emailvision.org

Sokan azért fogyasztanak fehérjét, mert jótékony hatással van az izomépítésre. Tehát milyen típusú táplálékot és mennyi fehérjeszükségletet kell kielégítened az izomzathoz? Íme a magyarázat.

A fehérjebevitel előnyei az izomerőre

A fehérje olyan tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Ezek a makrotápanyagok szükségesek a testszövetek működésének és szabályozásának támogatásához.

Ezeket a tápanyagokat a szervezet izomépítésre is használja. Az élelmiszerekben található fehérjetartalom 90 százalékát a szervezet felszívja a sérült izmok felépítése és helyreállítása érdekében.

A fehérjeforrások fogyasztása során a gyomorban és a belekben lévő emésztőenzimek a fehérjét apró részekre bontják aminosavak formájában.

Ezeket az aminosavakat aztán felszívja a szervezet, és az izmok erősítésére használják fel.

Nos, amikor úgy érzi, hogy az emésztőrendszere egyre egészségesebb, az izmok pedig egyre feszesebbek, ez annak a jele, hogy a fehérjét jól felszívták a test izmai.

Edzés közben a test összes izma dolgozik. Azonban a túl kemény edzés, mert azonnal izomépítésre vágyik, apró könnyezéseket okozhat az izmokban.

Minél erősebben használja az izmait a mozgáshoz, annál kiterjedtebbek az izomszakadások. Emiatt az edzés után fájnak és fájnak az izmai.

Amikor ezt az állapotot tapasztalja, a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztása nagyon fontos az izomerő helyreállításához és fenntartásához edzés után.

Ennek oka, hogy a fehérjebevitel segíthet helyreállítani az izmok legkisebb károsodását is. Így az izmaid nagyobbak és erősebbek lesznek.

Valójában számos tanulmány szerint ez az izomépítési és helyreállítási folyamat edzés után 24-48 órán keresztül folytatódhat.

Ha nincs egyensúlyban magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel, akkor ez a folyamat nem lesz optimális. Ez az, amitől az izmok könnyen elfáradnak, és nem fejlődnek, hiába edzett.

Mennyi a napi fehérjeszükséglet az izmok optimális kialakításához?

számú Egészségügyi Miniszterrendeletben a táplálkozási megfelelőségi ráta (AKG) alapján. A 2019. évi 28. cikk szerint a felnőttek napi fehérjeszükséglete 60 gramm a nőknél és 65 gramm a férfiaknál.

Ez az igény azonban egészségi állapotától és napi fizikai aktivitásától is függ.

A fehérjeszükséglet minden bizonnyal nagyobb lesz, ha izomtömeget szeretne építeni, amely nagyobb fehérjebevitelt igényel.

Tanulj be Az International Society of Sports Nutrition folyóirata A napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. zsírmentes testtömeg ).

Például ha a súly ( teljes súly ) Ön 90 kg, 20 százalékos testzsírral (testzsír), vagyis 72 kg sovány testtömege van.

Ezután csak meg kell szorozni a sovány testtömeget 2,2 grammal. Ennek eredményeként napi 158 gramm maximális fehérjeszükségletre van szüksége az izomépítéshez.

Milyen ételek választhatók az izomépítéshez?

Ahhoz, hogy elegendő fehérjebevitelhez jusson, vagyis nem kevesebb és nem több, az alábbiakhoz hasonló izomépítő ételek fogyasztásával teljesítheti.

• Csirketojás: 12,5 gramm fehérje 100 grammonként
• Bőr nélküli csirkemell: 33 gramm fehérje 100 grammonként
• Alacsony zsírtartalmú marhahús: 36 gramm fehérje 100 grammonként
• Tonhal: 23 gramm fehérje 100 grammonként
• Lazac: 24,2 gramm fehérje 100 grammonként
• Tofu: 17 gramm fehérje 100 grammonként
• Tehéntej: 8 gramm fehérje 100 grammonként
• Joghurt: 8 gramm fehérje 100 grammonként
• Fehérjepor: 80 gramm fehérje 100 grammonként

Mikor érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztani?

A fehérjetartalmú ételek adagjának és időzítésének szabályozása nagyon fontos az izomépítéshez. A szervezetnek általában csak körülbelül 25-35 gramm fehérjére lesz szüksége tányéronként.

A napi szükségletnek megfelelő fehérjével a szervezet optimálisan tudja helyreállítani és újra megerősíteni a sérült izomszövetet.

Egy tanulmány benne Táplálkozási folyóirat azt javasolja, hogy a magas fehérjetartalmú ételek adagját több étkezésre ossza el, ha izomépítéssel próbálkozik.

Ha azonban azonnal nagy mennyiségben fogyasztunk fehérjét, ez némileg haszontalan. A túlzott fehérjebevitel más részekre kerül, vagy a vizelettel ürül ki.

Tehát ahelyett, hogy naponta háromszor 60 gramm fehérjét fogyasztana, ehet napi 4-szer vagy többször 25-35 gramm fehérjét.

Ez hasznos az izomépítési folyamat szünet nélkül történő tartásában. Ennek eredményeként azonnal megmentheti a test izmait a károsodástól és megerősítheti őket.

Ezen túlmenően más sportágak tápanyagszükségletét is elégítse ki olyan zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával, amelyek egészséges zsírokat, vitaminokat és a szervezet számára hasznos ásványi anyagokat tartalmaznak.

E különféle tápanyagok kombinációjának fogyasztásával az ideális testsúlyt is megtarthatja.