emailvision.org

Nem jó, ha kihagyod az ebédet, mert ez befolyásolja a napi tápanyagbevitel megfelelőségét. De ez nem jelenti azt, hogy önkényesen meghatározhatja az ebéd adagját. Az éhség leküzdésére azok, akik nem szoktak reggelizni, általában túlzott adagokkal ebédelnek. Az ilyen dolgok valójában növelhetik a súlygyarapodás kockázatát.

Az egészséges és megfelelő étkezési menü meghatározásakor nem függ attól, hogy mennyire tele van a gyomrod, vagy mennyi ételt fogyasztasz el. Az étel adagjának meg kell felelnie egy bizonyos számú kalóriának.

Természetesen nagyon kellemetlen lesz, ha mindig számolni kell, hogy az egyes ételekből hány kalóriát kell bevinni. Nézze meg az alábbi trükköket, hogy könnyebben állítsa be a megfelelő ebédadagot.

Tudja, mennyi kalóriára van szüksége

Az egyes emberek napi kalóriaszükségletét valójában nem lehet egyenletesen beverni. Sok tényező befolyásolja az egyes személyek kalóriaszükségletét, mint például a nem, az életkor, a kórelőzmény, és a napi tevékenységek súlya. Nos, ezt az ideális ebédadagot a szervezet kalóriaszükségletének követésével kell szabályozni.

Napi kalóriaszükségletének megállapításához kiszámolhatja azt a Harris-Bennedict képlet, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) képletével, vagy egy kalóriakalkulátor segítségével, amely ezen a linken érhető el //bit.ly/caloric need számológép.

Ideális esetben az egy adag ebéd kalóriaszükséglete a napi kalóriaszükséglet 30 százaléka. Megjegyzés: a szokásos étkezési szokások három nehéz étkezés és két nehéz étkezés rágcsálnivalók egy napon belül.

A kalóriaszükséglet meghatározásának másik módja, hogy konzultáljon egy megbízható orvossal és táplálkozási szakértővel.

Például az Ön napi kalóriaszükséglete a kiszámítás után 2000 kalória. Tehát az ajánlott ebédadag 600 kalória. Most ebből a számból élelmiszer-összetevőnként részekre oszlik, a szénhidrátoktól, fehérjéktől, zsíroktól kezdve a vitaminokig és ásványi anyagokig.

Az élelmiszer-összetétel felosztása

Miután tudja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani ebédre, meg kell értenie, hogyan kell ezeket élelmiszer-összetevőkre osztani, az alapvető élelmiszerektől, köretektől a zöldségekig és gyümölcsökig.

Az indonéz egészségügyi minisztérium most új ajánlást adott ki, nevezetesen az Útmutató a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz című dokumentumot, amely elmagyarázza, hogyan kell elosztani az ételt egy tányérban.

A „Töltsd meg a tányéromat” című új irányelv (a fenti képen) azt javasolja, hogy a tányér tartalmát a következő összetétellel ossza meg:

• Alapélelmiszerek, például rizs, cérnametélt, tészta, kenyér vagy helyettesítők: a tányér 3/4-e isi
• Köretek, például állati és növényi fehérjék: 1/4 tányér isi
• Zöldség: a tányér 3/4-e
• Gyümölcsök: 1/4 tányér isi

Példák az ajánlott ebédadagokra

Hogy jobban el tudja képzelni, milyen is, itt van egy példa egy egészséges, 700 kalóriás ebédmenüre az összetevők méretével együtt.

Alapélelmiszer

Egy étkezésre az ajánlott szénhidrátforrás 150 gramm. Ez a mennyiség lehet 3 kanál rizs, 3 közepes méretű burgonya (300 gramm), vagy fél csésze száraz tészta (75 gramm).

Köretek

Az állati köret 75 gramm makrélának, 1 nagy tojásnak vagy 2 darab közepes méretű, bőr nélküli csirkének felel meg. Míg a zöldség köret, amit érdemes megenni, az 2 db közepes méretű tempeh vagy 1 nagy darab tofu.

Zöldségek

Egy étkezés során enni kell 150 gramm zöldséget vagy 1 közepes csésze főtt zöldséget.

Gyümölcs

Kiegészítésként és zárásként érdemes evés után gyümölcsöt is enni. Az ajánlott gyümölcsadag ebéd után 1 adag gyümölcs, ami 1 közepes banánnak vagy 2 közepes narancsnak felel meg.