emailvision.org

A hosszú és karcsú lábak sok ember álma. Ahhoz, hogy álmai lábai formáját alakítsa ki, számos alábbi gyakorlati mozdulat segíthet megfeszíteni a lábizmokat, kezdve a fenéktől, a combhajlítótól, a quadtól a vádliig. Kezdjük el a cipőfűző rögzítését, és legyünk aktívak!

1. Kardió

A kardió a legáltalánosabb gyakorlat, amelyet a hosszú és erős lábak felépítésére választanak, mivel ez a tevékenység nagyon hatékony a zsírégetésben. Példák a kardió gyakorlatokra a séta, kocogás, úszás, melyeket naponta legalább 45-60 percig végeznek. Végezze el ezt a rutint heti 2-3 alkalommal.

2. Squat Gun

Ez a mozdulat segít megerősíteni a quadokat, valamint feszesíteni a fenekét.

Hogyan: Álljon csípőszélességű lábakkal. A kezek helyzete lehet egyenes vagy a mellkas előtt, és ökölbe szorítva. Hajtsa előre a jobb lábát néhány centiméterrel a padlótól. Ezután guggoljon úgy, hogy a bal térdét 90 fokkal hajlítsa be. Guggolás közben emelje fel a jobb lábát, hogy egy vonalban legyen a csípőjével. Végezzen 2-3 sorozatot, minden mozdulatsort 15-20-szor ismételve.

Guggoló fegyver illusztráció (forrás: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Ez a gyakorlat erősíti a négyfejű izmokat, a combizmokat és a vádlit.

Ebben a mozdulatban szükséged van egy padra, hogy megfogd a kezed. Álljon egy pad mellé lábujjhegyre támasztva, jobb kezével pedig tartsa a szék támláját.

Hajlítsa előre a térdét, amíg 90 fokos szöget nem zár be. Amikor behajlítja a térdét, a hátát behajlítja, hogy 45 fokos szöget zárjon be. Ez a két pozíció végrehajtása során egyenes vonalú pozíciót alkot a térdtől a vállig. Ha meghajlott, térjen vissza az állásba.

Csinálj 2-3 sorozatot. Minden sorozat 15-20 ismétlésből áll.

Illusztráció a sissy guggolásról (forrás: www.consumerhealthdigest.com)

4. Serleg guggolás

A serlegguggolások segítenek a feneked és a quadok tónusában.

Hogyan: Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a vállad. A súlyzót függőlegesen tartó kezek helyzete mindkét kezével a mellkas előtt, a könyökök oldalra mutatnak. Ezután guggoljon le, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be. Ezután térjen vissza álló helyzetbe.

Az edzés intenzívebbé tétele érdekében apró ugrásokkal módosíthatja, amikor guggolásból feláll, és ismét behajlított térddel landol. Csinálj 2-3 sorozatot. Minden sorozat 15-20 ismétlésből áll.

A serleg guggolás illusztrációja (forrás: www.womenshealthmag.com)

5. Híd

Ebben a mozgásban a célpontok a fenék és a combhajlító izom.

Feküdj le úgy, hogy a karjaidat a bal és a jobb oldalon tartod. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Ezután emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállától a térdig. Tartsa 25 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozgást többször.

Egy híd illusztrációja (forrás: www.care2.com)

5. Háromutas kitörés

Ez a mozgás segíti a comb és a fenék izmait.

Hogyan: Álljon csípőszélességben egymástól, a kezével tartsa a derekát vagy a mellkasa előtt. Ebben a mozgásban az elmozdulásnak több szakasza van.

1. Jobb láb előre 90 fokban hajlított térddel
2. Térjen vissza álló helyzetbe
3. A jobb láb jobb oldalra húzva 90 fokban behajlított térddel
4. Térjen vissza álló helyzetbe
5. A jobb láb hátrafelé 90 fokban hajlított térddel

Ismételje meg a fenti lépéseket elejétől a bal lábon. Végezzen 2-3 sorozatot, mindegyik sorozatot mindkét oldalon 15-ször ismételve.

A háromirányú kitörés illusztrációja (forrás: www.craftystudios.co.uk)

6. Single-Leg Dead Lift

Álljon egyenesen, lábaival csípőszélességben. Mindegyik kéz egy súlyzót tart, tenyérrel a comb felé. A test egyenesen előre hajlott. Az egyik lábát kiegyenesítjük, hogy a válltól a lábujjig egyenes vonal legyen

Illusztráció az egylábú holtponti emelésről (forrás: www.healthiac.com)

7. Skater Lunge

Álljon vállszélességű lábbal. Következő keresztbe a lábát az ellenkező törvényhez. Ha a bal lábról van szó, tegyen egy nagy lépést a jobb oldalra, és fordítva. A karok helyzete egyenes karokkal lendül.

Ha a bal lábad egy lépést tesz jobbra, akkor a kéz balra lendül. Ezután térjen vissza álló helyzetbe, mint korábban. Ezután folytassa a mozgást a következő lábon előre-hátra váltakozva jobbra és balra. Végezzen 3 sorozatot, mindegyik sorozatot 20-szor ismételje meg a lábmozgásokat jobbra és balra.

A korcsolyázó kitörésének illusztrációja (forrás: www.gethealthyu.com)