emailvision.org

A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadás folyamatában, valamint a szív és a csontok egészségében. Az optimálisnál alacsonyabb K-vitamin bevitel negatív hatással lehet az egészségre. Ezért kell enni a K-vitamin táplálékforrásait. Mik ezek?

Különféle K-vitamin-források

Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium táplálkozási megfelelőségi arányára hivatkozva a felnőtt férfiak K-vitamin-szükséglete napi 55-65 mikrogramm (mcg) között mozog. Eközben a felnőtt nőknek napi 55 mcg K-vitaminra van szükségük.

A K-vitamin legjobb forrása a napi táplálékból származik. A K1-vitamin magas szintje megtalálható a zöld leveles zöldségekben, míg a K2-vitamin általában állati forrásokban és fermentált élelmiszerekben található meg.

Íme néhány példa a legmagasabb K-vitamin tartalmú élelmiszerekre.

1. Kelkáposzta

A kelkáposzta levelei a legtöbb tápanyagban gazdag táplálékforrások, különösen a K-vitamin. Száz gramm főtt kelkáposzta 817 mcg K-vitamint tartalmaz, ami egy felnőtt napi szükségletének 681%-ának felel meg.

A gyakran salátává feldolgozott zöldségek napi A-, C- és B6-vitamin-szükségletét is kielégíthetik. Egyedülálló módon a kelkáposzta kevesebb zsírt tartalmaz omega-3 zsírsavak formájában, amelyek megegyeznek a tojásban és a zsíros halakkal.

2. Mustár zöldek

Száz gramm zöldmustár zöldje 593 mcg K-vitamint tartalmaz, ami a felnőttek napi szükségletének 494%-ának felel meg. Amellett, hogy K-vitaminban gazdag, ez a zöldség A-vitamin, C-vitamin, vas, kálium és réz forrása is.

Ha antioxidánsokban gazdag élelmiszert keres, a mustár zöldje valószínűleg a lista élén lesz. Ennek az az oka, hogy a zöldségben található különféle vitaminok és ásványi anyagok erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megvédhetik a test sejtjeit a szabad gyökök hatásaitól.

3. Spenót

Nem kevésbé jobb, mint a kelkáposzta, a spenót levelei sokféle tápanyagot tartalmaznak. Fehérje-, rost-, A-, C-vitamin-, folsav-, kalcium- és vasbevitelhez juthatsz, ha ezeket a zöldségeket felveszed a napi menüdbe.

A spenót is olyan élelmiszer, amely sok K-vitamint tartalmaz, különösen K1-vitamin formájában. Száz gramm nyers spenót átlagosan 483 mcg K-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet 402%-ának felel meg.

4. Brokkoli

Egy másik legváltozatosabb tápanyagtartalmú zöld zöldség a brokkoli. Ez a gumós zöldség rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok forrása. A brokkoliban a legtöbb vitamin az A-, C-, B6- és természetesen K-vitamin.

Még csak nem is kell sok brokkolit ennie ahhoz, hogy kielégítse napi K-vitamin-szükségletét. Elegendő 4 fej főtt brokkoli fogyasztása, 141 mcg K-vitamin beviteléhez elegendő, ami a napi szükséglet 118%-ának felel meg.

5. Marhamáj

A különféle zöld zöldségek mellett a K-vitamin forrása állati eredetű termékekből is származhat. Az egyik a marhamáj, amely 100 grammban 106 mcg K-vitamint tartalmaz. Ez az összeg napi szükségleteinek körülbelül 88%-át fedezi.

Ráadásul a marhamáj számos egészségügyi előnyét is élvezheti. Ennek a belsőségnek az előnyei közé tartozik a vérszegénység kockázatának csökkentése, a szem egészségének megőrzése, valamint a rák és az Alzheimer-kór potenciális megelőzése.

6. Csirke

A csirkehús számos vitaminban is gazdag, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ez az élelmiszer még nagy mennyiségű K-vitamint is tartalmaz, ami 60 mcg, vagy a tápanyag-megfelelési arány szerint a szükséglet 92%-ának felel meg.

A csirkehús ráadásul jó zsír-, fehérje-, B-komplex vitamin-, szelén- és foszforforrás is. Tehát győződjön meg róla, hogy a csirke szerepel a heti menüben, hogy segítsen kielégíteni vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

7. Natto

A Natto egy hagyományos japán étel, amelyet fermentált szójababból készítenek. A fermentációs folyamat a natto K-vitamin-tartalmát száz grammonként 1103 mcg-ra gazdagítja, ami a napi szükséglet 920%-ának felel meg.

A K-vitaminon kívül a natto fehérjében, vasban, rézben, kalciumban és jó baktériumokban, más néven probiotikumokban is gazdag. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint Sejt , a probiotikumok segíthetnek az emésztési zavarok miatti puffadás, székrekedés és hasmenés panaszainak csökkentésében.

A K-vitamin megtalálható a zöld zöldségekben, húsokban, belsőségekben és fermentált élelmiszerekben. A napi K-vitamin szükséglet kielégítésének legegyszerűbb módja, ha ezen élelmiszerek széles választékát felveszi a napi menübe.

A K-vitamin források fogyasztása mellett ne feledkezzünk meg az egészséges olajok vagy zsírok beviteléről sem. A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin. Az étrendi zsírbevitel elősegíti, hogy szervezete optimálisan felszívja ezt a vitamint.