emailvision.org

A fehérjéknek számos fontos funkciója van a szervezetben. Az egyik támogatja a károsodott testszövetek növekedését és helyreállítását. Ennek alapján a napi táplálékból származó fehérjebevitelnek mindig elegendőnek kell lennie a szervezet különböző funkcióinak támogatásához. Nos, milyen egyszerű a napi fehérjeszükséglet kielégítése?

Mennyi fehérje szükséges egy nap?

Az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának táplálkozási megfelelőségi adatai alapján az egészségügyi miniszter 2009. évi 2. sz. 75 2013, a fehérjeszükséglet minden életkorban eltérő. Az életkoron kívül más tényezők is meghatározzák a napi fehérjeszükségletet, mint például a nem és a napi fizikai aktivitás szintje.

Mielőtt kitalálná, hogyan elégítse ki fehérjeszükségletét egy nap alatt, először határozza meg a szükséges mennyiséget. A szervezet napi fehérjeszükséglete életkoronként a következő:

• 0-6 hónap: 12 gramm (gr) naponta
• 7-11 hónapos kor: 18 gramm naponta
• 1-3 éves korig: 26 gramm naponta
• 4-6 éves kor: 35 gramm naponta
• 7-9 éves kor: 49 gramm naponta

Amikor egy személy 10 éves, a fehérjeszükséglet nemek szerint differenciált lesz, ami befolyásolja a bevitelét.

Férfi

• 10-12 éves korig: 56 gramm naponta
• 13-15 éves korig: 72 gramm naponta
• 16-18 éves korig: 66 gramm naponta
• 19-29 éves korig: 62 gramm naponta
• 30-49 éves kor: 65 gramm naponta
• 50-64 éves korig: 65 gramm naponta
• 65-80 éves korig: 62 gramm naponta
• 80 éves kor felett: 60 gramm naponta

Nő

• 10-12 éves korig: 60 gramm naponta
• 13-15 éves korig: 69 gramm naponta
• 16-18 éves korig: 59 gramm naponta
• 19-29 éves korig: 56 gramm naponta
• 30-49 éves kor: 57 gramm naponta
• 50-64 éves korig: 57 gramm naponta
• 65-80 éves korig: 56 gramm naponta
• 80 éves kor felett: 55 gramm naponta

Fontos megjegyezni. A napi fehérjebevitel mennyisége átlagos referenciaként használható, de nem abszolút érték. Ennek az az oka, hogy a napi fizikai aktivitásod befolyásolja a szükséges fehérje mennyiségét.

Egyszerű módja a napi fehérjeszükséglet kielégítésének

Annak érdekében, hogy a fehérjeszükséglet mindig megfelelő legyen, a következőképpen teheti meg a bevitelt:

1. Először próbáljon fehérjeforrásokat enni

A fehérjeszükséglet kielégítésének egyik módja az, ha az elején fehérjeforrásokat eszel, majd más élelmiszerekkel folytatod. Ennek az az oka, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek növelhetik a PYY hormon termelését.

A PYY egy hormon, amely a belekben jelen van, és felelős azért, hogy a szervezet jóllakott legyen. Tehát amikor elkezdi jóllakottnak érezni magát, a fehérjebevitel bejutott a szervezetbe, és automatikusan segít kielégíteni a szükségleteit.

Ezenkívül a fehérje csökkentheti az éhséget kiváltó ghrelin hormon szintjét, és elindíthatja a szervezet anyagcseréjét. Főleg étkezés után és alvás közben.

2. Egyél változatos növényi fehérjeforrásokat

A különböző táplálékforrások természetesen eltérő esszenciális aminosav-tartalommal és mennyiséggel rendelkeznek. Valójában az állati fehérjeforrásokhoz képest a növényi fehérjeforrások esszenciális aminosav-tartalma nem túl teljes.

Azonban ne aggódj. Ennek az az oka, hogy továbbra is kielégítheti napi fehérjeszükségletét különféle növényi fehérjeforrások fogyasztásával. Különösen azok számára, akik vegán étrendet folytatnak, és ezért nem esznek állati eredetű táplálékot.

A növényi fehérje különféle táplálékforrásai nyerhetők diófélékből, magvakból, búzából, tofuból, tempehből, oncomból és másokból.

3. Ne felejtsen el állati eredetű fehérjeforrásokat fogyasztani

A növényi fehérjeforrásokat tartalmazó ételek fogyasztása mellett ne felejtsd el napi étrendedbe beépíteni az állati fehérjeforrásokat sem. A fehérjeforrások e két csoportjának kombinálása a napi fehérjeszükséglet kielégítésének egyik módja lehet.

A magas állati fehérjetartalmú táplálékforrások közé tartozik a baromfi, a vörös hús, a tojás és a hal. Az ezekből az összetevőkből feldolgozott termékek általában jó állati fehérjét is tartalmaznak.

Ne felejtse el azonban figyelni, hogy milyen húst eszik. Mivel a vörös hús és a baromfi általában meglehetősen magas zsírtartalmú. A biztonság kedvéért csak a húst választhatja ki és dolgozhatja fel, és eltávolíthatja a húsról a bőrt és a zsírt.

4. Próbáljon fehérjetartalmú tejet fogyasztani

Próbáltál már fehérje tejet vagy fehérjeturmixot inni? Úgy tűnik, ez a fehérje tej egy módja lehet a napi fehérjeszükséglet kielégítésének. Valójában ezt a fehérjetejet gyakrabban fogyasztják sportolók vagy olyan emberek, akik izomtömeget szeretnének építeni.

Azonban azoknak, akik növelni szeretnék napi fehérjebevitelüket, ez a fajta tej segíthet. Ihat fehérjetejet közvetlenül, mint általában a tejet, vagy keverheti különféle gyümölccsel, magvakkal vagy joghurttal.

A biztonság kedvéért érdemes orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz fordulni, mielőtt fehérjetejet fogyasztana. Orvosa vagy dietetikusa segíthet meghatározni napi fehérjeszükségletét, valamint azt, hogy mennyivel növelje a bevitelét.

5. Minden étkezéshez vegyen be magas fehérjetartalmú ételeket

Ha azt szeretné, hogy napi fehérjeszükséglete megfelelően legyen kielégítve, próbáljon meg minden étkezéshez magas fehérjetartalmú táplálékforrást beiktatni. Vagyis nem reggelinél, sem ebédnél, sem csak vacsoránál.

Azonban minden étkezéskor biztosítson fehérjeforrást, beleértve a rágcsálnivalókat is a szabadidejében. Amellett, hogy ez a trükk a napi fehérjeszükséglet kielégítésének egyik módja, abban is segít, hogy a szervezet hosszabb ideig jóllakott legyen.

Mint korábban említettük, ennek az az oka, hogy a fehérjében gazdag ételek csökkentik a ghrelin hormon szintjét, ami éhséget vált ki.

6. Készítsen sajtot uzsonnának

A főétkezések közötti harapnivalók vagy harapnivalók egy egyszerű módja a fehérjeszükséglet kielégítésének. Egy megjegyzés, okosan kell kiválasztani a megfelelő típusú snacket.

Ahelyett, hogy a piacon árusított burgonya chipset, gyorsételeket és más kevésbé egészséges ételeket fogyasztana, megteheti falatozás egy vekni kenyeret, benne sajttal. Alternatív megoldásként hozzáadhat sajtdarabokat egy tál gyümölcs- vagy zöldségsalátához.

Amellett, hogy gazdag fehérjében, a sajt nem túl kockázatos a koleszterinszint növelésére azok számára, akiknek magas a koleszterinszintje. Ezt az élelmiszer-összetevőt a szív egészségének megőrzésében is jónak tartják.

7. Cserélje ki a gabonaféléket tojással

Ha hozzászokott, hogy reggelire gabonapelyhet eszik, akkor nem szükséges időnként lecserélni egy-két tojásra. Ennek az az oka, hogy a tojás fehérjetartalma magasabb, mint a gabonaféléké.

Sőt, a reggeli tojásevésről úgy tartják, hogy a szervezet hosszabb ideig érzi jóllakottságát a következő néhány órában. Ez megakadályozhatja, hogy enni vagy enni falatozás többlet a jövőben.

8. Válassza a görög joghurtot

A görög joghurt egyike a számos joghurttípusnak, amelyek számtalan jótékony hatást fejtenek ki, többek között fehérjében gazdagok. Egy adag görög joghurt, vagyis körülbelül 240 gramm, körülbelül 17-20 gramm fehérjét tartalmaz.

A szokásos joghurtokhoz képest a görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz. Ennek alapján a görög joghurt jó választás lehet az élelmiszerforrások között a fehérjeszükséglet kielégítésére.