emailvision.org

Néha a szakmád éjszakai műszakos munkát igényel, például orvos, nővér, légiutas-kísérő, pilóta, sofőr, gyári munkás, újságíró, nyomda, biztonsági őr vagy 24 órás boltos. A National Sleep Foundation szerint ez a munkaidő gyakran számos egészségügyi problémával jár együtt, mint például az anyagcsere-problémák, a szívbetegségek, az emésztési zavarok, az elhízás és a rák fokozott kockázata.

Az éjszakai műszakban végzett munka szintén megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy helyreállítsa a DNS-károsodást. Emellett a melatonin szintje is csökken a szervezetben, ez egy olyan hormon, amely a szervezet biológiai órájának szabályozásáért felelős.

Az éjszakai műszakban végzett munka során azonban továbbra is megőrizheti testének egészségét, ha életmódbeli változtatásokat hajt végre. Íme tippek az egészség megőrzéséhez éjszakai műszakban.

Tippek az egészségmegőrzéshez éjszakai műszakban

Mindenki máshogy viszonyul az éjszakai műszakhoz. Nos, a következő stratégiák némelyikének végrehajtása segíthet megbirkózni egészségügyi vagy mentális problémákkal az éjszakai műszakban, és biztosíthatja, hogy eleget aludjon.

1. Az alvási szokások szabályozása

Az éjszakai műszakos munka miatt éjszaka ébren kell maradnod. Míg éjszaka a szervezet melatonin hormont szabadít fel, ami álmossá és kevésbé ébervé tesz. Ennek az az oka, hogy a szervezet úgy van kialakítva, hogy éjszaka aludjon.

A felnőtteknek általában 7-9 óra alvásra van szükségük minden éjszaka. Ennél kevesebbel „alvási adósság” lesz. Az alvásadósság visszafizetésének egyetlen módja az, ha utoléri a kihagyott alvást, és ezt a lehető leghamarabb meg kell tenni.

Próbálja ki az alábbi lépéseket az alvási szokások fenntartásához:

• Ne késleltesse az alvást. Ha van időd és álmos vagy, azonnal menj aludni.
• Az éjszakai műszak után aludjon körülbelül 7-9 órát.
• Egyél és igyál lefekvés előtt, mert egyesek számára az éhség vagy szomjúság megzavarhatja az alvást.
• Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Az alkohol ronthatja az alvás minőségét és megzavarhatja az alvási szakaszokat, aminek következtében másnap nem érzi magát felfrissülve.
• Ne dohányozzon lefekvés előtt. A nikotin egy olyan stimuláns, amely alvászavarokat okoz.
• Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét és hűvös. Használjon füldugót a nappali zaj kizárására, és helyezzen be sötét függönyt, hogy megakadályozza a napfény bejutását a helyiségbe.
• Mondja el barátainak és családjának a munkaidejét, hogy ne zavarják az alvását.

2. Állítson be egy egészséges étrendet

Az éjszakai műszakban dolgozó személy általában metabolikus szindrómában szenved, és fokozott az elhízás kockázata a helytelen táplálkozás és a szervezet biológiai órájának megzavarása miatt.

Az étrend megtervezése segíthet abban, hogy egészséges maradjon az éjszakai műszakban végzett munka során, és többet pihenjen, amikor aludnia kell. Íme néhány módszer, amellyel megteheti.

• Folytassa az étrenddel megegyező étrendet a nap folyamán.
• Gyakran fogyasszon egészséges ételeket, hogy elkerülje a jóllakottság miatti álmosságot.
• Válasszon könnyen emészthető ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát, salátákat, tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket.
• Kerülje a nehezen emészthető ételeket, például sült ételeket, fűszeres ételeket és feldolgozott ételeket.
• Kerülje az édes ételeket. Bár a cukros ételek energiát adhatnak, gyorsan csökkenthetik is az energiát.
• Készítsen rágcsálnivalót a gyümölcsből és zöldségből. A gyümölcsökből és zöldségekből származó cukrok lassan energiává alakulnak, és mindkettő fontos vitamin-, ásványianyag- és rostforrás.
• Munka közben igyon eleget a fizikai és szellemi teljesítmény megőrzése érdekében, de ne tartsa vissza a pisit lefekvés előtt.

3. Nap

A szunyókálások fontosak az éjszakai műszakban. A munkaidő megkezdése előtti szunyókálás segíthet leküzdeni a fáradtságot. A munka közbeni pihenőidő fontos a szervezet egészségének megőrzéséhez.

A szunyókálásról kimutatták, hogy növeli és helyreállítja az agy teljesítményét. Ha legalább 45 percet alszik a munkaszünetben, felfrissülhet. Már a 20-45 perces szunyókálás is hasznosnak bizonyult a műszakban dolgozók számára a fáradtság enyhítésében.

Ideális esetben az alvás nem haladhatja meg a 45 percet a maximális hatás érdekében. Sőt, szédülve vagy rosszkedvűen ébredhet.

4. Kezelje műszakbeosztását

Lehet, hogy egyes munkahelyeken a műszak beosztását a cég határozta meg. Vannak azonban olyanok is, amelyeket saját maga határozhat meg.

Ha meg tudja határozni a műszakbeosztását. Próbáljon meg nem egymást követő éjszakai műszakban dolgozni. Egyre inkább kialvatlanná válhat a munkahelyén töltött éjszakák során. Valószínűbb, hogy felépül, ha korlátozza az éjszakai műszakot, és időközönként beosztja a szabadnapokat.

5. Korlátozza a kávéfogyasztást

A koffein stimuláns. A legtöbben kávét isznak, hogy elkezdjék a munkanapjukat. Ha napi adagjának megfelelően vagy nem túlzottan fogyaszt kávét, az segít ébren maradni éjszakai műszakban.

Ha azonban túl sok koffeint vagy kávét fogyaszt, az emésztési zavarokat és izomgörcsöket okozhat.

Körülbelül 6 órával lefekvés előtt abba kell hagyni a kávéfogyasztást, hogy a stimulánsok ne befolyásolják az alvást.