emailvision.org

Az indonézek általában napi 15 gramm sót fogyasztanak. Ez a mennyiség háromszorosa az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi beviteli értéknek. Nem meglepő, hogy Indonéziában a magas vérnyomás még mindig a közösség egyik egészségügyi csapása – az indonéz egészségügyi minisztérium Riskesdas 2013-as adatai szerint 2013-ban elérte a 25,8 százalékot.

A nem megfelelően kezelt magas vérnyomás vesekárosodást (veseelégtelenséget), szívkoszorúér-betegséget és szélütést okozhat. Az egészséges, alacsony sótartalmú étrend, amely jót tesz a szívnek, nagy változást hozhat az egészségedben. Miért ne kezdhetnénk vacsorával?

Alternatív alacsony sótartalmú vacsoramenü

1. Sült burgonya

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 60 perc

Adagok: 1 fő

Amire szükséged van:

• 1 nagy burgonya, mossuk meg és szárítsuk meg
• csipet tengeri só/kóser só
• Repceolaj vagy extraszűz olívaolaj, kenéshez

Elkészítés módja:

• A sütőt előmelegítjük 175 fokra úgy, hogy a felső és alsó harmadába rácsokat helyezünk.
• Szúrja meg a burgonya teljes felületét villával (8-12 lyuk), hogy a víz elpárologjon a burgonya főzése közben. A burgonyát megkenjük olajjal, megszórjuk sóval. Helyezze a burgonyát közvetlenül a sütő középső rácsára. Helyezze az alufóliát az alsó polcra, hogy felfogja a burgonya csöpögését.
• Süssük a burgonyát 1 órán keresztül, vagy amíg a héja ropogós, de a húsa puha. A sütőből kivéve villával a burgonya felületére a végétől a végéig lyukakat készítünk, majd két kézzel kettévágjuk, hogy a burgonya középen kinyíljon. Melegen tálaljuk.

Megjegyzés: ha 4-nél több burgonyát főz, növelje a sütési időt akár 15 perccel.

2. Grillezett lazac

Elkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 25 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 4 lazacfilé, egyenként 5 uncia (± 150 gramm).
• 2 tk olívaolaj (a lazac páchoz), és 2 tk olívaolaj (a fűszerezéshez)
• Csipet só és őrölt fekete bors
• 3 paradicsom, durvára vágva
• 2 gerezd vöröshagyma, apróra vágva
• 2 evőkanál citromlé
• 1 tk száraz oregánó
• 1 tk száraz kakukkfű

Elkészítés módja:

1. A lazacfilét meglocsoljuk 2 tk olívaolajjal, sóval és fekete borssal. Egy külön tálban keverjük össze a paradicsomot, 2 evőkanál olívaolajat, citromlevet, oregánót, kakukkfüvet, borsot és sót.
2. Helyezze a lazacot alufóliára, először az alját kenje meg. A fólia végeit tekerjük spirálra. A paradicsomos keveréket kanalazzuk a lazacra. Hajtsa rá a fólia oldalát a lazacra, és fedje le a teljes felületet; szorosan zárjuk le a lazaccsomagot. A fóliába csomagolt lazacot sütőpapíros tepsire helyezzük. Ismételje meg a lépéseket minden lazacfilé esetében.
3. Addig sütjük, amíg a lazac megpuhul, 25 percig. Vegyük ki a sütőből, és vegyük le a lazacot a fóliáról. Melegen tálaljuk.

3. Csirkefasírt

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 15 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 450 gramm darált csirke
• 3 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 1 tojás, felvert
• 3 evőkanál sima teljes kiőrlésű kenyérliszt
• 2 tk Worcestershire szósz
• 1 tk paprikapor
• 1 tk hagymapor
• 1/2 teáskanál száraz oregánó
• 1 tk száraz kakukkfű
• 1 tk barna cukor (nádcukor)
• 1 citrom, reszelt héja
• Csipet tengeri só és őrölt fekete bors
• 1 evőkanál sótlan vaj
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

Elkészítés módja:

1. Egy nagy tálban alaposan keverjük össze: csirkét, fokhagymát, zsemlemorzsát, paprika- és hagymaport, oregánót, kakukkfüvet, cukrot, reszelt citromhéjat, 2 csipet sót és fekete borsot. Vegyünk egy kis tésztát, és formáljunk belőle mini húsgombócokat (kisebbek, mint egy golflabdát); most 28-30 fasírt kell.
2. Egy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat és a vajat. Helyezze a húsgombócos keveréket a serpenyőre, és hagyja 3 percig, amíg aranybarna nem lesz. Megfordítjuk, a felső oldalát ismét 3 percig sütjük. Folytassa, amíg minden oldala meg nem sül, aranybarna színűvé válik; de még mindig lédús és gyengéd tapintású. Emelje, ürítse ki.
3. Azonnal tálaljuk, vagy burgonyapüré vagy tészta kísérőjeként.

4. Csirke- és zöldségspagetti mogyorószósszal

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 30 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 500 gramm bőr nélküli csirkemell filé
• 8 evőkanál (125 g) bio mogyoróvaj
• 2 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
• 2 tk darált fokhagyma
• 1 1/2 teáskanál chilis-fokhagymás paszta (őrölt chili, fokhagyma, ecet keveréke)
• 1 tk apróra vágott friss gyömbér
• 8 uncia teljes kiőrlésű spagetti
• 1 1/2 uncia kedvenc vegyes zöldsége (például sárgarépa, brokkoli, zöldbab)

Elkészítés módja:

1. Készítsen vizet egy nagy serpenyőben, hogy spagettit forraljon. Hagyjuk felforrni
2. Közben a csirkét egy serpenyőbe vagy wokba tesszük, felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje a csirke felületét; forraljuk fel. Fedjük le az arcot, csökkentsük a hőt alacsonyra, és főzzük a csirkét, amíg teljesen meg nem fő, 10-12 percig. Kivesszük, vágódeszkára tesszük. Hagyjuk egy pillanatra hűlni, majd vágjuk apróra.
3. Egy nagy tálban jól összekeverjük: mogyoróvajat, szójaszószt, chilis-fokhagymás szószt és gyömbért.
4. A tésztát forrásban lévő vízhez adjuk, a címkén javasolt időtől számítva 1 percig főzzük (nem aldente). Adjuk hozzá a zöldségeket, forraljuk még 1 percig. A tésztát és a zöldségeket lecsepegtetjük, de 1 csésze főzővizet tartalékolunk. Öblítse le a tésztát és a zöldségeket hideg vízben. Tegye a tésztafőző vizet a mogyoróvajas keverékbe; hozzáadjuk a csirkét, a tésztát és a zöldségeket. Jól keverjük össze. Szolgál.

5. Gombás és bazsalikomos fettuccine

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 3 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 2 uncia shiitake gomba, a gyökereket eltávolítva és hosszában felszeletelve
• 1 citrom, reszeld le a héját és vegyél el 2 evőkanál reszelt héját; préseljük ki a levét, vegyünk 2 evőkanál
• Egy kis csipet só és bors
• 8 uncia teljes kiőrlésű fettuccine (vagy spagetti, makaróni, angyalhaj)
• 1/4 uncia apróra vágott bazsalikom, félretesszük
• 1 uncia reszelt parmezán sajt

Elkészítés módja:

1. Egy nagy serpenyőben készítsünk fel kevés sós vizet a tészta főzéséhez. Hagyjuk felforrni
2. Melegítse fel az olajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben alacsony lángon. A fokhagymát illatosra, de nem barnára pároljuk (± 1 perc). Adjuk hozzá a gombát, és állítsuk a hőt közepesre; időnként keverje meg, amíg puha és enyhén megpirul (4-5 perc). Szórjuk rá a reszelt citromhéjat, citromlevet, sózzuk, borsozzuk. Egyszer keverjük meg. Vegye ki, tegye félre.
3. Közben a tésztát időnként megkeverve puhára főzzük (9-11 perc, vagy a címkén leírtak szerint). Lecsepegtetjük, félretesszük 1/2 csésze tésztafőző vizet.
4. Adjunk hozzá tésztát, főzővizet, sajtot és bazsalikomot a gombás rántáshoz; jól keverjük össze. A maradék bazsalikomlevéllel megszórva azonnal tálaljuk.

6. Citromos csirke

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 30 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 4 bőr nélküli csirkemell filé
• 3 evőkanál extra szűz olívaolaj, felére osztva
• Egy csipet só és bors
• 2 uncia apróra vágott hagyma
• 3 gerezd fokhagyma, durvára vágva
• 1 csésze alacsony sótartalmú csirke alaplé
• 2 tk univerzális liszt
• 2 evőkanál apróra vágott kapor (ánizs/édeskömény)levél, két részre téve
• 1 evőkanál citromlé

Elkészítés módja:

1. A csirke minden oldalát bekenjük sóval és borssal. Melegíts fel 1 1/2 teáskanál olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a csirkét és kiéget (nagy lángon rövid ideig sütjük; megfordítás nélkül) minden oldalról aranybarnára, mindkét oldalon kb. 3 perc alatt. A csirkét kiszedjük és alufóliával letakart tányérra csöpögtetjük.
2. Halkítsd le a tüzet. Adja hozzá a maradék olajat a serpenyőhöz. 1 percig pároljuk a fokhagymát és a hagymát. Egy külön tálban jól összekeverjük: alaplevet, lisztet, 1 evőkanál ánizslevelet és citromlevet. Tedd a serpenyőbe. Folytassa a párolást, amíg kissé besűrűsödik, körülbelül 3 percig.
3. Tegye a csirkét és a levét a serpenyőbe; Csökkentse a hőt alacsonyra, és hagyja a csirkét készre főzni. A csirkét kivesszük, tányéron tálaljuk. Öntsük rá a szószt (ha tetszik, sózzuk, borsozzuk picit). Szórjuk rá a maradék apróra vágott ánizsleveleket, mint díszít.

7. Sütőben sült csirke

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 1 óra 35 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 1/2 csésze zsírmentes író (alternatíva: keverj össze 1 evőkanál citromlevet/ecetet 1 csésze tejjel)
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 2 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 1 tk forró szósz
• 1-1,5 kg csirkecomb (felső és alsó comb keveréke), távolítsa el a bőrt
• 60 gramm teljes kiőrlésű liszt
• 2 evőkanál szezámmag
• 1 1/2 teáskanál paprikapor
• 1 tk száraz kakukkfű
• 1 tk sütőpor
• Kis csipet (1/8 teáskanál) só
• Bors ízlés szerint
• Olívaolaj főző spray

Elkészítés módja:

1. Egy nagy tálban keverjük össze: író, mustár, fokhagyma és csípős szósz. Adjuk hozzá a csirkét, megfordítjuk, hogy bevonja a fűszereket. Fedjük le szorosan, és tegyük a hűtőszekrénybe ± 30 percre vagy 8 órára (a mártogatós szószt elkészítheti a vacsora főzése előtt).
2. A sütőt 218 fokra előmelegítjük. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Helyezzen egy grillrácsot a papír tetejére, és vonja be főzőpermettel.
3. Egy kis tálban habosra keverjük: liszt, szezámmag, paprika, kakukkfű, sütőpor, só, bors. A lisztes keveréket cipzáras zacskóba vagy tupperedénybe öntjük. A csirkét a maradék pácmártásról lecsepegtetjük, és egyenként 1-2 darab csirkét teszünk egy tál lisztes keverékbe. Rázza fel a tálat, hogy a csirkét bevonja a liszttel. Vegye ki a csirkét a tálból, és kissé megforgatja, hogy eltávolítsa a felesleges lisztet. Helyezze el a csirkét az elkészített grillrácson. Bevonjuk a csirkét főzőpermettel.
4. Helyezze a csirkét a sütőbe, és süsse 40-50 percig, amíg aranybarna nem lesz.
5. Melegen tálaljuk rizzsel vagy krumplipürével.

8. Hal curry

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 25 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 1 citrom, facsarjuk ki a levét
• 750 gramm bőr nélküli fehér húsú halfilé (dori, gindara, laposhal, tőkehal stb.)
• 1 evőkanál növényi olaj
• 1 fahéjrúd
• 4 szegfűszeg
• 4 egész zöld kardamom
• 1/2 teáskanál egész zöldbors
• 10 friss currylevél
• 2 hagyma, durvára vágva
• 3 nagy zöld chili vékonyra szeletelve
• 1 evőkanál reszelt gyömbér
• 4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 6 paradicsom durvára vágva
• 1 tk kurkuma
• 1/2 teáskanál chili por
• 2 tk koriander

Elkészítés módja:

1. Egy nagy tálba beletesszük a haldarabokat. Meglocsoljuk citromlével és 1 tk sóval, félretesszük. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Hozzáadjuk a kardamomot, a borsot és a curry leveleket, 3-4 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a hagymát. Addig pirítjuk, amíg a hagyma megpuhul, majd hozzáadjuk a chilit, a gyömbért és a fokhagymát. Hozzáadjuk a paradicsomot és a maradék fűszereket. Lassú tűzön 5-8 percig pároljuk. Folyamatosan keverjük, nehogy a fűszerek megégjenek.
2. Öntsön 150 ml vizet a serpenyőbe, forralja fel lassú tűzön, majd adja hozzá a halat. Fedjük le a serpenyőt, és hagyjuk 5 percig főni. Melegen tálaljuk fehér rizzsel.

10. Párolt hal gyömbérrel

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 100 gramm pak choy
• 4 db fehér húsú halfilé (csoportos, foltos tőkehal, snapper) @ 150 gramm
• 5 cm gyömbér, reszelve
• 2 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
• 2 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
• 1 tk mirin rizsbor (alkoholmentes alternatíva: 1 evőkanál ecetet és 1/2 tk cukrot habverővel; 1 evőkanál mirinnek felel meg)
• 1 csokor vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• Egy marék koriander, apróra vágva
• Barna rizs, tálaláshoz
• 1 lime, szeletekre vágva díszítéshez

Elkészítés módja:

• Melegítse elő a sütőt (villanysütőnél 200º/gázsütőnél 180º). Vágja le az alufóliát ízlés szerint; elég nagy ahhoz, hogy borítékot készítsen. Fóliára rakjuk a pak choy-t, a tetejére halat rakunk, megszórjuk gyömbérrel és fokhagymával. A halra öntjük a szójaszószt és a mirint, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
• Hajtsa rá a fóliát a halra, és zárja le a három oldalát, és tegye ki a grillserpenyőre. 20 percig sütjük. Emelje fel és nyissa ki a "borítékot". Szórjuk rá a mogyoróhagymát és a koriandert. Barna rizzsel és lime levével tálaljuk.

OLVASSA MÉG:

• Mennyi só fogyasztása biztonságos a gyermekek számára?
• Különféle módszerek a sófogyasztás csökkentésére
• Az olajos halevés 4 előnye