében. Míg az enyhe hűtés az idegrendszer megnyugtatására is jót tesz kemény munka után.

7. Pihentesse a testet

Az izomerő-edzésben kezdőként teste némi fájdalmat tapasztalhat, mivel még az alkalmazkodási szakaszban van. Ezért a gyakorlat elvégzése után a pihenőidő maximalizálására ösztönöz. Ennek az az oka, hogy ha folyamatosan erőlteted az izommunkát anélkül, hogy pihenőidőt biztosítanál a felépüléshez, akkor az izom nehezen tudja helyreállítani és újraépíteni magát.

A maximális eredmény elérése érdekében szánjon rá körülbelül 48 órát vagy két napot arra, hogy igazán kényeztesse magát könnyű tevékenységekkel és a pihenés optimalizálásával.