Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól, miközben izomépítést egyidejűleg
Az ideális test kialakítása hosszú út, amely nem olyan egyszerű, mint gondolnánk. Egyrészt fegyelmezettnek kell lennie az étrendben és a rendszeres testmozgásban a zsírvesztés érdekében, mert kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. De mindkettő nem csak izmot hoz. Az izomépítéshez az ellenkezőjét kell tenned: egyél többet, és csökkentsd a fizikai aktivitást az edzésterven kívül. Szóval, hogyan lehet kezelni két egymásnak ellentmondó dolgot, amelyeket egyszerre kell így csinálni? Itt vannak a tippek.
Tippek a zsírcsökkentéshez és az izomépítéshez egyszerre
Annak érdekében, hogy egyszerre fogyjon zsírt és építsen izmokat, ki kell próbálnia az alábbi tippeket.
1. Koncentrálj az erősítő edzésre
A súlyemelés ideális gyakorlat az izomtömeg építésére és növelésére. Valójában azonban az izomnövelő eredmények hatékonyabbak lesznek, ha éppen most kezdi el a súlyemelést a jelenlegi edzésterv részeként – vagy ha csak egy kis szünetet tart az erősítő edzésben. Ennek az az oka, hogy a tested nincs hozzászokva a súlyemelésből származó izomépítéshez, így az új izmokat még mindig könnyű felépíteni.
Más a helyzet, ha mindig is szorgalmas voltál az erősítő edzéseken, például 6-8 hónapig szünet nélkül. Ebben az állapotban általában nehéznek találja mindkettőt egyszerre, mert általában az izmok már kezdenek épülni.
A súlyemelés mellett más erősítő edzések, mint pl fekvőtámaszok, húzódzkodás,felülések, és guggolás az izomépítés legjobb módja is lehet. Próbálja meg mozgatni az összes fő izomcsoportot a gyakorlat során úgy, hogy minden gyakorlatot 4-7 ismétléssel végez.
2. Alkalmazzon kalóriadeficit rendszert
A kalóriadeficit megvalósítása azt jelenti, hogy csökkenteni kell a napi kalóriák számát a fogyás érdekében. Ezt megteheti kevesebb kalóriát fogyasztva, gyakrabban/intenzívebben edz, vagy a kettő kombinációjával.
A kalóriadeficit rendszer segít a szervezetnek felgyorsítani a szervezet anyagcseréjét, hogy zsírt veszítsen, miközben lelassítja a fehérje lebontási folyamatot. Ez a hatás végső soron befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan építsen izomzatot.
Próbáljon mérsékelt kalóriadeficitet bevezetni, azaz csökkentse napi kalóriaszükségletének körülbelül 20-25 százalékát az étrendben, ami lehetővé teszi, hogy zsírt veszítsen, miközben izomzatot épít.
3. Válasszon magas intenzitású intervallum edzést
Kombinálja kedvenc erősítő edzését (legyen szó súlyemelésről vagy guggolásról) 10-20 perces nagy intenzitású intervallumkardióval, más néven HIIT-tel. E két különböző típusú gyakorlat kombinációja segít a zsírégetésben még az edzés befejezése után is.
A HIIT edzés számos kardio gyakorlatból állhat, amelyeket heti 3-6 napon kell végezni hosszabb ideig. Például 45 perces séta a futópadon hetente háromszor súlyzós edzéssel kombinálva.
Míg a szabadtéri futás és a kerékpározás nagy intenzitású intervallum kardio gyakorlatok, amelyeket szabad edzésen kívül kell végezni, ami körülbelül heti 2-3 alkalom.
4. Rendszeresen változtassa meg az edzés típusát
Idővel a tested hozzászokik ugyanazokhoz a gyakorlatokhoz és mozdulatokhoz. Nos, ehhez fontos, hogy rendszeresen változtass a gyakorlatok típusán, hogy különböző izmokat edzenek, és továbbra is különböző előnyökhöz jussanak az általad végzett gyakorlatok.
Próbáljon 4-6 hetente változtatni az edzéstípuson. A legegyszerűbb módszer az edzés intenzitásának növelése, a pihenőidő változtatása, a terhelés változtatása, a mozgás sebességének növelése, valamint a kombinált gyakorlatok elvégzése más típusú gyakorlatokkal.
5. Egyél változatos ételeket
A testmozgás csak az egyik módja a zsírégetésnek és az izomtömeg növelésének. Ennek optimalizálásához kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrendet kell étkeznie.
Mozgalmas élete közepette ne hagyja, hogy diétás menüje egészségtelen legyen, és ne legyen rosszul a helytelen étel miatt. Továbbra is a test egészségére kell összpontosítania a zsírvesztés és az izomépítés helyett.
6. Pihenj eleget
Csak azért, hogy elérd a céljaidat, ne kényszerítsd magad arra, hogy heti hét napot gyakorolj. Az ok, Clark szerint, a felépülési folyamat ugyanolyan fontos, mint az edzés. Az egyik legfontosabb helyreállítási folyamat az elegendő alvás.
Az alvás nagyon fontos a pihentetéshez és az izomszövet helyreállításához, amely edzés közben fáradt és károsodott. Az alvás emellett segít a testnek teljes mértékben visszaállítani az erőt és enyhíteni az izomfájdalmat edzés közben.
