Mit szólnál az egészséges és ideális vacsoraadagokhoz?
Gyakran mondják, hogy a vacsora zsírosítja a testet. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember nem szívesen vacsorázik. Valójában a vacsora hasznos. Annak érdekében, hogy a bevitel egyensúlyban maradjon, valójában mennyi egy egészséges vacsoraadag?
Mi az ideális és egészséges vacsoraadag?
A vacsora elfogyasztásának egyik előnye, hogy energiával járul hozzá a szervezethez. Különösen azért, mert a következő néhány órában, amíg nem reggelizik, a szervezet egyáltalán nem kap ételt és italt.
Igen, annak ellenére, hogy alszol, szervezetének még mindig elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy tüzelőanyagként felhasználhassa. Ez az egyik oka annak, hogy az éjszaka közepén hirtelen éhes érzésre ébredhet.
Ha attól tart, hogy a túl sok vacsora elfogyasztása miatt hízni fog, a legjobb, ha ismeri az ideális adagot.
Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, az MRCCC Siloam Hospitals klinikai táplálkozási specialistájaként elmagyarázta a megfelelő vacsoraadagokra vonatkozó szabályokat.
Elmondása szerint a napi ételadagok elosztása reggelire 20-30%, ebédre 40-50%, vacsorára pedig a teljes napi kalóriaszükséglet 20-30%-a.
Továbbá, ha a kalóriaszükséglete napi 2000 kalória, akkor a vacsora adagjának körülbelül 20-30%-nak kell lennie.
Más szóval, próbáljon meg 600 kalóriát elfogyasztani. A napi vacsoraadag szabványa azonban nem mindenkinél egyforma.
Ennek az az oka, hogy mindenkinek más a kora, súlya, magassága és fizikai aktivitása. Ezek azok a dolgok, amelyeket referenciaként kell használni a napi étkezési adagok meghatározásakor.
Ezért feltétlenül állítsa be életkorát, súlyát, magasságát és napi fizikai aktivitását, hogy az ideális vacsoraadagot kapja. A kalóriaszükséglet kalkulátor segítségével könnyebben kiszámíthatja a napi kalóriaszükségletet.
Gyakorlati módszerek az ételadagok mérésére a testsúly megőrzése érdekében
Példa egy egészséges vacsoramenüre kalóriaszükséglet szerint
Idézve a Kiegyensúlyozott Táplálkozási Irányelvek Permenkes sz. 2014. évi 41. cikke szerint a tányér tartalmának fele legyen gyümölcs és zöldség. A zöldségek adagja azonban több legyen, mint gyümölcs.
Míg a tányér másik felét megtölthetjük alapételekkel és köretekkel. Az alapvető élelmiszerek alapvető összetevője általában szénhidrát.
Válasszon olyan köreteket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, legyen az állati fehérje (állati eredetű) vagy növényi (növényi eredetű).
Ha ezt egy 600 kalóriás vacsorával kombináljuk, hogy megfeleljen a napi 2000 kalóriás szükségletnek, akkor íme egy példa a vacsora menüjére.
- Fehér rizs: 135 gramm (gr)
- Rántott csirke: 37 gr
- Pepes tofu: 20 gr
- Növényi lodeh: 100 gr
Szemléltetésképpen az alábbiakban szemléltetjük az adagok felosztását egy étkezésben.
Forrás: Kompas Science A tányér egyik adagját különféle tápanyagforrásokkal kell megtölteni, amelyek szénhidrátokból, fehérjékből, vitaminokból, ásványi anyagokból és egy kis zsírból állnak.
Az indonéz egészségügyi minisztérium elindítása azért van, mert nincs olyan élelmiszer, amely tartalmazza a szervezetnek szükséges összes tápanyagot. Ezért a szervezet napi szükségleteinek kielégítéséhez változatos ételeket kell enni.
