emailvision.org

Az utóbbi időben gyakran rendeznek futóversenyeket, főleg a nagyvárosokban, ezek egyike az 5K maraton. Az 5K maraton egy hosszú távú futósport, körülbelül 5000 méteres távval. Ezen a versenyen nem csak sportolók indulnak, de sok kezdő is részt vesz, akik csak próbálnak bekerülni a futás területére. Bár a táv nem olyan messze, mint a többi maratoni távé, mégis különféle előkészületeket kell tennie, mielőtt részt vesz egy 5k-s versenyen.

Gyakorlatok az 5K maratonra való felkészüléshez

A futás nagy hatású sport, amelyet ha nem gondosan és felkészülés nélkül végzik, sérüléshez vezethet. Nemcsak a mozgó lábak, hanem a fontos testszervek, például a szív is keményebben dolgoznak futás közben.

Ezért jó előre fel kell készülnie, mielőtt úgy dönt, hogy részt vesz az 5K maratonon, különösen, ha először csinálja.

Nem csak az edzések a futási távolság növelése érdekében, az edzési rutint más sportágaknak is kell kísérniük, például úszásnak, kerékpározásnak vagy olyan sportoknak, amelyek növelhetik az állóképességet.

Az edzés egyszerűbbé és következetesebbé tétele érdekében szükség lehet egy speciális edzési ütemtervre az 5K maratonra való felkészüléshez. Az egyes személyek számára szükséges idő és intenzitás az edzettségi szinttől és a korábbi tapasztalatoktól függően változhat.

Heti 3-4 alkalommal futással kezdheti az edzést. Ahogy megszokja, kicsit növelheti a futótávot. Ha kezdő vagy, nem kell azonnal teljes sebességgel futnod. Fuss az Ön számára kényelmes tempóban. Azonnal hagyja abba, ha kifullad.

Ne felejtsen el először bemelegíteni és nyújtani, hogy izmai ne merevedjenek meg futás közben. Ezt követően kezdje a cselekvéssel kocogás amíg készen nem áll a gyorsabb futásra.

A hét hátralévő részében használja pihenésre, vagy más olyan sportolásra, amely növelheti a szervezet erejét.

A következő edzésterv az 5K maratonra való felkészüléshez, amit képességei szerint követhet.

1. 5K maratoni felkészülési edzésterv kezdőknek

Azok számára, akik most kezdik az edzést, körülbelül két hónappal vagy 7-8 héttel az 5K maraton lefutása előtt elkezdhetik alkalmazni ezt az edzésmintát. Az alábbi menetrendet egy olimpikon, Jeff Galloway állította össze, kifejezetten kezdőknek.

• Hétfő: fuss vagy sétáljon 30 percet
• Kedd: 30 perc séta
• Szerda: fuss vagy sétáljon 30 percet
• Csütörtök: 30 perc séta
• Péntek: Pihenés
• Szombat: fuss vagy gyalogolj 4000 métert
• Vasárnap: pihenés, vagy más sporttal is feltölthető

Szombaton módosíthatod a futási távot, és apránként add hozzá.

2. 5K maratoni edzésterv középszinthez

Ha megszokta a futást, és intenzívebb edzésre vágyik a maratoni felkészülés során, 5-8 hétig tarthatja magát ehhez az ütemtervhez. Az alábbiakban egy 5K-s futás gyakorlati ütemtervet mutatunk be középszintűeknek.

• Hétfő: erősítő edzés egyéb sportágakkal 30-40 perc
• Kedd: 30 perces futás
• Szerda: erősítő edzés egyéb sportokkal 30 perc vagy pihenés
• Csütörtök: 5000 méter futás, 4 perc teljes sebességgel váltakozva 2 perc közepes tempóban
• péntek: pihenés
• Szombat: 7000-8000 méter futás
• Vasárnap: fuss könnyű tempóban 5000 méteren

3. 5K maratoni edzésterv haladó szinten

Ez az ütemterv azoknak megfelelő lehet, akik hozzászoktak ahhoz, hogy hetente legalább egyszer 5000 m-t futjanak. Ezt a menetrendet négy héttel a verseny előtt alkalmazhatja.

• Hétfő: erősítő edzés egyéb sportágakkal 30-45 perc
• Kedd: 30 perces futás
• Szerda: fuss mérsékelt tempóval 5000-7000 méteren keresztül
• Csütörtök: 5000 méter futás, 5 perc teljes sebességgel 3-5 alkalommal 5000 méter teljesítéséhez
• péntek: pihenés
• Szombat: futás 10 000-12 000 méter
• Vasárnap: fuss könnyű tempóban 5000 méteren

A fenti 5K maratonra való felkészülés teljes edzésterve még változtatható és az elfoglaltságához igazítható. A gyakorlat közepén változatossá teheti futómozdulatait is, mint például a térd emelése, rúgás, ugrás. Hogy optimálisabb legyen, kombináld más súlyzós edzésekkel is, mint pl guggolás vagy fekvőtámaszok.

Teendők egy 5K-s maraton lefutása előtt

A futóversenyre való fizikai felkészülés biztosan nem elég csak a gyakorlás. Arról is meg kell győződnie, hogy a szervezete valóban egészséges, és nincs baja. Ezért a következőket kell tennie maratoni futás előtt:

• Egészséges ételt enni. Bővítse a sok jó tápanyagot, például összetett szénhidrátot, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. Korlátozza a cukor- és alkoholfogyasztást.
• Egyél a megfelelő időben. Ez különösen a verseny D-napján nagyon fontos. Egyél néhány órával futás előtt, hogy ne okozzon olyan problémákat, amelyek zavarják a gördülékeny futást.
• Mindig melegítsen és hűtse le. Ezt legalább 5 percig futás előtt és után kell megtennie.
• Elég pihenés. Hagyjon egy napot igazán pihenni anélkül, hogy bármilyen gyakorlatot végezne. Ha rosszul érzi magát, adjon hozzá még egy napot a pihenéshez. Csökkentse az edzés intenzitását a verseny előtti héten.
• Igyál sok vizet. Sportolás közben sok folyadékot választ ki a szervezeted erős hatás beleértve a futást is. Ezért, ha elegendő vizet iszik, a szervezet hidratált marad.
• Viseljen megfelelő ruhát. Ne viselj túl szűk ruhát, viselj lazább ruhát, hogy szabadabban tudj mozogni.

Ne feledje, hogy edzés közben az egyik legfontosabb dolog, hogy ne összpontosítson túl sokat az elméjére, és törekedjen az 5K maraton megnyerésére. Használja ki ezeket a gyakorlatokat a hosszú távú hatások érdekében, mint például az egészség megőrzése, az erő növelése és a testtartás javítása.

Lassan végezze ezt a gyakorlatot, és ne kényszerítse testét túl kemény edzésre. Hagyja abba, ha fáradtnak és rosszul érzi magát.