emailvision.org

Manapság a hosszútávfutás már nem csak sport, hanem a városiak életstílusává vált. Azonban ne csak kövesse, hanem nagyon jól ismernie kell saját teste állapotát. Ennek az az oka, hogy a hosszú távú futás vagy a gyakran maratoni futásnak nevezett futás valóban kiváló fizikai képességet igényel. A hosszú távok lefutása előtt tájékozódjunk előre a jelekről, amelyek arra utalnak, hogy szellemileg és fizikailag is felkészült vagy.

Jelek, hogy készen állsz hosszú távok futására

Az első dolog, amit meg kell tenni a hosszú távú futás előtt, az a test állapotának ellenőrzése. A dr. Grace Joselini, az indonéz női labdarúgó-válogatott orvosa a 2018-as Ázsiai Játékokon, a fő jele annak, hogy Ön készen áll, az, hogy korábban már futott hosszútávot.

„A hosszútávfutás nem csak a rendszeres kocogás. Ezért tudni, hogy készen állsz, azt jelenti, hogy korábban is űztél egyenértékű sportot” – mondta dr. Grace be beszélgetős műsor Sun Life Run Resolution 2019 Dél-Jakartában, csütörtök (17. 1.).

Szerinte ha egy maratont vagy egy ugyanannyi súlyú és gördülékenyen futó sportot teljesít az ember, az annak a jele, hogy a szervezet képes és képes alkalmazkodni ezekhez a körülményekhez.

Mi van, ha még soha nem futottál hosszú távot?

Szóval, mi van, ha még soha, és csak szeretnéd kipróbálni? Hogyan derítsd ki saját képességeid mérésével. Ez látható az edzés intenzitásából és a mindennapi gyakorlatok intenzitásából.

Például, ha csak ülsz, és nem sportolsz, még akkor is, ha lépcsőn lihegsz, az annak a jele, hogy fizikailag még nem állsz készen. Ha viszont megszoktad, hogy minden nap sportolsz és gond nélkül rendszeresen csinálod, akkor ezt az egy sportot kipróbálhatod.

„A maraton vagy a hosszú távok futása valóban jó, és vannak előnyei is, különösen az állóképesség szempontjából. Ennek azonban akkor is képesség szerint kell lennie, nem szabad erőltetni” – mondta dr. Grace a csapatban.

Azt is kijelenti, kezdőknek érdemes a legközelebbi távolságból kipróbálni. Például egy maratonnál kipróbálhatod a táv felétől indulva, ami 5 km. A félmaratoni táv sikeres megtétele után 10 km-es távval igazi maratonrá növelheti.

„A testmozgás ugyanaz, mint a gyógyszer, az adag szerint kell történnie. Ha nem elég, akkor nem ad hasznot, de ha túl sok, akkor az is veszélyes” – mondta dr. Grace, akivel a Sun Life Resolution Run 2019 sajtótájékoztatón találkoztak január 17-én az fX Sudirmanben, Közép-Jakartában.

Felkészülés a hosszútávfutás előtt

Ha úgy érzed, készen állsz erre az egy sportágra, a következő dolog, amit meg kell tenni, az az, hogy alaposan felkészítsd azt. A hosszútávfutásban való részvétel előtt több dologra is fel kell készülni, mint pl.

Rendszeres testmozgás

Nem lehet hosszútávot futni megfelelő előzetes felkészülés nélkül. A rendszeres gyakorlás segít a szervezetnek alkalmazkodni az aktuális körülményekhez a mérkőzés során. A Cleveland Clinictől idézve, legalább 3 héttel a maraton előtt edzeni kell.

Azonban ne erőltesse. A verseny kezdete előtti héten elegendő alvással helyre kell állítani az izmaidat. Ehhez körülbelül egy hónapos felkészülés szükséges a hosszú távú futás előtt.

Igyál sok vizet

A meccs kezdete előtti napokban is sok vizet kell inni. Győződjön meg arról, hogy a test jól hidratált. Az Orvostudományi Intézet szerint általában a férfiaknak napi 13 pohárral, a nőknek 9 pohárral kell inniuk, vagy a National Athletic Trainers' Association szerint az ivóvizet 2 órával edzés előtt 500-600 ml-re, 10-300 ml-re oszthatja. 20 perc.

Összetett szénhidráttartalmú ételek

Próbáljon összetett szénhidrátokban gazdag ételeket enni, például kenyeret, rizst vagy tésztát. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek segítenek maximalizálni a szervezet energiaraktárait, hogy később felkészüljenek a versenyre. Ezenkívül más táplálkozási szükségletek kielégítése, nevezetesen telítetlen zsírokat, például avokádót vagy olívaolajat tartalmazó élelmiszerek, valamint alacsony zsírtartalmú fehérjék, például hal vagy diófélék fogyasztása.

A megfelelő felszerelés kiválasztása

A megfelelő ruházat és cipő kiválasztása nagyon fontos, és nem lehet alábecsülni a hosszú távú futás előtt. A dr. Grace, egy olyan hiba, amit elég sokan elkövetnek, hogy verseny közben általában új cipőt hordanak anélkül, hogy először felpróbálnák.

Valójában ideális esetben kipróbáltad az edzés során, hogy a cipő elég rugalmas legyen a sérülés kockázatának minimalizálásához. Ezenkívül használjon speciális futócipőt is, amely nem túl szűk vagy egy mérettel nagyobb, hogy a lábnak legyen helye lélegezni.

A cipők mellett a ruhaválasztást is figyelembe kell venni. Ne használjon olyan anyagokat, amelyek nem szívják fel az izzadságot. Ennek az az oka, hogy azok a ruhák vagy kabátok, amelyek nem szívják fel az izzadságot, megtarthatják a hőt, és drasztikusan megemelhetik a testhőmérsékletet. Ennek eredményeként súlyos kiszáradást tapasztalhat hőgutáig (hőguta).